Los ejercicios abdominales más efectivos

¿Tu perímetro abdominal es tan amplio que tienes problemas para atarte las zapatillas? ¿Has probado con varias dietas y sólo has visto resultados pobres? Pues basta de falsas promesas.  

Nadie niega la importancia de una dieta balanceada (por supuesto, diagramada por un nutricionista), pero ¿quieres unos abdominales chatos en serio? Entonces debes ponerte a trabajar; a transpirar.  

Los ejercicios abdominales son la única manera de que reduzcas y tonifiques al mismo tiempo el perímetro abdominal. Por lo tanto, son la única forma de que vuelvas a recuperar el encanto de los veinte… 

Bicicleta/pedaleo 

De acuerdo a un estudio realizado por el Consejo Americano de Ejercicio, la bicicleta es la actividad física que mejor apunta a los abdominales rectos y a los oblicuos. Por si acaso, recuerda que los abdominales rectos son los que cubren el frente de tu abdomen, y los oblicuos, la cintura. Para hacer este ejercicio correctamente: 

1. Acuéstate sobre el piso boca arriba y entrelaza tus dedos por detrás de tu cabeza.
2. Trae las rodillas hacia el pecho y levanta los omóplatos sin tirar del cuello.
3. Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que, simultáneamente, doblas el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
4. Cambia de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
5. Continúa alternando los lados, efectuando este movimiento similar al pedaleo que se hace en una bicicleta, durante 12 ó 16 repeticiones.  

La silla del capitán 

Éste es el segundo ejercicio más efectivo tanto para los abdominales rectos como para los oblicuos, y puede practicarse en la mayoría de los gimnasios y clubes. Para hacerlo correctamente: 

1. Ubícate en la silla y sujétate de las manijas para estabilizar la parte superior de tu cuerpo.
2. Presiona tu espalda contra el cojinete y contrae los abdominales de modo que levantes las piernas. Deja que las rodillas apunten hacia tu pecho cuando hayas levantado las piernas.
3. No quiebres la espalda y recuerda respirar con suavidad.
4. Baja las piernas lentamente y haz 12 ó 16 repeticiones.  

Pelota crujiente 

Este ejercicio es una herramienta excelente para fortalecer los abdominales rectos, y se encuentra en el puesto número tres. Para hacerlo correctamente: 

1. Acuéstate boca arriba con la pelota debajo de la sección media/baja de tu espalda.
2. Cruza tus brazos por sobre el pecho o ubícalos detrás de tu cabeza.
3. Contrae tus abdominales para despegar tu torso de la bola, empujando la parte inferior de tu caja torácica hacia la cadera.
4. A medida que te encoges, mantén la bola estable (no ruedes).
5. Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los abdominales. Efectúa 12-16 repeticiones.  

Contracciones con piernas en posición vertical 

Esta es otra alternativa efectiva para ejercitar los abdominales rectos y oblicuos. Para hacerlo bien: 

1. Acuéstate en el piso boca arriba y extiende las piernas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas cruzadas.
2. Contrae los abdominales para levantar los omóplatos del piso, como si quisieras tocar tus rodillas con el pecho.      
3. Mantén las piernas en una posición fija e imagina, en el momento de contracción, que quieres tocar la columna con el ombligo.
4. Baja y repítelo entre 12 y 16 veces.  

Torso Track 

El torso track es un ejercicio duro ya que puede lesionar tu espalda si no lo haces con cuidado. 

1. Agarra las manijas del Torso Track y presiona los abdominales sin liberar la respiración (como si los estuvieras preparando).
2. Exhala y deslízate hacia delante tanto como te sientas cómodo. Si se produce un colapso en el trayecto, y lo sientes en tu espalda, es que has ido demasiado lejos.
3. Contrae los abdominales para empujar tu cuerpo hacia atrás.
4. Agrega tensión utilizando más cuerdas de tensión.  

Contracciones con brazos extendidos 

En movimiento, en la sexta posición del ranking, pone énfasis en la parte superior de los abdominales. Para hacerlo correctamente:   

1. Recuéstate sobre una colchoneta y extiende los brazos detrás de tu cabeza, con tus manos apretadas, de modo que mantengas los brazos cerca de las orejas.
2. Contrae los abdominales y despega los omóplatos del piso.
3. Desciende y practica 12-16 repeticiones.  

Contracción inversa 

Es posible que éste parezca un ejercicio para los abdominales bajos. Sin embargo, recuerda que el abdominal recto es un solo músculo largo, que no puede ser separado en partes (superior e inferior). Para practicar este ejercicio de manera apropiada debes: 

1. Recuéstate sobre el suelo y ubica las manos detrás de la cabeza.
2. Trae las rodillas hacia el pecho, con los pies juntos o cruzados, hasta que queden en un ángulo de 90 grados.
3. Contrae los abdominales para levantar la cadera del piso, alcanzando las piernas en dirección hacia el techo.
4. Baja y repite de 12 a 16 veces.
5. Es un movimiento muy sutil, por lo tanto, trata de usar tus abdominales para despegar tu cadera en lugar de balancear las piernas en un movimiento fraudulento.  

Contracciones verticales  

En las contracciones verticales, la parte superior y la parte inferior de tu cuerpo se ponen al servicio de tus abdominales. Para hacerlo de manera pertinente: 

1. Recuéstate sobre tu espalda y extiende las piernas hacia arriba como si intentaras tocar el techo.
2. Ubica las manos detrás de la cabeza y contrae los abdominales para despegar los omóplatos del suelo.
3. Al mismo tiempo, presiona los talones hacia el techo, adquiriendo una forma de “U” junto al torso.
4. Baja y practica entre 12 y 16 repeticiones.  

Ab Rocker 

El Ab Rocker es el noveno ejercicio y apunta directamente a los abdominales rectos. Para hacerlo bien: 

1. Siéntate sobre el Ab Rocker y sostén las barras en cada mano.
2. Contrae los abdominales para balancearte hacia delante.
3. Relájate y repite entre 12 y 16 veces.
4. Hazlo despacio para reducir el impulso. Trata de focalizar el movimiento en los abdominales. Evita que los brazos participen del mismo.  

Palanca sobre codos y dedos 

El ejercicio de palanca es una buena forma de adquirir resistencia, tanto en los abdominales y la espalda como en los músculos estabilizadores. Para hacerlo correctamente: 

1. Ubícate sobre una colchoneta boca abajo, apoyando los antebrazos y las palmas en forma recta al piso.
2. Despégate del piso, subiendo hasta estar en puntas de pies y apoyado sobre tus codos.
3. Mantén la espalda derecha, en una línea recta de pies a cabeza.
4. Inclina la pelvis y contrae los abdominales para evitar que tu parte trasera sobresalga en e aire.
5. Sostente durante 20 a 60 segundos. Repite de 3 a 5 veces.

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