A la hora de emprender un plan de entrenamiento para la
mejora de la capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no es cuestión de
salir a correr a cualquier ritmo
La forma de poder controlar las intensidades
del ejercicio, es muy simple a través de la frecuencia cardíaca (FC), o pulsasiones
que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria carótida o en
el pecho.
Se establece como FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) el número
máximo de pulsasiones al que debemos llegar y va variando con la edad,
independientemente de la raza o sexo, ya sea en niños o adultos
La fórmula para establecer la FMC es:
FMC
= 220 – edad
Ej. Isabel tiene 25 años (220 – 25) = 195.
Entrenando a su máxima capacidad llegaría a las 195 pulsaciones por minuto. No
se recomienda ir más allá de ese límite
Según a la intensidad que
entrenemos obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder
peso, que querer aumentar la capacidad aeróbico, que aumentar la potencia
aeróbica, o anaeróbica
No es lo mismo entrenar al 60% de la
frecuencia cardiaca máxima que entrenar al 85% de esta.
La elección de la FC al que debemos entrenar
no es al azar, según nuestro objetivo, optaremos por una u otra
En este gráfico vemos
verticalmente las pulsaciones y horizontalmente las edades, para una buena
elección de la intensidad del ejercicio (FC a entrenar) debemos tener en cuenta
2 variables: la edad y la intensidad del
ejercicio
Zona Cardíaca de
Seguridad (50 / 60 %)
Es utilizada por aquellas
personas que recién emprenden un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un
trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado.
Ej Isabel de 25 años al 55 % entrenaría a un ritmo de 110 ppm.
También es usado por los
atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente luego de un entrenamiento
o de una semana de extenuante.
Zona de manejo
de peso (60 / 70 %)
Es utilizado para toda aquellas personas
que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta
intensidad durante al menos 45 minutos, recordemos que los primeros 20
minutos de trabajo aeróbico se utiliza como combustible los hidratos de
carbono y luego de dicho período estos se consumen y se comienza a quemar
grasas
También puede utilizarse para mejora de la
capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan muchos meses de
entrenamiento.
Zona aeróbica
(70 / 80 %)
Es la mejor opción para quienes quieran
mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos
20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana.
Zona umbral
anaeróbica (80 / 90 %)
Mejora la capacidad anaeróbica queda
restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no la
recomendamos para quienes recién empiecen a realizar ejercicio físico.
Zona de peligro
(90 /100 %)
Exclusiva para atletas con años de
entrenamiento, y con controles médicos periódicos, los principiantes deben
abstenerse completamente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el
aquí descrito.
Fuente: PortalFitness
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