También son ideales para la gente que
simplemente tenga una lesión o recién está empezando
Empezamos con calentamiento, luego la
rutina y finalizamos con flexibilidad.
Para calentar, nos paramos e inhalamos
mientras levantamos los brazos y luego bajamos exhalando. Para calentar los
hombros los movemos en forma de círculos, para adelante y para atrás, primero
con ambos brazos a la brazos y luego cada uno separado.
Para estirar la espalda, bajamos la
espalda hasta donde lleguemos, y luego levantamos, con brazos arriba. Para el
próximo ejercicio de articulación, hacemos círculos con cada pie en ambos
sentidos.
Ahora, es el momento de comenzar con lo
aeróbico. Empezamos marchando en el lugar y luego hacia un lado y el otro. Luego
vamos hacia un lado y subimos una rodilla, repitiendo el ejercicio hacia el otro
lado. Marchamos nuevamente. Si están muy cansados pueden parar el video.
En el mismo lugar, con piernas abiertas
llevamos un talón a la cola y luego el otro. Marchamos en el lugar y ahora vamos
a llevar los puños hacia adentro, manteniendo los abdominales hacia adentro.
Luego realizamos el mismo ejercicio llevamos los puños hacia el lado opuesto.
Marchamos y pateamos hacia adelante.
Terminado el calentamiento, comenzamos con la rutina. Es recomendable dejar una
botella de agua cerca para cuando la necesites.
Levemente sentado en la rodilla, con los
abdominales contraídos, llevamos un puño hacia el lado contrario, y repetimos
con el otro puño. Marchamos y realizamos el ejercicio anterior llevando los
puños hacia el frente.
Marchamos, y pateamos lo más alto que
puedan, y luego llevan el pie hacia atrás, alternando con los bazos.
Marchamos para relajar. Alternamos la
patada hacia un lado con el puño contrario hacia el mismo lado.
Ahora, es un poco más difícil. 2
Puñetazos hacia adelante, y una vez la pierna hacia atrás. Luego es mas difícil
y por cada puño, pateamos una vez.
El próximo ejercicio es para fortalece
los glúteos. Con piernas abiertas, bajamos las colas realizando sentadillas,
hasta donde puedas.
Para la próxima parte, nos acostamos
para ejercitar los abodminales. Flexionamos las rodillas, y colocamos un pie
sobre la rodilla contraria. La manos del pie que esta apoyado la colocamos
debajo de la cabeza y la otra la dejamos apoyada, llevando el brazo a la
rodilla. Luego cambiamos de pierna.
En la misma posición estiramos una
pierna y la otra la dejamos apoyada, llevando la rodilla al codo. El último de
esta serie, requiere de una pierna flexionada y la otra bien estirada. Con la
espalda bien apoyada sobre la colchoneta, elevamos y bajamos la pierna.
Estiramos las piernas, respiramos y repetimos la serie.
Para los brazos, colocamos las rodillas
y las manos en el suelo, con la espalda recta. Si están cómodos con la posición,
comenzamos a hacer las flexiones teniendo cuidado de no lastimarse. Relajo los
brazos y la espalda y repito la serie.
Aquí finalizamos con el entrenamiento y
comenzamos con el estiramiento. Parados, inhalamos levantando los brazos y
exhalamos. Luego colocamos un brazos por detrás de la espalda ayudándonos con la
otra mano para estirar el hombro. Luego lo mismo, pero llevando la mano hacia el
omoplato.
Para estirar tríceps para el brazo por
encima de la cabeza ayudándonos con la otra mano para estirar.
Para estirar las piernas, las abro
flexionando una pierna y llevando el peso del cuerpo hacia ese mismo lado.
Ahora, con los pies juntos, bajo la espalda, relajando cuello y cabeza, y luego
subiendo lentamente.
Nuevamente parados, arqueo la espalda y
saco pecho hacia arriba. Para relajar la espalda, flexionamos levemente las
rodillas, y nos tomamos las manos por delante de la cabeza.
Por últimos, relajamos el cuello,
realizando círculos hacia los 2 lados. Inhalamos e inhalamos nuevamente, y
relajamos los brazos abajo.
