Rutina
mezcla de cardio y musculación
Son:
20
ejercicios diferentes
20
repeticiones de cada uno
20
minutos de rutina (si dura más porque paramos a descansar, no pasa nada)
La variedad de ejercicios y su intensidad y duración (1 minuto
cada uno) hace de esta rutina una de las más completas y efectivas para lograr
una figura soñada:
Trabajamos:
Todos
los músculos del cuerpo, los tonificamos y además al acelerar los latidos del
corazón es una rutina cardio que nos sirve para quemar calorías y grasa.
1.
Vamos a empezar con abdominales normales, hundiendo al máximo el abdomen al
subir.
Acuérdate de apretar muy frente el abdomen hacia adentro cada vez que
subas para hacer toda la fuerza con esa zona.
2.
Acostados con el torso hacia arriba, ponemos las manos por debajo de los
glúteos, nos apoyamos bien, y vamos a hacer elevaciones de piernas.
Este
ejercicio trabaja la zona baja del abdomen asique concéntrate en esa zona
durante todo el ejercicio. Vamos a apretar muy fuerte esa zona hacia adentro
cada vez que elevamos las piernas.
3.
Vamos a hacer ahora, un trabajo de glúteos. En la misma posición que el
anterior, las manos las dejo al costados, apoyo los pies y elevo las rodillas.
Son 20 repeticiones elevando los glúteos hacia arriba y cada vez que los elevo
los contraigo con todas mis fuerzas. Al bajar no llego al suelo y vuelvo a
subir.
4.
Ahora vamos a trabajar los tríceps. Apoyo los talones y ubico las manos con la
palma hacia abajo y los dedos apuntando hacia mi cuerpo.
Las manos estas cercas
unas de las otras, los codos cerca uno del otro y vamos bajando y subiendo.
Cada
vez que bajo no llego al suelo y vuelvo al suelo, notando el trabajo en la parte
posterior del brazo.
5.
Desde la misma posición que el ejercicio anterior, lo que hacemos es tocar el
tobillo contrario con la mano.
Si lo quiero hacer más difícil tratamos de tocar
el pie contrario .Es un ejercicio que nos va trabajar los brazos, glúteos,
abdomen, un poco las piernas. Para subir lo que haces es tratar de contraer
glúteos y abdomen al máximo.
6.
Vamos a hacer ahora, flexiones normales. Para más fácil con las rodillas
apoyadas y si lo quieres hacer más difícil no las apoyas, y te mantienes en
posición de tabla.
7. Nos
ubicamos a un costado de la colchoneta para trabajar los brazos, el abdomen, las
piernas. Manteniendo las manos apoyados durante todo el ejercicio.
Consiste
vamos dando saltos llevando una pierna hacia adelante por cada salto, tratando
de mantener el abdomen contraído todo el tiempo.
8.
Para el siguiente ejercicio, desde una posición vertical, llevamos las manos
hacia el piso, manteniendo las piernas sin flexionar, notando la espalda erguida
y al mismo tiempo vamos elevando una pierna y otra pero al máximo para hacer un
trabajo de glúteos.
9.
Ahora lo que hacemos es ir desde la posición en la que estábamos a hasta la
posición de tabla. Al subir a la posición alta hunde fuerte el abdomen y vamos a
notar trabajo en esa zona y también en los brazos.
10.
Ahora lo que vamos a hacer son sentadillas normales bajando bastante. Y cada vez
que subimos vamos elevando hacia un lado y otro la pierna. Elévala bastante para
trabajar también la cadera.
11.
Vamos ahora a ir saltando, abriendo y cerrando las piernas. Al bajar bajamos
bastante para tocar con la mano el suelo para notar también el trabajo en
glúteos y muslos.
12.
Hacemos ahora un trabajo abdominal en posición de pie, como un crunch, elevando
al máximo una pierna y otra y a la vez bajando el cuerpo a su encuentro.
Acuérdate de contraer muy fuerte el abdomen cada vez que haces el crunch.
13. Un
ejercicio similar al que hicimos antes. Vamos a tocar el suelo, salta y vamos a
tocar el suelo al otro lado.
Isabel de los Ríos, nutricionista certificada,
es autora de "Comer para perder",
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