En el programa de ejercicios se combinan el entrenamiento de pesas con 3 días de
actividad cardiovascular, y un día de descanso.
La opción del ejercicio
cardiovascular queda a cargo de cada persona. Puedes usar el entrenamiento
matinal de baja intensidad o el HIIT (del inglés, entrenamiento de alta
intensidad a intervalos) por las noches.
Ten en cuenta que con esta rutina puedes sacar las calorías que te has puesto
encima. En este sentido, cabe señalar que siempre tu dieta será más importante
que tu rutina de ejercicios.
Lunes
Ejercicios de pecho:
· Press plano con mancuernas. 4 series (8, 8, 6, 6).
·
Press inclinado con barra. 4 series (8, 8, 6, 6).
·
Cruces en polea alta. 4 series (8 repeticiones c/u).
Ejercicios de tríceps:
·
Press plano con empuñadura cerrada.
3 series (8 repeticiones c/u).
·
Pres francés en banco plano.
3 series (8 repeticiones c/u).
·
Extensiones de tríceps en polea alta.
3 series (8 repeticiones c/u).
Comentarios:
·
Cada semana cambia el press inclinado con barra por press inclinado con
mancuernas y el press plano con mancuernas por press plano con barra.
Martes
Rutina de entrenamiento:
·
20 minutos de ejercicios de fortalecimiento adbominal.
Algunas opciones:
·
Crunch o encogimientos adbominales.
·
Elevaciones de rodillas en paralelas.
·
Rotación de tronco con bastón.
·
Elevaciones de piernas en banco inclinado.
·
1 hora de actividad cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de HIIT.
Miércoles
Ejercicios de espalda:
·
Dominadas en barra con agarre amplio.
4 series (8 repeticiones c/u).
·
Polea al pecho. 4 series (8, 8, 6, 6).
·
Remo bajo sentado. 4 series (8 repeticiones c/u).
Ejercicios de bíceps:
·
Curl con barra. 3 series (8, 8, 6).
·
Curl con mancuernas en banco inclinado.
3 series (8 repeticiones c/u).
·
Curl de bíceps con mancuernas en banco scott.
3 series (8 repeticiones c/u).
Comentarios:
·
Los movimientos de dominadas en barra con agarre amplio deben ser lentos.
·
Si no puedes hacer practicar polea al pecho, reemplázalo por remo horizontal a
una mano con mancuernas.
Jueves
Rutina de entrenamiento:
·
20 minutos de ejercicios de fortalecimiento abdominal.
Algunas opciones:
·
Crunch o encogimientos adbominales.
·
Elevaciones de rodillas en paralelas.
·
Rotación de tronco con bastón.
·
Elevaciones de piernas en banco inclinado.
·
1 hora de actividad cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de HIIT.
Viernes
Ejercicios de piernas:
·
Sentadillas con barra. 4 series (8 repeticiones c/u).
·
Peso muerto con barra. 3 series (8 repeticiones c/u).
·
Curl de piernas acostado. 3 series (8, 8, 6).
·
Elevación de talones con barra.
4 series (15, 12, 10, 8).
Ejercicios de hombros:
·
Press militar. 4 series (8, 8, 6, 6).
·
Vuelos laterales con mancuernas. 3 series (8 repeticiones c/u).
·
Vuelos laterales con tronco inclinado hacia delante.
3 series (8 repeticiones c/u).
Sábado
Rutina de entrenamiento:
·
20 minutos de ejercicios de fortalecimiento abdominal.
Algunas opciones:
·
Crunch o encogimientos adbominales.
·
Elevaciones de rodillas en paralelas.
·
Rotación de tronco con bastón.
·
Elevaciones de piernas en banco inclinado.
·
1 hora de actividad cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de HIIT.
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