DE VEINTE A TREINTA AÑOS DE TREINTA A CUARENTA AÑOS
Aeróbico Aeróbico
Por lo menos 35 minutos al día Por lo menos 40 minutos al día
5 días a la semana 5 días por semana
55% del límite de pulso 55-60% del límite de pulso
Flexibilidad Flexibilidad
Estiramientos (capítulo 6, figura 6.2) Estiramientos
Anaeróbico Conjuntos Repeticiones Anaeróbico Conjuntos Repeticiones
Hombros Hombros
Elevaciones laterales 2-3 Pocas Elevaciones laterales 2 Medias
Elevaciones frontales 2 Pocas Elevaciones frontales 2 Medias
Pecho Pecho
Presión en el banco de Presión en el banco de
halteras 1 Medias halteras 1 Medias
Brazos Brazos
Flexiones con pesas 2 Pocas Flexiones con pesas 1 Pocas
Flexiones de tríceps Flexiones de tríceps
con pesas 1 Medias con pesas 2 Pocas
«Patadas con los «Patadas con los
brazos» 1 Medias brazos» 2 Medias
Espalda Espalda –
Vuelos boca abajo 1 Medias Vuelos boca abajo 1 Medias
Remar con un brazo 1 Medias Remar con un brazo 1 Medias
Elevaciones de espalda 2 25 Elevaciones de espalda 2 25
Piernas Piernas
Elevaciones de piernas Elevaciones de piernas
boca abajo 1 Muchas boca abajo 1 Muchas
Extensiones de piernas Extensiones de piernas
con pesas 1 Medias con pesas 1 Medias
Elevación de talones 2 Medias Elevación de talones 1 Medias
Abdomen Abdomen
Abdominales boca arriba Abdominales boca arriba
(aguantándose los pies) 1 Máximas (aguantándose los pies) 1 Máximas
Abdominales boca arriba Abdominales boca arriba
(sin aguantarse los pies) 1 Máximas (sin aguantarse los pies) 1 Máximas
Opcional Opcional
Abdominales boca abajo Abdominales boca abajo
(no desde las rodillas) 1-2 Máximas 1-2 Máximas
DE 40 A 50 AÑOS DE 50 AÑOS EN ADELANTE
Aeróbico Aeróbico
Por lo menos 40 minutos al día 5 días a la semana Por lo menos 35 minutos al día 5 días por semana
50% del límite de pulso 60% del límite de pulso
Flexibilidad Flexibilidad
Estiramientos (capítulo 6, figura 6.2) Estiramientos (capítulo 6, figura 6.2)
Anaeróbico Conjuntos Repeticiones Anaeróbico Conjuntos Repeticiones
Hombros Hombros
Elevaciones laterales 1 Muchas Elevaciones laterales 1 Medias
Elevaciones frontales 1 Medias Elevaciones frontales 1 Medias
Pecho Pecho
Presión en el banco de Presión en el banco
halteras 1 Pocas de halteras 2 Medias
Brazos Brazos
Flexiones con pesas 1 Pocas Flexiones con pesas 1 Medias
Flexiones de tríceps Flexiones de tríceps
con pesas 2 Medias con pesas 1 Medias
«Patadas con los «Patadas con los
brazos» 2 Medias brazos» 1 Medias
Espalda Espalda
Vuelos boca abajo 2 Medias Vuelos boca abajo 1 Medias
Remar con un brazo 2 Medias Remar con un brazo 1 Medias
Elevaciones de espalda 2-3 25 Elevaciones de espalda 2 medias
Piernas Piernas
Elevaciones de piernas Elevaciones de piernas
boca abajo 1 Medias boca abajo 1 Medias
Extensiones de piernas Extensiones de piernas
con pesas 1 Medias con pesas 1 Medias
Elevación de talones 2 Medias Elevación de talones 1 Medias
Abdomen Abdomen
Abdominales boca arriba Abdominales boca arriba
(aguantándose los pies) 2 Máximas (aguantándose los pies) 2 Máximas
Giros de tronco boca arriba 1 Muchas Abdominales boca arriba
(sin aguantarse los pies) 1 Muchas
Opcional Opcional
Abdominales boca abajo Abdominales boca abajo
(no desde las rodillas) 1-2 Máximas 1-2 Máximas
Explicación:
Pocas repeticiones – Con un peso que permita sólo de 3 a 8 repeticiones.
Medias – Con un peso que permita sólo de 10 a 15 repeticiones.
Muchas – Con un peso que permita sólo de 15 a 25 repeticiones.
Máximas – Tantos abdominales de una y otra clase como sea posible.
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