Sin duda, la respuesta probablemente sea un sí rotundo. Pero estas estrellas no
lograron su cuerpo de la noche a la mañana ni en una semana de ejercicios.
Al
igual que todos los otros seres humanos ellos también tuvieron que someterse a
estrictas
rutinas de ejercicios, con una gran disciplina y una dieta apropiada
para obtener un cuerpo marcado. Una
dieta adecuada y los ejercicios van de la
mano para lograr no sólo una figura fabulosa, sino también un cuerpo saludable.
La pregunta es: ¿tiene tiempo para tonificar su cuerpo? Si no es así, ¿está
dispuesto a sacrificar algo de tiempo para dedicárselo al entrenamiento, sólo
para tener el cuerpo que ha deseado toda su vida?
Probablemente usted tiene un gran interés en esto, pero también tiene un pequeño
porcentaje de duda dentro de su mente, ¿verdad?
¿Esto se debe a que la idea de
someterse a una rutina de entrenamiento intensiva y rigurosa lo ha asustado?
Pues bien, en la mayoría de los casos, es la cuestión del tiempo y el
pensamiento de que los ejercicios son demasiado rigurosos lo que dificulta la
búsqueda del cuerpo deseado.
Pero, ¿sabía que la mayoría de los profesionales de la educación física sugieren
rutinas de entrenamiento de tan sólo 30 minutos entre 2 y 3 veces por semana
para desarrollar la fuerza muscular y la hipertrofia, así como para quemar las
grasas no deseadas. La hipertrofia es el aumento de las células musculares que
produce el crecimiento muscular.
Por lo tanto, 30 minutos de entrenamiento, ¿también es
demasiado tiempo?
Tal vez no sea tanto. Piense que usted tiene la libertad de elegir qué días de
la semana y a qué hora hacer sus ejercicios. Un enfoque comúnmente utilizado es
no variar demasiado los pesos ni la cantidad de repeticiones de los ejercicios
de una semana a la otra.
Un ejemplo podría ser realizar dos series de 12 repeticiones de un ejercicio en
particular en cada sesión de entrenamiento e ir aumentando progresivamente cada
semana, dependiendo de su capacidad.
Nota sin embargo que usted necesita
descansar al menos un día entre cada entrenamiento, y entre 1 y 2 minutos entre
cada serie es suficiente como para que los músculos se recuperen.
¿Está
listo para trabajar para lograr su cuerpo soñado?
Si es así, no pierda el tiempo, y comience con sesiones de 3 entrenamientos
semanales para principiantes. En cualquier rutina de ejercicios para
principiantes, usted debe recordar los siguientes consejos:
• Comience siempre con un período de 10 minutos de precalentamiento, para
acondicionar las fibras musculares, y termine con otro período de 10 minutos de
relajamiento y elongación para evitar que la acumulación de ácido láctico le
provoque dolor muscular.
• El período de descanso debe ser entre 1y 2 minutos entre cada serie.
• Asegúrese de utilizar un peso similar para cada serie de ejercicios de la
rutina. En el caso de los principiantes, no es recomendable no llegar a
completar la última serie.
• Para progresar con su entrenamiento, poco a poco puede ir agregando más peso,
a medida que aumente su resistencia después de cada sesión de entrenamiento.
• En primer lugar, se recomienda a los novatos que no se apresuren a aumentar
los pesos utilizados en sus ejercicios, ya que se requiere cierta cantidad de
entrenamientos para poder construir la base necesaria de resistencia y para
acostumbrarse a la correcta ejecución de los diferentes ejercicios. Para ver un
ejemplo de un entrenamiento básico para principiantes, por favor lea lo
siguiente:
Grupo A
• Press militar: 3 series de 5 repeticiones
• Sentadillas: 3 series de 5 repeticiones
• Press en banco o press de tríceps: 3 series de 5 repeticiones
Grupo B
• Press con peso muerto: 2 series de 8 repeticiones
• Dominadas: 3 series de 5 repeticiones
• Press sobre cabeza: 3 series de 5 repeticiones
Ejemplo de rutina de entrenamiento para hombres
Lunes
• Precalentamiento: 10 minutos
• Entrenamiento: Grupo A con 2 minutos de descanso entre las series
• Período de relajación y elongación: 10 minutos
Martes: Día de descanso
Miércoles
• Precalentamiento: 10 minutos
• Entrenamiento: Grupo B con 2 minutos de descanso entre las series
• Período de relajación y elongación: 10 minutos
Jueves: Día de descanso
Viernes
• Precalentamiento: 10 minutos
• Entrenamiento: Grupo A con 2 minutos de descanso entre las series
• Período de relajación y elongación: 10 minutos
Para progresar con su entrenamiento, puede ir aumentando gradualmente cada
semana el número de repeticiones, así como también el número de series, para
sobrecargar los músculos para desarrollar la fuerza, la masa muscular, la
tonificación y la resistencia que desea.
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