Para algunos de estos
ejercicios necesitará un par de
pesas de mano ligeras. Haga cada ejercicio de 8
a 12 veces (sobre cada lado del cuerpo, cuando sea apropiado) o como se indica.
Haga los ejercicios con un descanso mínimo intermedio.
Luego descanse de tres a
cinco minutos y haga toda la rutina una vez más. Para proteger la espalda y
asegurarse de trabajar los músculos correctos, mantenga los músculos del
estómago tensos durante cada ejercicio.
1.
Arranque
Músculos trabajados:
cuádriceps, corvas y glúteos
Dé un paso gigante
hacia adelante con el pie derecho y colóquelo con firmeza frente a usted. Al dar
el paso, manteniendo la parte superior del cuerpo recta, doble la pierna derecha
en un ángulo de 90°. (No extienda la rodilla más allá de los dedos del
pie.
Terminará sobre los dedos del pie izquierdo. Mantenga la posición un
momento, luego empuje hacia arriba y vuelva a la posición inicial.
2.
Remo inclinado
Músculos trabajados:
espalda y hombros posteriores
Para este ejercicio
necesitará un banco o una mesa. De pie, apoye la parte superior del cuerpo en su
brazo izquierdo, como se muestra. Sostenga una pesa con la mano derecha, con el
brazo colgando directamente abajo del hombro.
Levante la pesa hasta el
antebrazo, manteniendo el codo cerca del costado. Trabaje levantando la pesa
desde el codo, no desde la mano. Regrese lentamente a la posición inicial.
3.
Remo de pie
Músculos trabajados:
antebrazos y espalda superior Empiece con las pesas apoyadas en sus muslos,
mientras está de pie. Levante las pesas hacia el pecho, manteniendo los codos
más altos que las manos. Haga una pausa y regrese a la posición inicial.
4.
Plancha
Músculos trabajados:
pecho y brazos Empiece con los brazos totalmente extendidos, como se muestra.
Baje el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso.
Inhale al bajar y exhale al volver a la posición inicial. Mantenga tensos los
músculos del abdomen y los glúteos durante el ejercicio.
5.
Empuje
Músculos trabajados:
hombros, brazos Sostenga una pesa en cada mano, a la altura de los hombros, como
se muestra.
Empiece con las rodillas ligeramente dobladas y los músculos
abdominales tensos. Levante las pesas por arriba de la cabeza hasta que los
brazos estén casi rectos; al mismo tiempo estire las piernas. Vuelva a la
posición inicial y repita.
6.
Brazo opuesto/pierna opuesta
Músculos trabajados:
espalda baja, piernas posteriores y hombros
Apoyado en brazos y
piernas, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo paralelos al piso, como
se indica. Haga una pausa de 2 a 3 segundos, regrese y de inmediato repita del
otro lado.
7. La
bicicleta
Músculos trabajados:
abdominales
Recuéstese sobre la
espalda, con las rodillas dobladas y las manos a los lados de la cabeza (no
detrás de ella). Levante pies y hombros del suelo.
Mueva la rodilla derecha
hacia el pecho y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Vuelva a la postura
inicial y repita del lado opuesto. Mantenga los omóplatos sin tocar el suelo
durante el ejercicio. Haga 16 repeticiones en total.
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