¡Atención!: Consulte siempre a su medico antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.
Si él lo autoriza, realice cada ejercicio 1 a 5 veces, dos veces por día, con movimientos lentos y suaves. Vaya aumentando gradualmente hasta llegar a 10 repeticiones, 2 veces por día.
Si el ejercicio le provoca incomodidad, aumenta el dolor o le provoca adormecimiento o debilidad en las piernas, suspéndalo en forma inmediata y consulte a su médico.
Ejercicio 1:
1- Recuéstese sobre la espalda.
2- Junte las piernas y luego trate de tocar su pecho con las rodillas, hasta sentir un pequeño tirón en la zona lumbar.
3- Sostenga esa posición durante 45 a 60 segundos, manteniendo la espalda relajada.
Ejercicio 2:
1- Acuéstese sobre su espalda.
2- Manteniendo la espalda recta y los pies juntos, rote las rodillas hacia un lado.
3- Mantenga la posición durante 45 a 60 segundos.
Ejercicio 3
1- Recuéstese en el piso sobre su espalda.
2- Cruce los brazos sobre el pecho, apoye la pelvis en el piso y el mentón sobre el pecho.
3- Levante la cabeza y los hombros del piso.
4- Mantenga durante 10 segundos y suelte.
5- Repítalo 10 a 15 veces, y vaya aumentando gradualmente el numero de repeticiones.
Ejercicio 4:
1- Arrodíllese en el piso, apoyándose sobre las rodillas y las manos. Retraiga el mentón sobre el pecho y arquee la espalda.
2- Siéntese lentamente sobre los talones, dejando que los hombros caigan hacia el suelo.
3- Mantenga la posición durante 45 a 60 segundos.
Ejercicio 5:
1- Arrodíllese, apoyándose sobre las manos y las rodillas
2- Levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, sin arquear el cuello.
3- Mantenga la posición durante 10 segundos y suelte.
4- Levante ahora el brazo derecho y la pierna izquierda, sin arquear el cuello.
5- Mantenga durante 10 segundos y suelte.
Ejercicio 6:
Tiene como objetivo extender la zona lumbar.
1- Acuéstese boca abajo y ponga las manos en el piso, al costado de su cabeza.
2- Apoyándose en las manos y enderezando los brazos (como al hacer una “lagartija”), levante lentamente la parte superior del cuerpo manteniendo apoyadas las caderas. Mantenga la posición durante 10 segundos, afloje los brazos y vuelva a apoyar todo el cuerpo en el piso.
Ejercicio 7:
1- Acuéstese boca abajo, con los brazos cruzados bajo el mentón.
2- Levante lentamente una pierna, no demasiado alto y sin flexionarla. Mantenga la pelvis apoyada en el piso.
3- Baje lentamente la pierna, y repita con la otra pierna.
Ejercicio 8:
1- Párese sobre la pierna derecha, manteniendo la izquierda apoyada en una mesa o silla baja.
2- Flexiones lentamente la rodilla derecha.
3- Mantenga la posición durante 30 a 45 segundos.
4- Repita con la otra pierna.
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