En el abdomen están los
músculos con los que más sufren la mayoría de los que se inician en el ejercicio
físico, porque llevan más tiempo para desarrollarse y necesitan un nivel muy
bajo de grasa corporal para marcarse.
El grupo muscular abdominal
se compone de tres músculos principales:
1. Rectus
abdominis. Comúnmente conocido como “el abdominal”, es una pared muscular plana
y larga que va desde la parte baja del pecho hasta el hueso del pubis.
2. Obliquus
abdominis. Llamados vulgarmente “oblicuos”, este músculo se ubica en diagonal al
costado del torso, desde la parte inferior de las costillas hasta la zona púbica.
Los oblicuos internos corren por debajo de los oblicuos externos.
3. Transversus
abdominis. Es un músculo delgado que se extiende en forma horizontal a través
del abdomen.
Se puede
trabajar estos músculos de forma efectiva haciendo los siguientes ejercicios:
1. Flexiones
abdominales. Tres series de 15 a 20 repeticiones. Este ejercicio focaliza en los
abdominales superiores.
2.
Levantamientos pélvicos. Tres series de 15 a 20 repeticiones. Este ejercicio se
concentra en la parte inferior del abdomen, bajo el ombligo.
3. Flexiones
de costado. Tres series de 15 a 20 repeticiones. Con esta rutina se trabajan los
oblicuos.
Como sucede
con toda clase de ejercicios, se deben prever rutinas para trabajar cada parte
del cuerpo. Para empezar, se debe incorporar a los ejercicios abdominales a un
programa similar al siguiente:
Día 1: bíceps,
espalda, abdominales.
Día 2:
Gemelos, hombros, abdominales.
Día 3:
cuadriceps, antebrazos, isquiotibiales.
Día 4: tríceps,
pecho, abdominales
Las primeras
dos semanas, hacer una serie entera de éstos, pero luego ir agregando una serie
más por semana hasta llegar a un máximo de tres. A los tres meses de seguir esta
rutina, se podrá pasar a ejercicios más intensos, de nivel intermedio.
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