Y finalmente, ¿Alguna de estas respuestas hará la diferencia en lo que concierne
a hacerme más musculoso y a atraer a las chicas?
Este
artículo no es para ti si lo que quieres aprender es la ciencia detrás del
intercambio de iones, trazadores de proteína isotópicamente etiquetados, y bla,
bla, bla.
En este artículo, eliminaré todas las exageraciones, la ciencia y la
confusión que rodea la proteína en polvo. Para cuando hayas leído este artículo
y lo pongas en tu memoria, te convertirás en el residente experto en proteína en
polvo y asombrarás a tus amigos la próxima vez que visiten la tienda de
nutrición deportiva.
Se acabaron los viajes de compras de más de 2 horas para
encontrar proteína en polvo porque ¡no tienes ni idea de lo que estás buscando!
¿Es la Proteína en Polvo realmente necesaria?
Bien,
aunque los suplementos de proteína no son un requisito absoluto para ganar masa,
aún me queda por conocer a alguna persona capaz de obtener 400 gramos de
proteína al día a partir de los alimentos cocinados.
Si tu ingesta de proteína
es mayor de 200 gramos al día te sugeriría una proteína en polvo, eso hará mucho
más fácil tu vida.
Además, dólar por dólar, las proteínas en polvo y las bebidas sustitutas de
comidas tienden a ser más redituables que la comida completa.
No me
malinterpretes. La proteína en polvo sigue siendo un suplemento en mi libro.
Suplemento significa una adición a la dieta.
Enfatizo esto porque el enfoque de
cualquier dieta debe ser la comida. Los alimentos enteros a menudo son preferibles
a los polvos porque ofrecen un espectro completo de
nutrientes que no tienen los
polvos.
La mayor parte de la proteína de tu régimen alimenticio debe provenir de la
carne roja, pescado, aves de corral y huevos. Sin embargo, obtener toda tu
proteína de alimentos enteros no siempre resulta práctico o conveniente,
especialmente si tienes que comer 6 ó más veces al día para obtener la ingesta
requerida.
Voy a enfatizar lo siguiente, para lograr ganancias óptimas de
músculo, debes
limitarte a un máximo de tres licuados al día o a un 40% de tus comidas.
Para algunos, esto podría sonar como una ‘exageración’ y yo no discreparía.
A fin de
cuentas tanto la comida como los suplementos son necesarios para lograr un
equilibrio nutricional completo así como el nivel deseado de ingesta de
proteína, especialmente si no te encanta cocinar.
Además, supongo que el 95% de
mis lectores no tienen una sirvienta personal en casa cocinando todas sus
comidas mientras están sentados por ahí esperando su siguiente comida.
No
cometas el error fatal de pensar que la proteína en polvo puede tomar el lugar
de un programa sólido de entrenamiento y nutrición.
¿Realmente funciona la proteína en polvo y es saludable?
Casi
todos los días recibo esta pregunta por correo electrónico. Solo mostré cómo
‘funciona’ como un suplemento que te ayuda a alcanzar tu marca de proteína
suplementaria pero probablemente sigues preguntándote: “Muy bien, pero ¿la
proteína en polvo va a ayudarme a volverme musculoso o es una estafa?” Una mejor
pregunta sería: “¿Realmente funciona la proteína?” y la respuesta obvia es ‘si’.
Estás totalmente conciente de que la proteína está constituida por bloques de
construcción llamados aminoácidos, los cuales realizan una gran variedad de
funciones en el cuerpo tales como desarrollar y mantener músculos saludables
cuando se combinan con dieta y ejercicio. La proteína también:
- Apoya
la producción de glóbulos rojos -
Estimula tu sistema inmune -
Mantiene saludables tu cabello, uñas y piel
Sin embargo, no toda la proteína en polvo es creada de la misma manera. La
mayoría de la proteína en polvo contiene un arreglo de ingredientes
cuestionables tales como aspartame, sacarina, fructosa y colorantes
artificiales.
Es interesante observar lo poco saludables que son la mayoría de
estas proteínas en polvo. Busca una proteína en polvo con ingredientes naturales
en lugar de productos endulzados con químicos y que están fabricados con
ingredientes que ciertamente no van a crear un ambiente adecuado para el
crecimiento muscular y la quema de grasa.
También evita los productos que contengan carbohidratos refinados tales como
fructosa, sucrosa o jarabe de arroz integral.
Asegúrate de que el producto sea
fabricado por una compañía respetable que esté genuinamente interesada en la
buena salud.
Desafortunadamente, los fabricantes de suplementos seguirán
satisfaciendo las demandas de los consumidores físico-culturistas con productos
desconocidos de mala calidad porque los compramos y les resulta más barato
crearlos.
Haz
tu tarea buscando críticas imparciales, investigando el historial y reputación
de la compañía. Y luego toma una decisión y ¡asume tu responsabilidad!
En el pasado uno de mis criterios para elegir un producto saludable de proteína
era que tuviera un gran sabor y se mezclara fácilmente.
La mayoría de las
proteínas en polvo se mezclan muy fácilmente, incluso con una cuchara; sin
embargo, me decepcionó descubrir que el sabor inevitablemente será sacrificado
para tener un producto seguro y saludable.
Puedo vivir con eso. Como ves, una
vez que a un producto se le quitan todos los endulzantes químicos artificiales
tales como el aspartame o la sucralosa, y los azúcares simples, lo que queda es
algo prácticamente sin sabor y algunas veces asqueroso.
¿Cuánta proteína en polvo necesito?
Una mejor
pregunta sería: "¿Cuánta
proteína pura necesito para lograr mis metas?"
La proteína es un macro nutriente extremadamente importante y debe ingerirse
frecuentemente a lo largo del día. Recomiendo por lo menos 2.2 a 3.3 gramos de
proteína por cada kilogramo de masa corporal delgada.
Esto significa que si
pesas 68 kilos y tienes 10% de grasa corporal (68 x 0.10 = 6.8 kilos de grasa lo
cual nos deja 61.2 kilos de masa delgada), requerirás por lo menos de 134.64 a
aproximadamente 201.96 gramos de proteína al día.
Recomiendo que la proteína en polvo sea usada principalmente en tu licuado pre,
durante y después del ejercicio. En esos momentos es cuando el alimento líquido
tiene más ventajas sobre los alimentos completos ya que posee una tasa de
absorción más rápida.
No
recomiendo que la proteína en polvo sea utilizada como reemplazo para más de dos
comidas. Así es como se vería un día típico:
Comida 1 (desayuno): comida completa
Comida 2 (media mañana): comida líquida de proteína
Comida 3 (almuerzo): comida completa
Comida 4 (media tarde): comida completa
Comida 5 (antes y después del ejercicio): comida líquida de proteína
Comida 6 (cena): comida completa
Comida 7 (antes de ir a dormir): comida completa
¿Qué clase de proteína en polvo debo utilizar?
Antes de
decidir cual proteína en polvo es necesaria, a continuación te presento una guía
corta de proteína para ayudarte a darle sentido a las miles de diferentes
proteínas en polvo entre las cuales puedes elegir:
PROTEíNA DE
SUERO compuesta por un 20% de proteína total de la leche. El
suero es reconocido por su excelente perfil de aminoácidos, alto contenido de
cisteína, rápida digestión y una variedad interesante de péptidos.
Debido a que
es digerida muy rápidamente el mejor momento para consumirla es antes de hacer
ejercicio, durante él o inmediatamente después de tu ejercicio.
Esta sería
considerada la fase en el día donde necesitas más energía y cuando tu cuerpo
está en estado anabólico.
PROTEíNA DE
CASEíNA compuesta por un 80% de proteína total de leche. La
caseína es reconocida por su excelente perfil de aminoácidos, naturaleza de
digestión lenta y una variedad interesante de péptidos.
Debido a que la caseína
pasa lentamente a tu corriente sanguínea, no la uses durante o después de tus
ejercicios, en esos momentos necesitas proteínas de absorción rápida.
En cambio,
usa la proteína de caseína para todos los demás momentos diferentes a la ventana
de antes y después del ejercicio.
PROTEíNA DE
SOYA es la más controversial de todos los tipos de proteína.
Mientras que los fanáticos de la soya han atravesado grandes distancias para
etiquetar la soya como un súper alimento con efectos mágicos, también existe una
buena cantidad de investigaciones que sugieren que la proteína de soya puede
estar contraindicada en muchas situaciones.
DEBIDO A TODA LA CONFUSIóN, EN MI
OPINIóN PERSONAL, SUGIERO EVITAR LA PROTEíNA DE SOYA COMPLETAMENTE Y USAR LOS
OTROS TIPOS LISTADOS.
Las Mezclas de
Proteína generalmente son una combinación de varios tipos de mezclas de proteína
tales como concentrado de proteína de suero, proteína aislada de suero, proteína
de huevo, proteína de caseína y proteína de soya.
Ultimadamente, ¿Para qué querrías una mezcla? Recibirás todo el espectro de
proteínas y recibirás las diferentes tasas de absorción de los diferentes tipos
de proteína.
Utilizar una mezcla creará un ambiente anabólico a partir del suero
y un ambiente anti-catabólico a partir de la caseína, usa este tipo en cualquier
momento del día, pero NO antes o después del ejercicio.
Los hidrolisatos de suero (también conocidos como proteína hidrolizada de suero,
también son llamados péptidos), son proteínas poderosas que son absorbidas más
rápidamente; mucho más que cualquier otra forma, debido a que tu cuerpo prefiere
los péptidos sobre las proteínas completas.
Los hidrolisatos son producidos a
muy baja temperatura, baja acidez y mediante procesos suaves de filtración
enzimática, (los más altos en los aminoácidos esenciales y de cadena ramificada)
y son potencialmente los más anabólicos para la síntesis de proteína a corto
plazo tales como la ventana antes y después de hacer ejercicio.
Proteína de Suero Versus Proteína Aislada de Suero:
La
mayoría de las proteínas de suero en polvo que abarrotan los anaqueles de
suplementos están compuestas por concentrado de suero y están mezcladas con una
pequeña porción de proteína aislada de suero.
Comparándolas entre si, la
proteína aislada de suero es más cara que el concentrado de proteína de suero
porque posee una calidad más alta (más pura) y un VB (valor biológico) más alto.
La proteína aislada de suero contiene más proteína y menos grasa y lactosa por
porción. La mayoría de las proteínas aisladas de suero contienen 90-98% de
proteína mientras que los concentrados de suero contienen 70-85% de proteína.
La proteína aislada de suero tiene el rendimiento más alto de proteína
actualmente disponible que proviene de la leche.
Debido a sus
propiedades químicas se absorbe más fácilmente en tu sistema.
Obviamente con su alta concentración, parece que la proteína aislada sería la
elección obvia en lugar de un concentrado.
Sin embargo, esta es una decisión
individual porque la aislada es más cara y solo porque es más pura no garantiza
que te ayudará a desarrollar músculos más grandes. Su concentración extra podría
no justificar su costo extra.
En resumen, ¿cuál debo elegir?
Para las
fases previas y posteriores al ejercicio, usa el hidrolizado de suero siempre y
cuando sea el primero o segundo ingrediente en la etiqueta del suplemento, de lo
contrario probablemente no habrá suficiente cantidad en el producto como para
influir en la síntesis de proteína y obtener así beneficios óptimos.
Como se
mencionó antes, para lograr un anabolismo máximo, los aislados de suero, que son
de calidad extremadamente alta, deben combinarse con hidrolizados de suero
solamente para las fases previas y posteriores al ejercicio.
La inclusión de
pequeñas cantidades de concentrados de suero no te dañará pero no deben de ser
el primer ingrediente en el envase de la proteína en polvo.
Si estás buscando
la proteína en polvo más fuerte para explotar todo tu potencial de crecimiento
durante las fases de crecimiento y recuperación (cualquier momento que no sea el
periodo previo y posterior al entrenamiento) entonces usa una mezcla.
Recibirás el espectro completo de proteínas así como las diversas tasas de
absorción de los diferentes tipos de proteína. Usar una mezcla creará un
ambiente anabólico a partir del suero y un ambiente anti-catabólico a partir de
la caseína.
Conclusión
Espero
que este artículo te familiarice con las bases de la proteína en polvo y te
proporcione un cimiento en base al cual puedas decidir en tu siguiente pedido.
Que no te atrapen los trucos publicitarios y comienza a ser un consumidor mejor
enterado cuando vuelvas a ir a la tienda nutricional.
Ahora puedes decirle al
representante de ventas exactamente que estás buscando ¡en lugar de quedarte
viendo los estantes con la mente en blanco porque no tienes ni idea!
Por Vince
DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y
mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas,
mientras entrenan menos que antes. Es el autor de
Culturismo Sin Tonterías que
puedes encontrar en:
http://bit.ly/creamusculorapido
