Ejercicios para bajar de peso y gasto energético
Respecto al gasto energético, se puede tomar como referencia que en el reposo, el organismo gasta alrededor de una caloría por minuto, caminando gasta alrededor de 5 calorías por minuto, corriendo gasta 10 y nadando gasta 15 calorías por minuto.
Realizando ejercicios abdominales alrededor de 3 y andando en bicicleta de 3 a 7 si el ritmo es cómodo.
Por supuesto que estos valores son variables, dependiendo del peso corporal, la velocidad, la temperatura ambiente, el estado de entrenamiento, la técnica del movimiento, el viento, la pendiente, etc.
Los deportes de equipo resultan más divertidos, pero es difícil regular la intensidad dado que en algunos momentos el juego es muy intenso y en otros demasiado tranquilo.
Aquí tenemos que modificar un concepto clásico: siempre pensamos que hay que hacer deportes para estar en buen estado físico, pero en realidad es al revés:
Hay que estar en buen estado físico para hacer deportes, dado que si no es así, el riesgo de lesiones y accidentes cardiovasculares es muy alto.
Ejercicios para bajar de peso: ¿aeróbicos o musculación?
Los ejercicios con pesas también consumen energía, pero mucho menos que las actividades aeróbicas (como la caminata, el nadar, remar o andar en bicicleta.), principalmente por la duración.
Luego de los 30 minutos de ejercicio las grasas comienzan a aportar cada vez más energía, y esto se favorece cuando la intensidad del ejercicio no es muy alta.
También se debe intentar modificar los hábitos cotidianos, como por ejemplo tratar de pararse muchas veces mientras se trabaja sentado, utilizar mas las escaleras, desplazarse mas caminando o en bicicleta, tomar el colectivo en la parada siguiente o bajarse una antes, etc.
Consejos prácticos para bajar de peso con el ejercicio
Es conveniente recordar entonces los siguientes puntos al realizar ejercicio para la obesidad:
ó Son preferibles largas sesiones de ejercicio (30 minutos o más) con muy baja intensidad.
ó Dos sesiones semanales es el mínimo, pero es mejor llegar a hacerlo todos los días.
ó Conviene empezar por natación, continuar por ciclismo o remo, luego caminar, trote y por último carrera. Comenzar en terrenos blandos y con calzado deportivo que amortigüe el impacto en el piso.
ó El ejercicio individual es más fácil para regular la intensidad y la cantidad que los deportes de equipo en los que importa ganarle a alguien
ó Siempre debe realizarse simultáneamente con una dieta de bajas calorías. No eliminar totalmente los hidratos de carbono de la dieta si se hace ejercicio para evitar la sensación de cansancio crónico.
ó Hacer mas movimiento en las actividades cotidianas.
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