Es difícil lidiar con 20g de hidratos
carbono diarios especialmente cuando una persona intenta perder más de 25 kg de
peso. Es probable que esté experimentando dolores de cabeza, fatiga, ansiedad y
mal humor. Así que la última cosa que necesita es un programa intenso de ejercicio que
demande mucha energía y atención.
El plan de trabajo a continuación, está
especialmente diseñado para aquellas personas con dietas bajas en hidratos de
carbono. Es realizable, corto, y efectivo. Y no va en contra de su rutina, ya
que está diseñado para complementarla.
Es altamente recomendable para aquellas
personas que hacer ejercicio a menudo y están haciendo dietas bajas en hidratos
de carbono, y tienen dificultades para complementarla con sus rutinas regulares
de actividad física.
Las reglas básicas del entrenamiento
·
Semanas 1
y 2 (la parte más difícil de la mayoría
de los programas de hidratos carbono)
10 minutos diarios de trabajos de
resistencia
3 series de 6 repeticiones para
todos los ejercicios
descanse entre 40 y 60 segundos
entre las series
use mancuernas de peso moderado
haga movimientos lentos y
controlados
10 minutos de ejercicios
cardiovasculares en diferentes horarios
La
regla más importante: ejercite
de 20 a 30 minutos después de haber comido
·
Lunes
Rutina
1: Pecho
Plancha (de rodillas es muy dificultoso.
Cuando suba y baje logre que su cuerpo esté liso como una tabla. Respirar
cuando está subiendo ayuda al movimiento el cuerpo)
Prensa con mancuernas (acostado,
brazos en forma de cruz y codos en forma de L, las pesas se tocan arriba y
bajan lentamente)
Rutina
2: Cardiovascular
camine con intervalos
3 minutos de ejercicios de
calentamiento
1 minuto de footing
2 minutos de caminata
1 minuto de carrera a toda
velocidad
2 minutos de caminata
·
Martes
Rutina
1: Piernas
Sentadilla (no olvide sacar la
cola para afuera, el pecho y la espalda derechos, y las rodillas no deben pasar
la línea de los zapatos)
Estocadas (la rodilla de adelante
no debe pasar la línea del zapato, espalda y pecho derechos, la rodilla de
atrás va debajo de la cadera y apuntando directo al suelo.)
Rutina
2: Cardiovascular
3 minutos de step subiendo y
bajando de un banco (step)
1 minuto de footing subiendo y
bajando del step
1 minuto de caminata en el lugar o
por la casa
1 minuto de step rápido bajándose
del step (con ambos pies en el step, baje el derecho y toque ligeramente el
piso, luego cambie de pie y haga lo mismo una y otra vez.)
2 minutos de step subiendo y
bajando del step
1 minuto de footing subiendo y
bajando del step
1 minuto de step rápido bajándose
del step
·
Miércoles
Rutina
1: Espalda
Remo inclinado con mancuernas
(codos metidos hacia adentro, rodillas levemente inclinadas, la espalda casi
paralela al piso, reme con ambos hombros al mismo tiempo)
Resistencia con banda (ate un
cable o cuerda al techo y siéntese en el suelo. Apriete los hombros y empuje de
la cuerda con ambos brazos hasta que queden en forma de L.)
Rutina
2: Cardiovascular
DVD de Tae Bo
·
Jueves
Rutina
1: Cardiovascular
2 minutos de caminata
1 minuto de trote lateral (con el
cuerpo de costado se sigue trotando, los pies casi se arrastran por el piso, 10
pasos a la derecha, se gira a la izquierda y se hace lo mismo. Repetir.)
1 minuto de caminata
1 minuto de saltos
multidireccionales (adelante y al centro, atrás y al centro, a la derecha y al
centro, a la izquierda y al centro. Repetir.)
1 minuto de caminata
1 minuto de cuclillas de lado a
lado (con los pies juntos se da un paso a la derecha y agacharse, levantarse y
volver al centro. Paso a la izquierda y agacharse, volver al centro. Repetir
una y otra vez tan rápido como sea posible.)
2 minutos de caminata
1 minuto de salto en rana
(agáchese hasta que las manos toquen el piso, salte con fuerza y repita. Repita
continuamente)
Rutina
2: Bíceps
Curl alternado con mancuernas
(mantenga los codos pegados al cuerpo y no los mueva. Palmas mirando hacia
delante. Suba y baje el antebrazo, de a uno por vez.)
Curl martillo con mancuernas
(ambos brazos se mueven juntos, las palmas se enfrentan y los hombros
ligeramente hacia adentro. Suba hasta el nivel del pecho y baje despacio.)
·
Viernes
Rutina
1: Cardiovascular
DVD de Tae Bo
Rutina
2: Tríceps
Extensiones con mancuernas sobre
la cabeza (hombros hacia adentro y extienda todo el brazo hacia arriba.)
Patada de burro (cuerpo paralelo al piso y hombro pegado al torso. Extienda el
brazo hacia atrás con violencia y apriete. Repita el movimiento y luego cambie
de brazo)
·
Sábado
Rutina
1: Hombros
Vuelos frontales con mancuernas
(parado, con las rodillas ligeramente flexionadas y abiertas. Saque pecho.
Levante ambos brazos hacia delante y llegue a la altura de los hombros. Baje y
repita sucesivamente.)
Prensa con mancuernas sobre la
cabeza (Sentado en estilo indio sobre el piso. Mancuernas a los costados de las
orejas y brazos en L. Suba y baje. Las mancuernas se tocan cuando el brazo
llega a su máxima extensión.)
Rutina
2: Cardiovascular
Caminata rápida con dos series de
carrera a toda velocidad
Nota:
Recomendamos el DVD de Tae Bo porque, generalmente, permite trabajar con
intervalos. Ejercitará algo de cierta dificultad durante un minuto y luego algo
fácil por dos minutos. Y así sucesivamente. Por otra parte, es muy variado y
evitará que se aburra.
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