Conozca su cuerpo a través del yoga

Comenzando por la
respiración

Observe cómo entra y sale el
aire a través de sus pulmones. Usted puede respirar con los pulmones o con el
estómago. Es muy importante que usted respire lo más lento y profundo que pueda.
Medite cómo su vida consiste en una cantidad determinada de respiraciones, y
cómo si llegamos a respirar lentamente, podremos vivir más tiempo.

Los ejercicios y su
práctica

A algunas personas se les
facilitan más unos ejercicios que otros. Por ello es muy difícil afirmar cuáles
ejercicios son más fáciles de practicar. Experimente con todos los ejercicios
que les presentamos, y escoja los más útiles (en el sentido de que estos
ejercicios mejoran sus condiciones físico-mentales), de acuerdo con su tiempo
disponible.

Aprenda todas las técnicas y elabore su propio
programa para que lo practique diariamente. Poco a poco se le irá facilitando la
práctica de todos los ejercicios. Cuando le quede tiempo disponible,
practíquelos todos.

Ejercicios de Yoga para conocer su cuerpo

Es posible que al principio
usted no logre ejecutar los ejercicios tal como los describimos, pero esto no
debe ser causa de desesperación ni ansiedades. Con la práctica constante, usted
irá notando como se flexibilizan sus músculos, facilitándose así la ejecución
del ejercicio.

La práctica se debe llevar a cabo en la mañana, lo más temprano
posible (cinco de la mañana o antes). Se debe buscar un lugar suficientemente
oxigenado, donde no haya polvo acumulado o malos olores, y si es posible, un
lugar en donde hayan árboles.

Se recomienda practicar los ejercicios después de
un corto baño o duchazo. Es muy importante no forzar demasiado el organismo,
pues muchos estudiantes deben abandonar el aprendizaje, debido al desgarre de
algún músculo.

Esfuércese pero no tensione excesivamente los músculos. Recuerde
que cada movimiento debe ser realiza do de un modo armónico.

NO OLVIDE NUNCA
IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIÓN. Tome conciencia de ella en cada uno de los
ejercicios.

1a.
TÉCNICA. En posición de pie. Los pies juntos y el cuerpo
completamente recto. Junte las palmas de las manos a la altura del pecho y con
los dedos hacia arriba.

VARIANTE 1. Inhale lenta y
profundamente. Simultáneamente separe las palmas de las manos, llevando los
brazos completamente rectos hacia abajo, continuando el movimiento hasta formar
una cruz con el cuerpo. Exhale luego lentamente y al mismo tiempo vuelva a
colocar las palmas de las manos en la posición inicial. Repita el ejercicio diez
veces.

VARIANTE 11. El mismo
ejercicio anterior. Cuando los brazos están en cruz, las palmas de las manos se
voltean hacia arriba. Los brazos permanecen rectos y se retiene la respiración.
En esta posición los brazos se lanzan hacia atrás y a la altura de los hombros.
Luego se vuelven a colocar las palmas de las manos hacia abajo y se exhala como
en la variante 1. Repita el ejercicio diez veces.

VARIANTE 111. El mismo
ejercicio anterior. Al subir los brazos, se suben simultáneamente los talones y
se bajan simultáneamente con la exhalación. En este ejercicio la mirada debe
estar dirigida al frente y a un punto fijo para poder mantener el equilibrio.

BENEFICIOS: Este ejercicio
nos enseña a respirar. Desarrolla en nosotros la armonía, base fundamental del
proceso de yoga. En la variante 11 se ejercitan los hombros. En la variante 111
se ejercitan los músculos de la pantorrilla y los talones. Aumenta nuestra
capacidad de concentración.
 

2a.
TÉCNICA. En posición de pie. Los pies juntos y el cuerpo
completamente recto. Los brazos estirados a lo largo del cuerpo con los dorsos
de las manos juntos. Inhale lentamente y profundamente. Simultáneamente levante
los brazos por encima de la cabeza formando una V.

Doble el tronco y trate de
tocar el piso con las palmas de las manos. Exhale en tres tiempos al tocar el
piso. Procure no doblar las rodillas. Sin embargo, si se le dificulta ejecutar
el ejercicio sin doblar las rodillas, podrá hacerlo hasta que sus músculos estén
suficientemente flexibilizados. Repita el ejercicio diez veces.

BENEFICIOS: Este ejercicio
amplía los pulmones, desarrolla en nosotros armonía, flexibiliza la cintura y
los músculos posteriores de la pierna. Elimina y previene las dolencias
estomacales o abdominales. Reduce el exceso de grasa en el abdomen y mejora la
digestión. Flexibiliza la columna.
 

3a.
TÉCNICA. En posición de pie. Los pies juntos. Los brazos cruzados y
tocando el pecho. Inhale lenta y profundamente. Simultáneamente levante los
brazos cruzados hasta la altura del mentón. Retenga el aire y doble las rodillas
hasta quedar en cuclillas. Procure no levantar los talones. Vuelva a poner las
piernas rectas y exhale mientras baja los brazos cruzados hasta el pecho. La
mirada al frente y a un punto fijo para facilitar el equilibrio. Repita el
ejercicio diez veces.

BENEFICIOS: Este ejercicio
aumenta nuestro equilibrio físico y espiritual, amplia nuestra capacidad
respiratoria, aumenta nuestra coordinación motora, disminuye el estreñimiento,
flexibiliza los músculos de la pantorrilla y los tobillos y desarrolla nuestra
concentración.
 

4a.
TÉCNICA. En posición de pie. Los talones juntos y las puntas de los
pies separados. El cuerpo recto. Los dedos pulgares se juntan en la base de la
columna. Inhale lenta y profundamente. Simultáneamente levante los talones.
Retenga el aire y asuma la posición de cuclillas, abriendo al máximo las piernas
pero sin separar los talones vuelva a la posición de pie y exhale luego, bajando
los talones simultáneamente. La columna debe permanecer recta, la mirada al
frente y a un punto fijo para no perder el equilibrio. Repita el ejercicio diez
veces.

BENEFICIOS: Este ejercicio
nos enseña a mantener la columna recta, amplia nuestra capacidad respiratoria,
aumenta nuestra capacidad de coordinación, disminuye el estreñimiento,
flexibiliza los músculos de la pantorrilla y los tobillos y desarrolla nuestra
concentración.
 

5a.
TÉCNICA. En posición de pie. Los dedos pulgares se juntan en la base
de la columna. Los pies separados a la anchura de los hombros. En esta posición
se dobla el tronco hasta la altura de la cintura (si le es posible). Mirada
siempre al frente y a un punto fijo. En esta posición gire el tronco hacia la
derecha. Inhale al iniciar el giro y exhale mientras termina de hacerlo. Repita
el ejercicio en sentido contrario (cinco veces al comenzar el ejercicio y cinco
veces en sentido contrario).

BENEFICIOS: Este ejercicio
flexibiliza la columna y la cintura, da un masaje a los órganos internos del
abdomen y sus músculos, ejercita el nervio óptico y los músculos del ojo.
Elimina el estreñimiento.
 

6a.
TÉCNICA. VARIANTE 1. En posición de sentado. Las piernas cruzadas. La
columna recta. Mueva la cabeza hacia atrás y luego hacia adelante. Inhale al
llevar la cabeza hacia atrás y exhale al llevarla hacia adelante. Los
movimientos deben ser lentos. Repita el ejercicio diez veces.

VARIANTE II. Coloque la
oreja derecha en el hombro derecho. Lleve la cabeza al centro. Coloque luego la
oreja izquierda en el hombro izquierdo. Vuelva la cabeza al centro. Inhale cada
vez que levante la cabeza y exhale al llevarla al lado. Repita el ejercicio diez
veces.

VARIANTE III. Coloque el
mentón junto al esternón. Inicie giros por la derecha, tratando de no levantar
la cabeza. El movimiento debe ser lento. Inicie la inhalación al comienzo del
giro y empiece a exhalar en mitad de éste. Repita el ejercicio cinco veces.
Inicie luego giros por la izquierda. Repita el ejercicio cinco veces.

BENEFICIOS: Este ejercicio
nos ayuda a obtener una placentera relajación de los músculos del cuello, el
cual se tensiona excesivamente durante el día. Recuerde que los nervios que
conectan con el cerebro y las de más partes del cuerpo pasan por esta zona.
Debemos practicar diariamente este ejercicio.
 

7a.
TÉCNICA. En posición de sentado. Las piernas cruzadas. Los brazos al
lado del cuerpo. Los dedos de las manos deben permanecer en el piso durante todo
el ejercicio. Inicie giros de los hombros hacia adelante. Repita el ejercicio
cinco veces. Inicie giros hacia atrás. Repita el ejercicio cinco veces.

BENEFICIOS: Este ejercicio
nos ayuda a relajar los hombros, eliminando las tensiones que se concentran allí
durante el día.

8a.
TÉCNICA. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos
a los lados del cuerpo. Levante del suelo la pierna derecha. Esta debe
permanecer completamente recta. Hágala girar en dirección del reloj. Repita el
ejercicio cinco veces. Ahora baje la pierna derecha y repita el ejercicio con la
pierna izquierda. Respiración libre. Gire ahora las piernas en sentido
contrario.

BENEFICIOS: Este ejercicio
elimina los gases del estómago y de los intestinos, soluciona el estreñimiento y
la indigestión. Es muy útil como terapia de rehabilitación para las personas que
sufren de algún desorden neuromuscular o fracturas de los huesos.
 

9a.
TÉCNICA. VARIANTE I. Acuéstese boca arriba. Doble la pierna derecha y
coloque el muslo cerca del pecho. Entrelace ahora los dedos de las manos y
colóquelos sobre la rodilla derecha. Inhale lenta y profundamente. Exhale luego.
Simultáneamente con la exhalación, levante la cabeza y el pecho. Trate de llevar
la rodilla hasta la nariz. Inhale y simultáneamente lleve la espalda y la cabeza
lentamente hasta el suelo. El cuerpo debe estar relajado. Repita el ejercicio
cinco veces. Repita el ejercicio con la pierna contraria.

BENEFICIOS: Este ejercicio
da un masaje al estómago y termina con la ventosidad y el estreñimiento.
 

10a. TÉCNICA. En posición de sentado y con las piernas estiradas al
frente. Muévase tal como si estuviera remando un bote. Mantenga juntas las
piernas. Incline el cuerpo hacia adelante y hacia atrás tanto como sea posible.
Repita el ejercicio diez veces.

BENEFICIOS: Este ejercicio
es excelente para las mujeres que esperan un hijo (lo pueden practicar durante
los primeros tres meses de embarazo). Además, activa el abdomen, masajeando
músculos y órganos abdominales.

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