Ahí es donde entra en juego este
ejercicio aeróbico de resistencia, que
consiste en trabajar con una mancuerna, al mismo tiempo que se está subiendo y
bajando en un step o un escalón.
Este ejercicio trabaja todos los músculos más
importantes del cuerpo mediante la combinación de movimientos.
Puede sonar complicado y complejo tener que mover la
mancuerna con un solo brazo
y al mismo tiempo tener que subir y bajar un escalón. Pero una vez que se
acostumbra, en realidad es bastante fácil.
El step es un gran equipamiento para el entrenamiento aeróbico de por sí. Este
ejercicio duplica su eficacia mediante la inclusión de un componente de la parte
superior del cuerpo, aumentando drásticamente la cantidad de calorías quemadas y
el efecto metabólico del ejercicio.
En realidad, está trabajando todo su cuerpo en un solo ejercicio.
Recomiendo hacer este ejercicio a intervalos. En mi opinión lo más aconsejable
sería trabajar durante 30 segundos con 30 segundos de descanso, y repetirlo
durante un total de 15 minutos.
Para hacer este ejercicio, va a necesitar
simplemente un step o escalón y una mancuerna.
Párese frente a la plataforma con la mancuerna en su mano derecha. Agarre la
mancuerna lo más a la derecha del mango que le sea posible. Esto facilitará el
cambio de manos en la parte superior del movimiento.
Tome un pequeño impulso hacia atrás con la mancuerna, y luego dé un paso en el
banco al mismo tiempo que desplaza la mancuerna hacia el frente (la pierna puede
ser la derecha o la izquierda, no importa, aunque es bueno alternar después de
cada intervalo).
Al llegar a la parte superior del movimiento, cuando ya esté parado en el step,
cambie la mancuerna de mano y déjela caer hacia abajo en la mano izquierda, al
mismo tiempo que da un paso hacia atrás y hacia abajo, al mismo tiempo. Tome un
pequeño impulso hacia atrás y luego dé un paso de nuevo, moviendo la mancuerna
de igual manera.
Repita esta secuencia durante 30 segundos.
¡Eso es todo!
Como ya he dicho, suena complicado, pero una vez que se pone en marcha no es tan
difícil. Y realmente ejercita todos los músculos de su cuerpo.
Si le cuesta hacer el cambio de mano, le sugiero hacerlo con dos mancuernas para
no tener que cambiar de mano, así evita la molestia y el peligro de dejar caer
una mancuerna sobre uno de sus pies.
Funciona exactamente igual con 2 mancuernas. Agarre las dos mancuernas, tome un
pequeño impulso y suba a la plataforma y empiece a mover ambos brazos juntos
hacia arriba y al frente.
Cuando los brazos lleguen a una posición horizontal de
un paso hacia atrás, llevando las mancuernas hacia abajo.
Una vez más, haga esto a intervalos, alternando la pierna con la que comienza el
ejercicio.
Este es un excelente entrenamiento aeróbico, que requiere de muy poco
equipamiento y con el que va a trabajar mejor que con la gran mayoría de las
máquinas que puede encontrar en un gimnasio.
Por Nick Nilsson,
autor de "Los
mejores ejercicios de los que ha oído jamás", un sistema de entrenamiento
efectivo en base a
rutinas de
ejercicios originales e innovadores
