Este tipo de formación suele implicar muchas repeticiones, períodos de descanso
muy cortos, muchas superseries, tri-series y/o circuitos, muchos ejercicios
compuestos con mucho peso y ejercicios de peso corporal (preferentemente
aquellas que no requieren sentarse mucho, pero que involucran la mayor cantidad
de músculos posible), ejercicios complejos con barra y otros componentes
similares, con el objetivo principal de promover la pérdida de grasa y maximizar
la cantidad de calorías que se queman durante y después del entrenamiento.
Básicamente, el entrenamiento metabólico pretende convertir un entrenamiento con
pesas en un
entrenamiento aeróbico de alta intensidad.
Y en este sentido, es sin duda una herramienta muy útil para quemar grasas. La
respuesta hormonal a este tipo de entrenamiento es positiva.
Se queman más
calorías que en el entrenamiento con pesas tradicional, y también se queman más
calorías que en un entrenamiento aeróbico tradicional (y es muuuucho menos
aburrido que un entrenamiento aeróbico tradicional).
Por lo tanto, si usted está interesado en entrenar con pesas para generar una
pérdida de grasa, el
entrenamiento metabólico
sin duda puede ser beneficioso.
El problema
Si bien el entrenamiento metabólico puede ser ideal para quemar grasas, no es
tan útil para mantener la masa muscular.
Como expliqué antes, la clave para mantener el músculo mientras se quema grasa
es mantener el mismo peso en el entrenamiento de fuerza que le ha permitido
desarrollar ese músculo. Pero con este entrenamiento metabólico, es casi
imposible lograr esto.
Con el fin de aumentar las repeticiones, disminuir los períodos de descanso y
hacer todo el entrenamiento aeróbico necesario para quemar grasas, usted no
podrá levantar tanto peso como necesita para emitir la señal de mantenimiento
muscular (al menos no para una persona que ya haya superado la etapa de
principiante, que puede ser la única excepción a esto).
O, para decirlo de otra
manera, lo que hace que el entrenamiento metabólico sea “bueno” para quemar
grasas es también lo que hace que sea "malo" para mantener la masa muscular.
Por
otra parte…
ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA EVITAR LA PÉRDIDA DEL MÚSCULO: ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
En el otro lado de este espectro, tenemos entrenamientos que buscan preservar la
masa muscular, mientras al mismo tiempo se queman grasas.
Y el mejor nombre que
se me ocurre para él es simplemente “entrenamiento de fuerza”.
Mientras que el entrenamiento metabólico se enfocaba principalmente en la quema
de calorías/grasas, este tipo de entrenamiento se basa principalmente en la
fuerza.
O más precisamente, en el mantenimiento de (o el aumento) de los niveles
de fuerza. ¿Por qué?
Porque hacerlo es el principal estímulo para que su cuerpo mantenga (o
aumente) sus nivel muscular actual.
Para aclarar esto un poco más, si lo que usted busca es evitar perder masa
muscular mientras pierde grasa, este tipo de entrenamiento no sólo es útil y
beneficioso. Es necesario.
Entonces, ¿cómo son estos tipos de entrenamiento? Bueno, ¿sabe qué tipo de
entrenamiento con pesas es óptimo para desarrollar la musculatura?
Ese es
también el entrenamiento óptimo para mantenerla (con un pequeño ajuste que puede
ser una reducción en el volumen y/o en la frecuencia para compensar la menor
recuperación que genera estar en situación de déficit… más sobre esto en un
minuto).
Entonces, levantar bastante peso, con rangos de repeticiones bajos o moderados,
con períodos de descanso más largos entre series, con un gran énfasis en los
ejercicios complejos grandes y, sobre todo, esforzarse al máximo para (al menos)
mantener la fuerza en cada ejercicio.
Este es el tipo de entrenamiento que mantiene la masa muscular incluso
simultáneamente con la pérdida de grasa.
El problema
¿Se acuerda que el entrenamiento metabólico era ideal para quemar grasa, pero
era inútil para mantener el músculo?
Bueno, este tipo de entrenamiento es todo
lo contrario. Es muy bueno (y necesario) para mantener la masa muscular, pero no
sirve para quemar grasas.
Una vez más… irónico y molesto.
Claro, usted quemará algunas calorías y eso siempre es bueno. Pero este tipo de
entrenamiento no se basa en eso en lo absoluto.
Este tipo de entrenamiento no
podría fijarse menos en la pérdida de calorías. El entrenamiento metabólico se
enfoca en eso, y está diseñado específicamente para quemar tantas calorías como
sea posible en un período determinado de tiempo.
Este tipo de entrenamiento está diseñado exclusivamente para que usted pueda
mantener (y/o aumentar) su fuerza lo máximo posible.
¿Por qué? Porque mantener
la fuerza mantiene los músculos, y ese es el propósito fundamental del
entrenamiento de fuerza.
ENTONCES… ¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO ES MEJOR?
Eso depende. Para quemar grasa, claramente el entrenamiento metabólico. Para
mantener la masa muscular, claramente el entrenamiento de fuerza. Entonces…
¿es un empate?
Pero, cuál es "mejor" es la pregunta equivocada. Una mejor sería…
¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO ES MÁS IMPORTANTE?
Y en ese caso, asumiendo que su objetivo es quemar grasas sin perder músculo, yo
diría que el entrenamiento de fuerza, 100% de las veces.
¿Por qué? Debido a que, de los dos, es el único entrenamiento con pesas (o en
realidad la única forma de ejercicio en general) que es necesaria para un
objetivo.
Lo que quiero decir es que, a menos que usted esté considerablemente excedido de
peso (en cuyo caso perder músculo no es un problema o inquietud principal),
usted perderá músculo y fuerza si no realiza el entrenamiento de fuerza
descripto anteriormente.
Sin embargo, usted puede perder grasa fácilmente sin
tener que hacer un entrenamiento metabólico.
Por lo tanto, uno es necesario y el otro es meramente opcional. Sólo por esta
razón, el entrenamiento de fuerza gana la batalla de los entrenamientos.
Ahora, eso no quiere decir que el entrenamiento metabólico no pueda ser también
importante o beneficioso.
Puede que sea la mejor forma de generar un déficit
calórico. Pero, si va a hacer uno o el otro, la decisión obvia en este caso
sería dejar de lado el entrenamiento metabólico en favor del entrenamiento de
fuerza, utilizando su dieta para generar un déficit calórico.
De todas formas perderá grasa, manteniendo la musculatura y la fuerza… usted
gana.
¿Y hacer las dos cosas?
Por supuesto, esto nos lleva a la siguiente pregunta: ¿y si no hago uno o el
otro? ¿Qué pasa si usted quiere hacer las dos cosas?
La buena noticia es que esto es factible y es la solución definitiva para
conseguir los beneficios de ambas formas de entrenamiento (mantener los músculos
y quemar grasas).
En este caso, es sólo una cuestión de incluir tanto el
entrenamiento metabólico como el de fuerza en su rutina semanal general.
Los detalles de cómo se debe armar esta rutina es un buen tema para otro día.
Pero por ahora quiero centrarme en potenciales malas noticias…
OTRO PROBLEMA: LA RECUPERACIÓN
Como ya he mencionado brevemente, uno de los inconvenientes de la quema de
grasas es que la recuperación global (junto con la capacidad de trabajo, el
rendimiento, etc.) se reduce en cierta medida, sobre todo en comparación con
rutinas de mantenimiento o superávit.
Eso es sólo una de las cosas que surgen
con el estado deficiente de energía necesario para la pérdida de grasa.
Esto que significa que, si bien siempre hay que tener cuidado de no excederse de
la capacidad de recuperación de su cuerpo, tiene que ser un poco más cuidadoso
durante esta etapa, porque la recuperación es más bajo de lo normal.
Además, si usted excede su capacidad de recuperación, lo primero que se suele
empezar a perder es la fuerza.
Y si usted no mantiene su fuerza mientras se
encuentra en etapa de déficit, eso significa que la masa muscular no se va a
mantener.
Por esta razón, todas las formas de ejercicio (no sólo la formación metabólica ,
pero HIIT , cardio estado estacionario , etc ) tienen el potencial de llegar a
ser perjudicial para este objetivo mediante la reducción en su capacidad de
recuperarse de manera óptima desde y llevar a cabo durante esos músculos
preservar la fuerza sesiones de entrenamiento .
Una vez más, esto no quiere decir que no se pueda o no se deba realizar rutinas
de "quema de grasas".
Sólo sepa que al hacerlas aumenta la cantidad total de trabajo del que su cuerpo
necesita recuperarse…
–
lo que aumenta las posibilidades de que usted esté excediendo la capacidad de su
cuerpo para recuperarse…
–
lo que aumenta la posibilidad de perder fuerza…
–
lo que aumenta la pérdida de masa muscular.
Y si usted se preocupa por mantener su musculatura tanto como yo, podrá entender
por qué prefiero generar la pérdida de grasa solamente través de la dieta,
usando el entrenamiento de peso para construir y/o mantener la fuerza y el
músculo… no para quemar grasas.
Por Rob
Poulos, Experto en Pérdida de Grasa y Acondicionamiento Físico
Creador del "Incinerador de Grasa",
que encontraras haciendo
clic aqui
