Seguramente usted sabe que ganar peso a medida que envejecemos -particularmente después de los de 40- es muy común.
La parte desafortunada de este proceso es que cuando la balanza está marcando más, la cantidad de grasa del cuerpo está aumentando, mientras la cantidad de músculo está disminuyendo.
Esto hace que la pérdida de peso sea un desafío aún mayor, porque cuanto menos músculo tenemos, menos calorías quemamos.
Mientras el ejercicio aeróbico ha demostrado mejorar la aptitud cardiovascular y quemar calorías, no parece influir en la masa muscular o la fuerza.
El entrenamiento de fuerza, por otro lado, ha mostrado aumentar la masa muscular y la fuerza del músculo.
El entrenamiento de fuerza también ha demostrado aumentar la masa ósea, que es sumamente importante para las mujeres, debido al mayor riesgo de desarrollar osteoporosis.
Dependiendo de su programa de ejercicios, hay tres áreas de su aptitud y nutrición dónde los ajustes pueden ayudar:
– Entrenamiento de fuerza
– Actividades físicas diarias
– Metabolismo de los alimentos ingeridos
El entrenamiento de fuerza
Cuando las personas envejecen, sobre todo después de los 40, pierden de un 250 a 500 g de músculo cada año y ganan eso en grasa corporal.
Aunque esto puede parecer poco, de hecho es bastante significativo, pues significa 1 a 2 por ciento de pérdida de fuerza por año.
Con esta pérdida de fuerza del músculo, tendemos a ponernos espontáneamente menos activos porque las actividades diarias se ponen más difíciles y agotadoras.
Pero el entrenamiento de fuerza tiene el poder de mantener su masa muscular y su fuerza, y de hacer más divertidas y fáciles sus actividades diarias.
Cómo el entrenamiento de fuerza le ayudará a perder y mantener el peso
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza y masa corporal, estamos hablando principalmente sobre la cantidad de músculo en su cuerpo.
Como el entrenamiento de fuerza le ayuda desarrollar nuevo músculo, usted dará un empujón a su metabolismo.
Cuanto más músculo usted tenga, más calorías quemará a lo largo del día, sea caminando, limpiando con la aspiradora o durmiendo.
Esto es porque el músculo es metabólicamente activo.
La grasa guardada, por otro lado, no es metabólicamente activa, usa muy poca energía y por consiguiente el consumo de calorías es mínimo.
Las actividades físicas diarias
Cuando gane masa muscular, usted conseguirá dos formas reales para controlar el peso.
Primero, su metabolismo aumentará para que usted pueda comer más y quemar calorías más eficazmente.
Segundo, usted estará más fuerte, y la actividad física se pondrá más fácil y más divertida.
Para quemar más calorías a lo largo del día, realice 5 a 10 minutos extra de ejercicio aeróbico regular.
También intente realizar 30 minutos o más de actividad física la mayoría de los días de la semana.
Con las limitaciones de tiempo, puede ser difícil de incorporar rutinas más
estructuradas; en ese caso, para realizar actividad física diariamente puede:
– Caminar o tomar el transporte público en lugar de manejar, siempre que le sea posible
– Lanzar lejos el control remoto
– Usar las escaleras en lugar del ascensor o la escalera mecánica
¡Recuerde, todos los pequeño pasos ayudan!
Aliméntese
correctamente
Es importante recibir la mayor cantidad de vitaminas, minerales, y saciedad como sea posible de la comida que usted coma.
Para ello:
– Trate de eliminar los panes blancos y el arroz de su dieta y reemplazarlos por
granos enteros como el pan integral entero, el salvado, la avena, y el arroz
integral.
Estos productos contienen muchos más nutrientes, lo llenarán más y mantendrán a su apetito calmado durante mucho más tiempo.
– Incluya entre las frutas y vegetales alimentos como pepinos, zanahorias, manzanas y naranjas, y consúmalos como bocados entre comidas.
– Trate de contar lo que come, usted puede estar comiendo más de lo que piensa.
– Tome un vaso grande de agua antes de asumir que tiene hambre. La sed es a menudo confundida con el hambre. Y
recuerde beber por lo menos ocho vasos de agua por día.
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