Levantamiento con polea
Este ejercicio debe efectuarse con una máquina de poleas. Agrega una tobillera a la sección más baja del sistema de poleas. Ubica la tobillera alrededor de tu tobillo y asegúrate de cerrar bien el precinto que la aferra a tu pierna.
Mantén tu pierna derecha, y ligeramente lleva tu talón hacia atrás, aproximadamente unos 50 centímetros. "Congela" la pierna en la última parte del movimiento, cuenta hasta uno, y repite con la pierna opuesta.
Peso muerto en máquina Smith
Usando una máquina Smith, ubica tus piernas con una apertura del ancho de los hombros y deja los brazos relajados a los costados del cuerpo.
Sujétate de la barra de la máquina smith y flexiona un poco las rodillas. Ahora tuerce el tronco hacia delante y deja caer la barra. El movimiento debe ser lento y el peso moderado —al menos en un principio—.
Acompaña con la espalda hasta quedar en una posición perpendicular al piso. Incorpórate lentamente hasta volver a la posición inicial.
Prensa 45 grados
Asegúrate que el profesor del gimnasio te instruya bien sobre cómo usar esta máquina y que te observe las primeras veces que la usas —muchas veces, los profesores parecen sólo supervisar a las chiquillas de 20 años—.
Ubícate en la máquina de prensa con tus pies firmemente apoyados sobre la plataforma con un ancho mayor al de los hombros. Baja la plataforma en forma lenta llevando las rodillas hacia tu pecho.
A continuación, empuja la plataforma hacia arriba y repite sucesivamente. Es importante que no extiendas completamente las rodillas durante el movimiento de ascenso, sino que debes dejarlas apenas flexionadas.
Sentadilla en máquina Smith
Usando una máquina Ssmith, coloca la barra detrás del cuello, a la altura de tus hombros. Tus piernas deben estar separadas por un ancho ligeramente superior al de los hombros.
Para ejecutar este ejercicio en forma apropiada, sólo flexiona las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Es algo parecido a sentarse en una silla.
Asegúrate de que tu espalda este derecha y perpendicular al piso durante todo el movimiento. Regresa a la posición original y repite. Procura no usar mucho peso hasta que no domines bien el movimiento. La supervisión del profesor del gimnasio también será apropiada en este caso.
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