LA RUTINA
Lo primero que usted debe saber sobre este programa es cómo se reparten los
distintos entrenamientos y el cronograma semanal que va a utilizar.
Si alguna vez ha leído algún artículo que yo haya escrito sobre la frecuencia
del
entrenamiento con pesas, o las rutinas para principiantes en general,
entonces usted seguramente sepa cómo se va a organizar el entrenamiento.
Estoy hablando de la “rutina de los 3 días de cuerpo completo”, que es el
programa de entrenamiento más recomendado para principiantes, cualquiera sea su
objetivo.
El tipo específico de división de los ejercicios que se aplica en esta rutina
suele ser denominado como un formato alternativo "ABA BAB" .
Usted probablemente no tenga idea de lo que significa esto, pero lo sabrá cuando
lo vea desarrollado…
Semana 1
1. Lunes: Entrenamiento A
2. Martes: descanso
3. Miércoles: Entrenamiento B
4.
Jueves: descanso
5. Viernes: Entrenamiento A
6. Sábado: descanso
7. Domingo: descanso
Semana 2
1. Lunes: Entrenamiento B
2. Martes: descanso
3. Miércoles: Entrenamiento A
4. Jueves: descanso
5. Viernes: Entrenamiento B
6. Sábado: descanso
7. Domingo: descanso
A pesar de que hay 3 días de entrenamiento por semana, sólo hay 2 entrenamientos
distintos.
El primero es el entrenamiento "A", y el segundo el entrenamiento "B". Usted
debe alternarlos e intercalarlos. Es decir, que terminará haciendo “A-B-A” una
semana y “B-A-B” la siguiente, y así sucesivamente.
Además, quiero aclarar que los días de la semana que usted elija para realizar
cada entrenamiento realmente no importan, siempre y cuando respete el formato,
dejando 2 días libres consecutivos al final.
Eso es casi todo lo que hay para decir sobre la organización del cronograma en
sí. Ahora vamos a analizar los entrenamientos…
EL ENTRENAMIENTO
Antes de analizar los entrenamientos, le voy advirtiendo que, para mucha gente,
probablemente parezcan un poco extraños. Probablemente usted piense que es
demasiado poco, o demasiado simple y básico.
Bueno, si piensa alguna de esas cosas, quiere decir que cualquier otra rutina de
ejercicios para principiantes que haya visto antes esto probablemente fuera
mala.
¿Cómo lo sé? Debido a que está demostrado que cualquier variación de estos
entrenamientos es lo ideal (y lo más recomendado) para principiantes con
prácticamente cualquier objetivo.
Incluso aunque usted pueda pensar que no lo es, e incluso aunque lo que haya
visto antes fuese muy diferente.
Esto es lo que mejor funciona
para los principiantes. Todas las investigaciones y la experiencia de los
expertos sostienen alguna variación de esto que verá a continuación.
Habiendo dicho esto, estos son los entrenamientos…
Entrenamiento A
1. Sentadillas
3 series de 8-10 repeticiones.
2 minutos de descanso entre las series.
2. Press en banco
3 series de 8-10 repeticiones.
2 minutos de descanso entre las series.
3. Remo
3 series de 8-10 repeticiones.
2 minutos de descanso entre las series.
Entrenamiento B
1. Peso muerto
3 series de 8-10 repeticiones.
2 minutos de descanso entre las series.
2. Dominadas (o flexiones en barra)
3 series de 8-10 repeticiones.
2 minutos de descanso entre las series.
3. Press de hombros sobre cabeza
3 series de 8-10 repeticiones.
2 minutos de descanso entre las series.
Como puede ver, se trata de los ejercicios compuestos más básicos e importantes,
combinados de una forma que asegure un equilibrio perfecto, una frecuencia y
recuperación suficiente, y escaso volumen.
Esto es ideal para principiantes, y es lo que le permitirá lograr un progreso
más rápido y mejores resultados generales.
Ahora, para responder a cualquier pregunta que usted pueda tener sobre esta
rutina de ejercicios…
Detalles y aclaraciones para el entrenamiento A:
• El entrenamiento "A" es una rutina que se compone de un ejercicio que trabaja
principalmente las piernas (sentadillas), un ejercicio de levantamiento
horizontal (press en banco), y un ejercicio de tracción horizontal (remo).
• Las
sentadillas
son altamente recomendables, pero pueden reemplazarse con
press de piernas si es necesario.
• Para el press en banco, se recomienda el press en banco plano, pero una prensa
en banco plano con mancuernas también puede funcionar.
• Para el remo, escoja el que quiera. Puede ser inclinado, remo con mancuernas,
remo con polea, o en una máquina especial. Todo esto sirve.
Detalles y aclaraciones para Workout B:
• El entrenamiento "B" se compone de un ejercicio para la cadera y las piernas
(peso muerto), un ejercicio de tracción vertical (dominadas o flexiones), y un
empuje vertical (press).
• En cuanto al peso muerto, lo más recomendable para principiantes probablemente
sea un peso muerto convencional, pero también puede realizar el “peso muerto
rumano” (peso muerto con las piernas rectas).
• Las dominadas son lo más recomendable para la tracción vertical, pero si
todavía no puede hacerlas, las flexiones serían un sustituto adecuado.
• Para el press de hombros, cualquier tipo de press de hombros sobre cabeza es
adecuado (press con mancuerna, press con barra, lo que sea).
Así es cómo debe hacerse todo para que funcione.
Concéntrese en realizar bien los movimientos al principio.
Suele recomendarse que todos los principiantes se dediquen principalmente,
durante las primeras semanas de entrenamiento, a aprender los movimientos
correctos. Es recomendable que usted haga lo mismo con esta rutina.
No se preocupe por nada más durante las primeras semanas. Sólo elija un peso
para cada ejercicio que sea liviano y le resulte fácil de levantar, y
concéntrese en aprender y aplicar los movimientos correctos.
Incorporar las técnicas adecuadas en esta etapa principiante es muy importante,
así que asegúrese de hacerlo.
Una vez que haya pasado esas primeras semanas y sienta que sus movimientos son
los correctos para cada ejercicio, entonces es momento de concentrarse en la
progresión constante, manteniendo los movimientos intactos. Déjeme explicarle…
Series, repeticiones, peso y progresión
Para cada ejercicio, en esta etapa debe utilizar el mismo peso para cada serie.
Así, por ejemplo, supongamos que ha estado aprendiendo el movimiento del press
en banco durante las últimas semanas y sabe que 30 kilos se acerca al peso
adecuado para usted en este momento (la cantidad es sólo a modo de ejemplo). En
esta etapa debería estar haciendo 3 series de press en banco con esos 30 kilos
en cada serie.
Entonces, cuando usted pueda hacer 3 series con 30 kilos (de nuevo, sólo un
ejemplo) para las 8-10 repeticiones recomendadas de cada serie con una técnica
perfecta, tendría que aumentar el peso con el menor incremento posible (por lo
general 1 kilo) la siguiente vez que haga press en banco.
Entonces, tendría que hacer 3 series de 8-10 repeticiones de nuevo con este
nuevo peso un poco mayor (31 kilos en este ejemplo). Y cuando usted pueda hacer
esto, puede aumente el peso nuevamente alrededor de 1 kilo (32 kilos en el
ejemplo) la próxima vez que haga press en banco, y luego seguir repitiendo este
proceso una y otra vez.
Todo lo anterior se aplica a todos los ejercicios. Utilice el mismo peso para
las 3 series de cada ejercicio, cumpliendo con las series y repeticiones
recomendadas con la técnica perfecta, y luego aumentando el peso con el menor
incremento posible la próxima vez que haga el ejercicio.
Como principiante, debería poder progresar de esta manera constante durante
bastante tiempo, en parte porque usted estará comenzando con poco peso para
dominar la técnica apropiada y en parte porque los principiantes simplemente
progresan a un ritmo más constante.
Entonces, asegúrese de progresar continuamente. Cuanto más avanzado se vuelva,
más lenta será la progresión. Disfrute de ella mientras pueda.
Una vez más, me gustaría recordarle que debe asegurarse de que el peso inicial
debe ser bastante liviano y no demasiado pesado.
Para asegurarse una progresión más rápida y consistente, el peso inicial para
cada ejercicio debe ser un poco menor de lo que sea realmente capaz de levantar.
¡No lo eche a perder!
Al realizar
esta rutina de ejercicios para principiantes, tiene que recordar que el objetivo
de un principiante NO es tratar de forzar todos los músculos con todo tipo de
ejercicios avanzados, con un montón de movimientos de aislamiento y una gran
cantidad de peso y otras cosas que un principiante no tiene que hacer.
Como dije antes, el objetivo principal de un principiante (además de aprender
los movimientos de todos los ejercicios) es aprovechar la frontera de
crecimiento privilegiada a corto plazo que tienen todos los principiantes, que
les permite progresar y mejorar más rápido en el entrenamiento con pesas que
cualquier atleta intermedio o avanzado.
Es así, los principiantes pueden desarrollar sus músculos, fortalecerse,
“marcarse”, quemar grasas y mejorar en todo sentido más rápido que todos los
demás.
Sin embargo, la clave para aprovechar este "superpoder" de los principiantes
está en utilizar una rutina de ejercicios que siga las directrices que mejor
expriman esta cualidad. Eso normalmente implica mayor frecuencia, menor volumen,
ejercicios básicos, nada raro.
Uy, qué casualidad… esta rutina para principiantes se ajusta a esa descripción
perfectamente. Y cualquier otro programa de entrenamiento para principiantes con
un diseño inteligente también debe hacerlo.
Así que, principiantes, se los pido por favor. No traten de hacer algo más
avanzado, y no traten de añadir cosas más avanzadas a la rutina descripta
anteriormente.
Si desea alcanzar los mejores resultados posibles, hágalo tal
como figura aquí, concentrándose en la técnica perfecta y la progresión
constante.
Vince Del Monte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y
mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas,
mientras entrenan menos que antes. Es el autor de
Culturismo Sin Tonterías que
puedes encontrar haciendo
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