¿Qué son los bíceps?
Los
bíceps son
los dos músculos anteriores de la parte superior de los brazos. Sabiendo esto,
suena lógico que la mayoría de los ejercicios de fuerza y
estiramiento puedan utilizarse para trabajar estos músculos.
Modo de entrenamiento
Teniendo en cuenta que la
modalidad de entrenamiento de bíceps mediante pesas es uno de los ejercicios más
simples y fáciles de realizar, y que existe una gran cantidad de rutinas para
realizar con pesas, nos limitaremos a hacer referencia a este tipo de
entrenamiento.
Entrenando los bíceps, según el tamaño, la forma y la fuerza
Como regla general para
cualquier entrenamiento con pesas, la acumulación de peso y la cantidad de repeticiones deberán ser incrementadas
sólo a medida que se vaya ganando en tamaño y
fuerza.
Seguiremos esta regla básica para entrenar nuestros bíceps durante todas
las rutinas siguientes.
Cambiar de una rutina a otra de forma mensual,
especialmente cuando los músculos comiencen a lograr una resistencia adicional,
será una buena forma de de mantener un desarrollo continuo del músculo.
Primera
rutina
- Levantamiento de pesas en barra = 3 series
de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta el fondo (la extensión máxima), y sintiendo el esfuerzo.
- Levantamiento de pesas de mano = 3 series
de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta al fondo, y sintiendo el esfuerzo.
Para este ejercicio
utilizaremos discos acoplados a barras rectas, con un peso
suficiente como para agotar totalmente la fuerza del bíceps. El peso será más importante que las repeticiones: es preferible que
realice 12 repeticiones con un peso apropiado que 20 con un peso disminuido.
Sostenga la barra de
pesas de forma uniforme frente a usted, con las palmas hacia fuera. Haga una
respiración profunda, y levante la barra por encima de su mentón, utilizando
solamente los músculos bíceps, con los brazos a la misma distancia de su cabeza.
No haga movimientos hacia los costados, no levante las pesas de un tirón, ni
utilice su espalda u otros músculos para ayudarse a levantar la pesa, pues esto
no dejará trabajar bien a los bíceps y podría además causarle algún daño.
Exhale
el aire cuando baje la pesa, y vuelva a inhalar antes de hacer el segundo
movimiento. Al bajar la pesa, cuente hacia atrás, del 4 a 1, de manera lenta
y pausada, para cerciorarse de estar realizando el ejercicio lentamente y de una
forma correcta y controlada.
Este método tiene que ver
con una verdad popular con respecto al desarrollo muscular: "sólo crece lento". En
efecto, entrenamiento lento, pero duro, con precisión, y una respiración
apropiada, es la mejor (y tal vez la única) forma para lograr un seguro
crecimiento de los músculos, de forma correcta.
Tómese un descanso de
alrededor de un minuto entre cada repetición. Tome también un poco de agua. Y,
sin esperar, más complete el resto de la rutina.
Para las
pesas de mano,
tome dos de ellas, del mimo peso. Sosténgalas con las palmas
hacia fuera y levante un brazo a la vez, bájelo, y luego levante el otro,
siempre jhasta encima del hombro. Haga de 12 a 20 repeticiones con cada una.
Y no olvide la regla del "sólo crece lento".
Segunda rutina
Esta
rutina implica un determinado ejercicio, y luego otro
diferente, repitiendo continuamente el proceso. Asegúrese de tomar agua al
cambiar de ejercicio.
También podría preferir
esperar hasta que haya alcanzado una condición relativamente buena, gracias a
ejercitar con pesas durante algunas semanas o meses antes de intentar el método que aquí pasamos a describirle.
Aunque podría sin
inconvenientes mantener la rutina expuesta anteriormente, pues un simple cambio de
rutinas puede hacer más divertido el proceso de entrenamiento, así como
otorgarle beneficios adicionales al modificar el tipo de ejercicios para sus
bíceps.
Por eso, utilizaremos un sistema de ejercicios diferente, para aumentar
su “arsenal” de entrenamiento de sus bíceps.
Aquí le presentamos dos rutinas, que
deben ser realizados con equipos especiales.
1.
Levantamiento de pesas con correas = 3 sesiones de 12 a 20 repeticiones.
2. Levantamiento de pesas con correas
cruzadas = 3 sesiones de 12 a 20 repeticiones.
Se deben tomar dos cable
sujetados en su extremo a pesas (sólo se puede hacer con máquinas
especiales para esta modalidad de ejercitación, que se encuentran en cualquier
gimnasio) y levantarlos
alternativamente.
En este caso sin embargo, las palmas deben estar hacia dentro
y se debe rotar el antebrazo lo más lejos posible, al hacer el movimiento. Tire
hacia adelante y hacia atrás, alternando un brazo y otro, para dejar descansar
los músculos.
Esta última rutina, es
uno de los medios más propicios para formar los bíceps.
Para aumentar la fuerza,
aumente la cantidad de peso utilizada para realizar los ejercicios antedichos y
disminuya el número de repeticiones.
Utilice un peso que le permita agotar la
capacidad del músculo, mientras realiza sólo 2 a 8 repeticiones por vez. Tenga
mucho cuidado y no exija a sus músculos más de lo que puedan dar, o
podría sufrir un desgarro. Si tiene alguna duda, simplemente no la haga; utilice
un peso más liviano o vuelva a los otros ejercicios.
Para desarrollar una
rutina mediante la cual alcanzar un mayor tamaño, fuerza y forma de sus
músculos, utilice las primeras rutinas durante los primeros tres meses de
entrenamiento. Luego, realice un entrenamiento de fuerza (los últimos expuestos)
durante los 3 meses siguientes.
Trate de que el ejercicio se convierta en una
nueva rutina en su vida, y destínele un lapso de tiempo diario al entrenamiento
de sus bíceps.
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