EL DELTOIDES,
MÚSCULO DEL HOMBRO
El músculo que rodea y cubre la articulación del hombro se llama deltoides,
y se
inserta en la clavícula y el omóplato por un lado, y en el hueso húmero del
brazo por el otro.
Tiene la forma de un semicono hueco en
posición invertida y está dividido en tres porciones o fascículos: anterior,
medio y posterior. Por lo tanto, para darle una forma redondeada y atractiva,
hay que trabajarlo por sus tres caras o costados.
También, hay que considerar que como es un
músculo abductor, (es decir, que puede levantar y separar el brazo del eje medio
del cuerpo), se deben hacer los movimientos hacia delante, hacia atrás y
transversalmente, a fin de que su ejercitación sea completa.
DEFECTOS POSTURALES
El hecho de tener “hombros caídos”
generalmente suele ocurrir como consecuencia de adoptar posiciones corporales
incorrectas más que por un defecto de conformación ósea congénita.
En la adolescencia, por ejemplo, es común
que las mujeres jóvenes por timidez traten de ocultar un busto incipiente
hundiendo el tórax y llevando hacia delante y hacia abajo los hombros.
Esto hace que la espalda adopte la forma
encorvada y dé origen a una curvatura exagerada hacia atrás denominada
“cifosis”.
Por otra parte, la costumbre de colgarse la mochila, bolso o cartera
al hombro, también contribuye a la aparición de malformaciones óseas y puede
provocar casos como el de “escoliosis”, en los que la columna vertebral presenta
una desviación lateral que suele ser la responsable de las molestas lumbalgias
por la tendencia natural que adopta el cuerpo para compensar esa anormal
posición.
CÓMO LEVANTAR LOS HOMBROS
Si quieres, puedes levantar los hombros y
dar lugar a una presencia estilizada y elegante en forma inmediata! ¿Te digo
cómo hacerlo? Mírate en un espejo… debes hundir el extremo inferior de tus
omóplatos dejando plana la espalda y proyectando el tórax hacia arriba, como
levantando el pecho.
Ya sabes, el tórax debe ir hacia arriba, no hacia delante,
porque si no los hombros en vez de subir se irían para atrás y te verías en una
posición ridícula Haz la prueba hundiendo un poco también el abdomen. Mírate de
frente y también de perfil en el espejo. ¿No te ves como si fueras otra persona?
Recuerda que la posición debe verse normal y de mantenerla en forma permanente
tiene que permitirte hablar con naturalidad. Practícala cuando quieras estar
elegante para una reunión social.
LOS EJERCICIOS MODELADORES
Los ejercicios que te detallo a continuación
trabajan las tres caras o fascículos del músculo deltoides, la anterior, la
media y la posterior para que el hombro adopte una forma redondeada. Por eso un
movimiento es frontal, el otro lateral y el último vertical.
Debes practicarlos, como mínimo, 3 veces a
la semana en días alternados. En cuanto a los elementos a utilizar, si no posees
un par de mancuernas chicas de 1kg., puedes reemplazarlas con botellitas de
plástico rellenas con arena seca, con agua, o con arena mojada, o de últimas
hacer los ejercicios con un par de piedras, bolsitas con monedas o los puños
cerrados. Lo que tú prefieras. Te muestro ahora los ejercicios.
Ejercicios
para modelar los hombros
1) ELEVACIONES
FRONTALES
Ponte en posición erguida con los pies
separados y la espalda recta. Mantén los brazos extendidos hacia abajo con los
puños adelante sobre los muslos.
El ejercicio consiste en elevar los brazos
rectos al frente hasta la altura de los hombros y volver a la posición inicial
las veces indicadas. Toma aire al subirlos y exhala al bajarlos. Trabaja la
parte frontal de los hombros y los músculos de la espalda alta.
2) ELEVACIONES LATERALES
En posición de
pie, extiende los brazos hacia abajo tratando de juntar las manos por detrás de
ti. Inspirando, eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y
bájalos luego, con gran lentitud, mientras exhalas suavemente.
Mantén los codos
ligeramente flexionados y las palmas orientadas hacia abajo. Trabaja la parte
media y posterior de los hombros y los músculos dorsales.
3) ELEVACIONES VERTICALES
De pie o sentada, coloca las manos sobre tus
hombros apuntando los codos hacia arriba y hacia delante. Desde esa posición,
extiende verticalmente los brazos hacia arriba hasta que tus manos se junten
justo por encima de la cabeza orientándolas ligeramente hacia atrás y no hacia
delante.
Repite las veces indicadas tomando aire al bajar y exhalando al subir
los brazos. Trabaja la parte lateral y posterior del hombro y los músculos
trapecios de la espalda alta.
Por Entrenador Pedro Paredes
http://pedroparedesmastergym.blogspot.com
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