Base
de la espalda
Acostarse de espaldas,
con las piernas flexionadas; los brazos sujetarán los tobillos cruzados contra
el estomago.
Curvar la columna
vertebral, de modo que la base de la espalda quede en contacto con el piso; y
mecerse suavemente hacia los costados, como si se estuviera en la, cuna.
Balanceo
Este
masaje de la
columna vertebral, junto con la posición de tranquilidad, se recomienda para
ayudar a vencer el insomnio. No sólo masajea la columna vertebral; también
beneficia las raíces de los nervios raquídeos y actúa como calmante sobre un
centro nervioso situado en la parte posterior de la cabeza.
Sentarse con las
rodillas flexionadas y las manos debajo de los muslos; mecerse hacia atrás,
dejando que los pies pasen por encima de la cabeza hasta tocar el piso, y luego
hacia adelante, con la cabeza entre las rodillas.
Continuar balanceándose
hacia atrás y hacia adelante, como una mecedora, lo más suavemente posible y sin
movimientos bruscos. Cruzar luego los tobillos, tomarse los dedos de los pies y
continuar meciéndose.
15
masajes para la columna vertebral
1. Sentarse en el piso
con las piernas extendidas hacia adelante; colocar las manos sobre las rodillas
y bajar lentamente el cuerpo hasta quedar acostado de espaldas, con las manos
completamente apoyadas sobre los muslos.
Comenzar a sentarse de nuevo,
lentamente, deslizando las manos por las piernas hasta que queden otra vez sobre
las rodillas. Repetir tres veces.
Los pies deben tocar
siempre el piso sin levantarlos ni siquiera un centímetro. Todo el trabajo de
bajar y levantar el cuerpo lo realizan los músculos del abdomen.
2. El mismo ejercicio,
con los brazos cruzados sobre el pecho.
3. Otra vez el mismo
ejercicio, con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. El ejercicio se hace
más arduo con cada nueva posición de las manos.
Si usted logra dominar los
primeros tres movimientos, trate de practicarlo con las manos cruzadas detrás de
la espalda y los codos levantados por encima de la cabeza.
4. Acostarse de
espaldas, e incorporarse apoyándose en los codos, con las piernas extendidas
hacia adelante. Levantar y bajar lentamente las piernas en un movimiento de
tijeras, pero sin que los pies toquen en absoluto el piso, dejando que el
abdomen sienta el esfuerzo. Repetir tres o cuatro veces.
5. En la misma
posición, manteniendo las piernas rectas, cruzadas una y otra vez en un
movimiento horizontal de tijeras; repetir tres o cuatro veces.
6. En la misma
posición, sin doblar las rodillas, separar las piernas y mover1as hacia afuera,
arriba, adentro y abajo, en un movimiento circular de tal modo que las piernas
deban descender juntas, separándose nuevamente para reiniciar el círculo; las
piernas no deben apoyarse en el piso entre uno y otro movimiento circular.
7. Acostado de
espaldas, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Sentarse
de un envión repentino y estirar las piernas elevándolas diagonalmente,
formando un ángulo de 45° con el piso. Acostarse y relajar el cuerpo. Repetir
varias veces.
8. Acostarse de
espaldas con las manos sobre las caderas. Dar un puntapié hacia arriba con la
pierna derecha; dar otro puntapié levantando más aún la pierna y sentarse sin
valerse de las manos; volver a acostarse. Repetir con la pierna izquierda.
Repetir varias, veces con cada pierna y luego relajar el cuerpo.
9. Ejercicio de remo.
Sentarse con las rodillas flexiona-: das; inclinarse hacia adelante, extender
los brazos entre las rodillas, y tirar hacia atrás extendiendo las piernas y los
músculos abdominales.
10. Sentarse con los
brazos cruzados sobre el pecho y las piernas extendidas hacia adelante.
Balancear el cuerpo hacia la derecha, bajándolo hasta rodar sobre el piso, pero
con la espalda arqueada; sentarse rápidamente.
Echarse hacia el otro lado y
sentarse con rapidez. Repetir varias veces. Este ejercicio también se recomienda
para reducir las caderas, los muslos y la cintura.
11. De pie con las
piernas abiertas. Extender los brazos hacia adelante con los pulíos cerrados y
vueltos de modo que los pulgares queden hacia adentro, enfrentándose,
Manteniendo los brazos rectos, apartarlos lentamente como si se tirara de un
pesado resorte, echándose hacia atrás al mismo tiempo de modo que los músculos
abdominales e pongan tensos.
12. De pie con las
piernas levemente separadas; poner en tensión los músculos abdominales hasta que
estén bien firmes y luego relajarlos. Repetir varias veces la tensión y el
relajamiento.
13. En la misma
posición, inclinarse y levantar una imaginaria barra para gimnasia, elevándola
sin flexionar las rodillas, de modo que el esfuerzo recaiga en los músculos
abdominales.
14. En la misma
posición. Extender los brazos hacia adelante y levantar la barra imaginaria por
encima de la cabeza, sin flexionar los codos. Repetir varias veces.
15. Acostado de
espaldas, flexionar las rodillas contra el estómago; extender las piernas
formando ángulo recto con el cuerpo y bajarlas lentamente, controlando el
movimiento con los músculos abdominales.
