Los
llamados fisiobalones o pelotas de estabilidad existen desde los años ’60,
pero su aplicación se daba mayormente en el ámbito de la terapia física.
Un
kinesiólogo podía elegir tratar a alguien que se estuviera recuperando de una
lesión o enfermedad con esta pelota inflable gigante, como herramienta que
ayude a crear resistencia y fortaleza en el paciente. Por sus características,
la pelota se presta a integrarse en muchas rutinas físicas saludables. Está
siendo usada cada vez más en los gimnasios y, debido a sus características (es
liviana y de precio accesible), es perfecta para usar en casa.
Existen
pelotas de varios tamaños, y se recomienda elegir el tamaño de acuerdo a la
altura de cada persona. La mayoría de los fabricantes ofrece modelos que van de
las 18 a las 30 pulgadas cuando están infladas. Las pelotas se pueden inflar
usando un simple inflador de bicicletas, o sino se puede conseguir un inflador más
chico y económico diseñado especialmente para este tipo de pelotas.
Por
su versatilidad, estas pelotas pueden usarse como soporte para realizar ciertos
movimientos de resistencia, o colocarse entre las piernas para endurecen y ganar
tono muscular en los muslos. También pueden usarse como base para realizar
flexiones, ya que con ellas se pueden trabajar de forma muy efectiva los músculos
abdominales. Por último, vienen como anillo al dedo para hacer un poco más
entretenidos los ejercicios de elongación y flexibilidad.
El
verdadero valor diferencial de estas pelotas es su capacidad para hacer trabajar
músculos muchas veces dejados de lado en el torso, así como también los músculos
de apoyo de la columna y la parte más baja de la espalda. Esto incremente el
efecto general de eficiencia de cada ejercicio, obteniéndose como resultado una
mejor calidad en la gimnasia corporal.
Al
ejercitarse con pelotas de estabilidad, se puede aprovechar al máximo la fuerza
que cada uno posee. La falta de estabilidad juega en contra a la hora de
producir la cantidad de fuerza necesaria para cada ejercicio. No importa si se
tienen extremidades de buen tamaño. Hacer mucha fuerza con los brazos y las
piernas sin tener buena estabilidad equivale a ponerle ruedas grandes a un auto
con motor pequeño.
Se
debe usar un peso menor al que se usaría normalmente al hacer el mismo
ejercicio en una plataforma común. Los precios van desde los 23 dólares que
cuesta la pelota más chica hasta los 30 que se deben pagar por la más grande.
La mayoría de los vendedores incluyen además en el paquete una guía de
ejercicios muy variados.
Rutinas
para pelotas de estabilidad
Primera
parte: piernas/tronco
1.
En cuclillas contra la pared
*
Pararse aproximadamente a dos pies de una pared plana, dándole la espalda.
Colocar la pelota entre la parte más baja de la espalda y la pared, inclinándose
hacia la pelota con la espalda.
*
Tome aire y adopte una posición como para sentarse, doblando la cadera y las
rodillas mientras todavía mantiene la espalda inclinada hacia la pelota. Asegúrese
de que las rodillas no superen el nivel de los dedos grandes de los pies, y de
que su cola no descienda más allá del nivel de sus rodillas. La pelota deberá
rodar hacia arriba por su espalda mientras se desliza hacia abajo.
*
Exhale y incorpore su cuerpo hasta volver a estar parado, manteniendo la presión
sobre la pelota con la espalda.
*
Repita el ejercicio hasta sentir fatiga muscular.
2.
Movimiento “puente” ascendente
*
Acuéstese en el piso sobre su espalda y coloque la pelota sobre la parte
inferior de sus piernas.
*
Asegúrese de que sus aductores se mantengan en todo momento en contacto con la
pelota, mientras la parte superior de su espalda sigue apoyada de manera plana
contra el piso. Tome aire y eleve su pelvis del piso.
*
Exhale y baje la pelvis.
*
Repita el ejercicio hasta sentir fatiga muscular.
3.
Flexiones
*
Acuéstese en el piso sobre su espalda y coloque la pelota sobre la parte
inferior de sus piernas. Asegúrese de que sus aductores se mantengan en
contacto con la pelota.
*
Doble sus brazos atravesando su pecho mientras exhala, y eleve la parte superior
de su espalda del piso algunas pulgadas. En ese momento debe sentir un
endurecimiento de sus músculos abdominales.
*
Tome aire y baje su espalda hasta situarla a una o dos pulgadas del piso,
manteniendo la tensión de los músculos abdominales.
*
Repita el ejercicio hasta sentir fatiga muscular.
Segunda
parte: torso y parte superior del cuerpo
1.
Ejercicios con pesas y mancuernas
*
Acueste sobre la pelota con la mitad de la espalda apoyada en ella y las piernas
flexionadas, con los pies plantados firmemente en el piso. Preste especial
atención al balance de cuerpo al adoptar esta postura.
*
Tome una mancuerna en cada mano al nivel de los hombros, exhale y empuje hacia
arriba.
*
Tome aire y retorne las mancuernas a la posición original
*
Repita el ejercicio hasta sentir fatiga muscular.
2.
Series con mancuernas
*
Acuéstese con el pecho apoyado en la pelota, los dedos grandes de los pies
debajo de la misma y los pies sobre el piso. Si lo necesita, mantenga el balance
corporal separando cada vez más los pies.
*
Tome una mancuerna en su mano derecha mientras su brazo derecho cuelga hacia el
piso. Exhale y levante la mancuerna hasta el nivel del pecho, manteniendo el
balance con sus piernas.
*
Tome aire y retorne las mancuernas a la posición original
*
Repita el ejercicio hasta sentir fatiga muscular.
*
Complete una serie similar con el otro brazo.
3.
Ejercicios para los hombros con mancuernas
*
Siéntese derecho sobre la pelota, con sus pies apoyados de forma plana contra
el piso.
*
Tome una mancuerna en cada mano a nivel de los hombros, exhale y haga fuerza
hacia arriba con ambos brazos.
*
Tome aire y baje ambas mancuernas hasta el nivel de los hombros.
*
Repita el ejercicio hasta sentir fatiga muscular.
Notas:
*
Previamente a cada sesión de ejercicio, caliente con 5 minutos de caminata o
jogging.
*
Es conveniente usar la indumentaria de gimnasia adecuada, incluyendo las
zapatillas, durante los ejercicios.
