La espalda, es una de las partes del cuerpo que más se resienten cuando se pasa
muchas horas frente a un ordenador o de pie. Para prevenir las molestias, es
necesario ejercitar de manera diaria los músculos de la columna:
Ejercicios especiales para mantener la columna en la posición correcta y atenuar
el dolor de espalda:
1.- Colocarse boca arriba, acostada sobre una colchoneta. Las rodillas deben
estar dobladas y los brazos estirados y hacia atrás. Tocar con las manos las
rodillas sin levantar el tronco. Hacer diez repeticiones.
2.- Colocarse boca arriba y acostada sobre una colchoneta. Las rodillas deben
estar dobladas. Los brazos cruzados sobre el pecho. Elevar la cabeza y el tronco
unos treinta centímetros. Reiterar diez veces
3.- Boca abajo, en posición de perro, estirar una pierna y el brazo opuesto.
Hacer diez repeticiones.
4.- Boca abajo, totalmente estirado, colocar las piernas juntas estiradas y
levantar la cabeza y los brazos en cruz. Reiterar diez veces y mantener la
posición durante cinco segundos.
Ejercicios para fortalecer el cuello:
1.- Sentarse cómodamente con la espalda recta, llevar la barbilla hacia el
pecho y volver al lugar. Inhalar y exhalar.
2.- Reclinarse en una silla y hacer el mismo ejercicio anterior.
3.- Con la ayuda de una pelota gigante apoyar la cabeza en ella y traer la
cabeza hacia el centro. Mirar el ombligo y la lengua debe quedar en el techo de
la boca.
4.- De pie, tomar aire y llevar el mentón hacia el pecho en siete tiempos.
Mantener el ombligo dentro y la espalda derecha. Tomar aire y deslizar el mentón
hacia la clavícula derecha. Volver al centro y hacer lo mismo hacia el lado
izquierdo.
5.- Sentarse cómodamente. Dejar caer la cabeza hacia adelante y luego hacia los
costados. Volver al centro y deslizar la cabeza de modo lateral. Mantener unos
segundos, retornar al centro y hacer lo mismo hacia el otro costado.
Ejercicios para mejorar el dolor de hombro:
1.- De pie, inclinarse hacia adelante hasta estar mirando el piso. Dejar que uno
de los brazos cuelgue hacia abajo. Dibujar círculos con el hombro. Reiterar diez
veces y hacer lo mismo con el otro brazo.
2.- Sentarse con la espalda recta y comenzar a mover el hombro en círculos.
Primero hacerlo lentamente y luego con mayor rapidez. Reiterar veinte veces,
cambiar de hombro.
Ejercicios para mejorar la circulación de las piernas:
1.- Acostarse en una colchoneta. Colocar los pies en un cojín y la cabeza en
otro. Elevar la rodilla despacio hasta que la pierna forme un ángulo recto.
Hacer flexiones y extensiones del pie. Reiterar diez veces con cada pie.
Respirar profundamente y bajar la pierna al expirar. Hacer lo mismo con la otra
pierna.
2.- Hacer el mismo ejercicio que el anterior, pero hacer círculos con el pie.
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