La espalda se compone de varios grupos de músculos diferentes. Este ejercicio se concentra en los músculos laterales, ubicados en la mitad y en los costados inferiores de la espalda.
Pasos
- Utiliza un banco de entrenamiento bien acolchado y una mancuerna liviana (de 7 kilos o menos). Los principiantes deberían empezar con un peso de 1,5 a 3 kilos.
- Ubica la mancuerna en el piso delante del costado izquierdo del banco.
- Párate entre a la mancuerna y el banco.
- Mueve tu pierna izquierda, dando un paso hacia atrás y alejándote del banco. Tu pierna izquierda debería poder girar sobre la parte superior y estar plantada en el suelo.
- Ubica tu rodilla derecha de lleno sobre el borde frontal del banco.
- Inclínate hacia delante con la cintura, manteniendo la espalda y la pierna izquierda rectas y relajadas.
- Apoya tu mano derecha en el banco frente a ti. Apoya toda la palma manteniendo el brazo erguido.
- Mantén la espalda en línea paralela al piso, tu brazo izquierdo debe colgar perpendicular al piso a un costado. Los hombros se mantienen al mismo nivel que el resto de la espalda.
- Toma la mancuerna con la mano derecha, de modo que la palma de la misma se muestre hacia el torso. Si no logras alcanzar la mancuerna, flexiona un poco la rodilla izquierda de modo que puedas bajar el torso y acercarte a la misma. Ahora, no deberías tener problemas para hacerte de la misma.
- Lentamente, rota el hombro derecho (el antebrazo debe moverse en contra de las agujas del reloj) y flexiona el codo. Sube el peso hasta que la mancuerna toque el costado exterior de tu pecho.
- Sostén la posición durante 2 ó 3 segundos. Concéntrate en contraer el músculo lateral de la espalda durante todo el ejercicio.
- Baja el peso lentamente hacia el piso. Sin soltarlo, repite el movimiento entre 8 y 12 veces para completar una serie. Cada repetición debe durar, al menos, 6 ó 7 segundos.
- Invierte tu posición y repite pero del otro lado.
- Realiza dos o tres series del ejercicio de cada lado.
Claves
- Si experimentas problemas en la espalda, no importa cuán leves sean, ve a ver a un traumatólogo antes de realizar cualquier ejercicio que involucre la zona afectada.
- Las máquinas de peso ofrecen otras posibilidades para ejercitar la espalda. Contacta a un terapeuta físico o a un entrenador personal licenciado que pueda sugerirte otros ejercicios que trabajen las partes inferior y superior de la espalda.
- Realiza pull-ups para efectuar una rutina más completa sobre tu espalda.
- Para ganar fuerza en forma más veloz, levanta los pesos más lentamente. Esto permite que tus músculos trabajen más sobre la fuerza que sobre la velocidad del movimiento.
Sabías que… (sólo para mujeres)
· Tonificar y apretar los músculos inferiores de la espalda, así como los glúteos, puede ayudarte a conseguir una mejor posición para que tu pelvis alcance el máximo placer.
· Durante el acto, empuja hacia abajo con los músculos inferiores de la espalda para atraer la pared frontal de la vagina con el fin de que se encuentre con el pene.
· Acuéstate con las piernas dobladas y apoyando bien los hombros sobre el suelo. Mece suavemente la pelvis hacia arriba y hacia abajo, al ritmo de tu respiración. Los glúteos deben ser los únicos que se levanten del piso. Repítelo 20 veces, a diferentes velocidades. Finalmente relaja la pelvis.
· El músculo pubo-coccígeo es un triple grupo muscular que se distribuye como una suerte de hamaca a partir de la columna, envolviendo la vagina y el ano. Ellos son los que se encargan de detener el flujo de la orina. Ciertas investigaciones han demostrado que existen relaciones entre su fuerza y el orgasmo. Mientras más desarrollados, mejor el clímax.
Durante el momento de plenitud estos músculos se contraen. El adiestramiento clásico se conoce como el ejercicio de Kegel. Acuéstate con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el piso. Suavemente mueve los músculos, como cuando estás tratando de retener la orina. Mantenlos firmes mientras cuentas hasta tres, y luego relájate lentamente. Repítelo diez veces, tratando de hacerlo en dos ocasiones durante el día.
Advertencia
Si tienes alguna condición que puede imposibilitar o limitar tu capacidad de realizar actividad física, consulta a un especialista antes de ponerte a hacer este ejercicio. Esta información no pretende, de ninguna manera, ser un sustituto del tratamiento o del consejo médico.
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