Si usted siente dificultades para trabajar los
pectorales
al realizar ejercicios
de pecho, esta es la información que usted necesita. En esta nota le contaremos
algunas técnicas que le garantizarán un máximo desarrollo de los pectorales con
cada serie y repetición que haga.
Uno de los comentarios más frecuentes que suelen hacerse en relación al
entrenamiento de pecho es que hay gente que simplemente no puede sentir que los
pectorales trabajen al hacer ejercicios de pecho.
Y cuando uno no puede sentir que los pectorales trabajan, el músculo
difícilmente se desarrolle.
Este el problema, pero ¿cómo lo arreglamos?
Existe una serie de técnicas que usted puede probar, algunas de las cuales
pueden funcionar mejor que otras para usted.
Pero seguramente lo llevarán por el buen camino en el desarrollo de sus
pectorales que usted está buscando.
1. Entrenamiento con precalentamiento
Al realizar un movimiento como el press en banco, los pectorales definitivamente
se ejercitan, pero quedan en un papel secundario, por debajo de los
deltoides
frontales y los tríceps.
Así que en lugar de hacer un movimiento de press normal, haga de 6 a 8
repeticiones de aperturas con mancuernas (un movimiento exclusivo de pecho)
Inmediatamente después, haga las series de press en banco.
La idea aquí es precalentar los pectorales para que, al hacer el press en banco,
trabajen más que los hombros y los tríceps.
Cuando usted termine sus series, va a sentir la fatiga en los pectorales,
mientras que los hombros y los tríceps estarán relativamente frescos.
2. Mejorar las aperturas
Si bien el entrenamiento de precalentamiento es muy bueno, no servirá de nada si
usted no puede sentir que sus pectorales al hacer las aperturas.
Lo primero que tiene que hacer si no le sirven las aperturas, es bajarse del
banco plano y acostarse sobre una pelota de entrenamiento. Posiciónese apoyando
toda la espalda sobre la pelota. No sólo hay que apoyar los hombros en la pelota
y mantener el cuerpo recto, como hacen muchas personas.
Para sacar el máximo provecho de las aperturas, usted tiene que abrir su caja
torácica y llevar los hombros hacia atrás (lo que ayudará a concentrar la
tensión en los pectorales en lugar de en los hombros). La pelota es perfecta
para estar en esta posición. Así que apóyese en la pelota, apoyando toda la
espalda en ella y tire los hombros hacia atrás y hacia abajo. Entonces sí, haga
las aperturas con mancuernas.
Al hacer el ejercicio, imagínese que, al bajar los brazos usted estuviera
intentando llevar el pecho hacia el techo. E imagine que, al subir los brazos,
usted estuviera abrazando un gran árbol.
Al hacer aperturas, no sostenga las mancuernas paralelas entre ellas. Intente
mantenerlas en un ángulo de 45 grados de su cuerpo (el lado del pulgar más cerca
de la cabeza y el del meñique más alejado). Esto le saca tensión a los hombros y
ayuda a mantener la tensión en los pectorales.
3. Incline las mancuernas
Al hacer ejercicios con mancuernas (ya sea sobre la pelota o el banco), incline
las mancuernas hacia abajo y hacia adentro, de forma tal que si las mancuernas
estuvieran llenas de agua, usted se estaría vertiendo agua encima.
Esta inclinación (asegúrese de mantenerla durante todo el ejercicio) mantiene la
tensión en los pectorales. Si usted mantiene una inclinación horizontal o hacia
afuera, la tensión se dirige a los hombros.
4. Aperturas concentradas
Estas aperturas se realizan de pie, en una posición encorvada, sin demasiado
peso. Este es un gran ejercicio para aumentar las sensaciones en los pectorales.
No contribuyen demasiado a desarrollar el pecho, sólo ayudará a lograr las
sensaciones.
Tome la mancuerna y agáchese un poco. Luego, manteniendo el brazo ligeramente
doblado, pero fijo (sin más movimiento que el del hombro), lleve la mancuerna
hacia arriba y hacia el extremo opuesto de su cuerpo como si quisiera tocar el
hombro opuesto.
Debido a que su brazo está colgando hacia abajo y la mancuerna se mueve a través
de su cuerpo, esto obliga a los pectorales a hacer todo el trabajo. Recuerde que
no debe hacerse este ejercicio con mucho peso, ya que no se busca el aumento de
la masa muscular, sino el desarrollo de la conexión entre la mente y el músculo.
Y asegúrese de no doblar el codo, el único movimiento debe ser el del hombro.
5. El truco de la toalla enrollada
Esta es una técnica que sirve para forzar a los hombros a ir hacia abajo y hacia
atrás (como en las aperturas antes mencionadas) y hacer que los pectorales se
ejerciten más en el press plano. Este truco se hace en el banco plano.
Enrolle una toalla y colóquela a lo largo del banco, en el medio. Póngalo en el
banco justo donde usted va a poner los omóplatos. Tanto su cabeza como su cola
deben estar en una zona plana.
Acuéstese en el banco, sintiendo la toalla a lo largo de su columna vertebral.
Esta elevación de inmediato hace que los hombros vayan hacia atrás y hacia abajo
(la posición adecuada para acostarse en el banco para trabajar el pecho). No es
particularmente cómodo, pero es una buena herramienta para obligar a su cuerpo a
posicionarse adecuadamente.
Por Nick Nilsson,
autor de “Los
mejores ejercicios de los que ha oído jamás“, un sistema de entrenamiento
efectivo en base a
rutinas de
ejercicios originales e innovadores
