Practíquelos hasta que
los domine. Luego, utilícelos regularmente o siempre que lo necesite cuando le
ataque el estrés.
RESPIRACIÓN ABDOMINAL
La
respiración abdominal es fácil de aprender, pero difícil de hacer de forma
continua.
La mayoría de la gente respira siguiendo una pauta superficial y
errática de inspirar y expirar; y, para estabilizar la pauta, hay que inspirar
más profundamente, lo que al principio exige una atención casi constante a la
respiración. No se trata de un esfuerzo pequeño. Sin embargo, la respiración
abdominal es una buena forma de
controlar el estrés, incluso aunque sólo lo haga
cuando tiene problemas.
Cuando se respira abdominalmente,
entra mucho mas aire en los pulmones con mucho menos esfuerzo. A los atletas,
por supuesto, les encanta. Conservar energía aumenta sus posibilidades de ganar.
Los corredores de resistencia de élite, por ejemplo, respiran con el abdomen
cuando corren, pero para obtener algo mas que una energía extra: la respiración
abdominal fomenta la relajación, que es otro potenciador de la actuación.
A
usted, la respiración abdominal puede servirle para calmar el estrés emocional o
físico. A eso es a lo que yo llamo potenciar la actuación.
La técnica es sencilla. Empiece por
hacer una respiración lenta, total y profunda y luego deje salir el aire
lentamente. En su segunda inspiración, expanda su estomago como si lo estuviera
llenando de aire.
La inspiración y la expiración- hechas lenta, deliberada y
rítmicamente- deberían durar unas cantidades iguales de tiempo.
Al principio puede que se sienta incomodo, porque es muy diferente de la forma normal en que
respira usted, pero eso dura poco; lo que le calma se convierte rápidamente en
confortable.
Practicando mejorara y mas eficaz será la reducción de su nivel de
tensión, tanto si esta en apuros como si no.
SOLTARSE Y RELAJARSE
Mucha gente
tiene costumbres nerviosas que forman parte de su comportamiento diario y, a
menos que sea fumar, probablemente le dirán que es inofensivo.
Un dogma básico del comportamiento
humano es que una costumbre nerviosa le hace sentirse ansioso, lo que a su vez
le hace a usted más nervioso.
Por lo tanto, permanezca lo más calmado que pueda.
Trate de no balancear su pierna, repicar con los dedos o apretarse la frente. No
se mueva a toda prisa, ni hable rápidamente ni
mantenga una postura rígida.
Estos hábitos físicos alimentan la tensión. El
cerebro los recoge y se pregunta qué funciona mal y, si no es algo obvio, ya
encontrará algo. Entonces es cuando sus músculos empiezan a ponerse cada vez más
tensos.
La tensión muscular constante puede dar como resultado problemas de
espalda y de mandíbula. Por lo tanto, sea más pausado en sus movimientos, ande
de una manera relajada -incluso aun- que tenga prisa- y practique la relajación.
Una de las maneras de relajarse es
hacerlo de forma progresiva.
Dividimos este procedimiento en dos
fases.
La fase 1 consiste en tensar, conscientemente, todo su cuerpo hasta el
punto de sentir fatiga muscular y, luego, relajar la tensión.
En la fase 2,
usted vuelve a tensarse y relajarse, pero sólo una parte del cuerpo cada vez
hasta haber abarcado el cuerpo entero; por ejemplo, empiece por los pies, luego
las piernas, el torso y así sucesivamente.
Si tiene poco tiempo, intente lo que
yo se llama calmar un objetivo. Primero averigüe qué músculos están tensos. Luego
céntrese en relajar sólo esos músculos.
Esto es especialmente bueno para la
tensión corporal de la parte superior y la parte baja de la espalda, la
mandíbula y las sienes, que cuando se relajan inducen una disminución de la
tensión de todo el cuerpo.
Otro atajo es relajar sus músculos sin tensarlos
primero. Inténtelo después de que ya haya practicado el ejercicio con tensión;
sólo entonces podrá decir usted si es igual de eficaz.
Ni la relajación
progresiva ni calmar un objetivo llevan mucho tiempo. Pero la profunda
relajación muscular que aportan es maravillosa, tanto fisica como
emocionalmente.
MEDITACIÓN INTROSPECTIVA
La
meditación introspectiva es una técnica sencilla que no exige un entrenamiento
formal. Cuando la mayoría de la gente
piensa en la meditación, se imaginan
a alguien sentado con las piernas cruzadas, cantando un mantra; y hasta cierto
punto esta meditación es algo parecido.
Puede hacerla estando sentado con
las piernas cruzadas y cantando un mantra.
Pero también puede hacerla tendido o
sentado contra una pared con las piernas estiradas frente a usted, o en
cualquier posición que mantenga su cabeza, su cuello y su columna vertebral en
línea recta.
Sea cual sea
la posición que elija, debe calmar su mente concentrándose en una de estas tres
cosas:
1. Cree una imagen en el ojo
de su mente. Puede ser la llama de una vela o una hoja flotando en un arroyo o
un
campo que está siendo silenciosamente cubierto por la nieve. Cualquier escena
que usted encuentre calmante y llena de paz.
2. Repita una palabra o una
frase una y otra vez. A esto también lo llaman mantra y debería sugerir paz,
calma o satisfacción. «Paz», «Calma», «Dios está conmigo» son ejemplos, pero el
mejor mantra es aquél que tenga significado para usted.
3. Escuche cada respiracióni
cuando inspira y expira. Inspire y expire a través de su nariz. Lo ideal sería
que fuera una respiración abdominal.
Puede que al principio su mente no
se deje calmar fácilmente. Otros pensamientos como la planificación o la
preocupación pueden apagar la llama de su vela o ahogar su mantra o su
respiración.
Eso no es nada raro. Simplemente deje que desaparezcan los
pensamientos sin enfadarse por su intrusión y vuelva a su punto de
concentración.
A veces es útil actuar como si fuera un espectador al que no le
importa lo que está presenciando. Sepárese de sus pensamientos y contemple
calmadamente cómo se van, como si no tuvieran nada que ver con usted.
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