1.- Extender la
cadera en el suelo: colocarse en cuatro patas y elevar una de
las piernas hacia atrás. Estirarla del todo, flexionar y volver a estirar.
Reiterar diez veces y cambiar de pierna. Los glúteos deben estar contraídos.
2.- Abducción de la cadera: acostarse de lado, la cabeza debe estar bien recta y
erguida. Elevar lateralmente una de las piernas. La rodilla debe permanecer
extendida. Levantar y bajar la pierna. Realizar el mismo ejercicio con la otra
pierna y reiterar diez veces.
3.- Zancadas: colocarse de pie y sujetar una barra apoyada sobre la parte alta
de la espalda. Hacer una zancada hacia adelante hasta que la rodilla de la otra
pierna toque el suelo. Cambiar de pierna.
4.- Pelota: Colocar una pelota gigante detrás del cuerpo, extender una de las
piernas hacia atrás mientras se flexiona el cuerpo hacia adelante.
5.- Levantamiento: acostarse boca arriba con las plantas de los pies bien
apoyadas en el suelo. Contraer los músculos de los glúteos y el abdomen. Separar
el cuerpo del piso y siempre mantener una estructura recta. Reiterar varias
repeticiones.
Ejercicios para glúteos con máquinas:
1.- Elevación de la cadera con polea baja: enfrente al aparato y de pie, colocar
las manos en los mangos e inclinar la pelvis hacia adelante. Una de las piernas
debe estar sujeta a la polea. Extender la cadera con suavidad.
2.- Abducción de la cadera con polea: de pie, apoyar una pierna y la otra atarla
a la polea. Elevar esta pierna lo más que se pueda lateralmente.
Con respecto a la rutina de ejercicios:
1.- El entrenamiento debe realizarse al menos tres veces por semana.
2.- Una vez que la rutina ha dado comienzo y los ejercicios más sencillos se
pueden practicar sin inconvenientes ni dolores, se pueden incluir aquellos que
contengan pesas y demás aparatos.
3.- El entrenamiento de los glúteos se puede combinar con una rutina especial
para piernas.
4.- El resultado depende de la constancia y la perseverancia.
Los glúteos responden rápidamente cuando son expuestos al trabajo, por lo que
los resultados se verán inmediatamente.
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