En la
rutina a continuación realizarás de dos a cuatro series de cada ejercicio.
Deberás terminar todas las repeticiones para cada ejercicio antes de pasar al
ejercicio siguiente.
Debes
completar series de 8 – 10 repeticiones para cada ejercicio. Esta es la cantidad
ideal de repeticiones para lograr la hipertrofia muscular (crecimiento de las
células musculares). Las razones por las que debes completar esta cantidad de
repeticiones son:
· El
crecimiento máximo puede alcanzarse únicamente al activar el espectro completo
de las fibras musculares, y un esquema de repeticiones moderado servirá mejor a
dicho fin que un espectro bajo o uno muy elevado.
Al poner bajo tensión las el
músculo durante un período de tiempo prologado, se ponen a trabajar tanto las
fibras de contracción rápida como las fibras de contracción lenta, de modo que
el músculo alcanza su mayor potencial.
· Se ha
descubierto que las repeticiones moderadas maximizan la producción de varias
hormonas, entre las que vale destacar la testosterona y la
hormona de
crecimiento.
Esto se da por la acumulación de ácido láctico. Se ha demostrado
que el ácido láctico favorece la excitación hormonal, que actúa sobre las
células musculares induciéndolas al crecimiento.
· Asimismo,
la repetición moderada ha demostrado generar un bombeo diferente dentro del
músculo y en su forma de llenarse de sangre.
Ésta no sólo provee de un lleno
temporal a tus músculos, sino también incrementa la hidratación dentro de las
células musculares.
Distintos estudios han demostrado que una célula hidratada
estimula la síntesis de proteínas e inhibe la degradación de las mismas (proteólisis).
Pesos
En
relación al principio de sobrecarga, el peso que elijas debe ser suficiente para
que debas esforzarte en forma durante las últimas repeticiones (incluso tal vez
no seas capaz de completarlas).
En consecuencia, si logras completar las series
con facilidad, es posible que estés usando muy poco peso. Si, por el contrario,
no consigues hacer al menos ocho repeticiones, entonces has puesto demasiado
peso y será atinado bajarlo. Podría tomarte algunas sesiones para encontrar los
pesos adecuados.
Descansos
Los
descansos entre las distintas series deben ser de entre 60 y 90 segundos. Esta
demostrado que este tiempo es suficiente para recobrar fuerzas para las series
subsiguientes y, al mismo tiempo, mantener elevados los niveles anabólicos.
Las
rutinas a continuación no deben ser practicadas en días consecutivos. Lo ideal
es ejercitar los días lunes, miércoles y viernes. Los días libres serán usados
para hacer entrenamiento cardiovascular.
Primera semana
Rutina 1:
hombros, bíceps y tríceps
1. Press de hombros con mancuernas. 4 series de 8 – 10 repeticiones.
2. Remo con cable al mentón. 3 series de 8 – 10 repeticiones.
3. Vuelos laterales con mancuernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones.
4. Vuelos frontales a un brazo con polea. 3 series de 8 – 10 repeticiones.
5. Curl con barra. 2 series de 8 – 10 repeticiones.
6. Curl con mancuernas concentrado. 2 series de 8 – 10 repeticiones.
7. Extensión alternada de los antebrazos con mancuernas. 2 series de 8 – 10
repeticiones.
8. Extensión vertical alternada con mancuernas. 3 series de 8 – 10
repeticiones.
9. Flexiones entre dos bancos. 2 series de 8 – 10 repeticiones.
Rutina 2:
cuádriceps, isquiotibiales, y pantorrillas
1. Sentadillas con barra. 4 series de 8 – 10 repeticiones.
2. Extensiones de piernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones.
3. Estocada lateral con mancuernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones.
4. Peso muerto con mancuernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones.
5. Curl de isquiotibiales recostado. 3 series de 8 – 10 repeticiones.
6. Aductores en polea baja. 3 series de 8 – 10 repeticiones.
7. Elevación de talones. 3 series de 8 – 10 repeticiones.
Rutina 3:
pecho, espalda y abdominales
1. Press inclinado con barra. 4 series de 8 – 10 repeticiones
2. Pecho plano con mancuernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones
3. Apertura con mancuernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones
4. Apertura en contractor de pecho. 4 series de 8 – 10 repeticiones
5. Polea trasnuca. 3 series de 8 – 10 repeticiones
6. Remo horizontal a una mano con mancuernas. 3 series de 8 – 10
repeticiones
7. Pullover con mancuernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones
8. Crunch con polea alta. 3 series de 8 – 10 repeticiones
9. Elevaciones de piernas. 3 series de 8 – 10 repeticiones
Segunda semana
Durante
la segunda semana, nos concentraremos en el desarrollo del tono y la
resistencia
muscular. Vamos a alterar la cantidad de series y los intervalos de descanso,
dando así inicio a un período de mayor eliminación de grasas.
·
Series: realizarás 3 series.
·
Repeticiones: 15 – 20 por serie.
· Descanso:
30 segundos únicamente entre series.
Tercera semana
Esta
semana volveremos al mismo programa de ejercicios de la semana 1. No obstante,
en la última serie de cada ejercicio vamos a hacer hacer una “súper-serie”.
Esto
quiere decir que una vez que hayas completado el número estipulado de
repeticiones, reducirás el peso aproximadamente en un 70% y completarás haciendo
tantas repeticiones como sean posibles.
Supongamos que estás haciendo press de
pecho con mancuernas y estabas usando mancuernas de 10kg al momento de completar
la última repetición de la última serie.
Inmediatamente coge las mancuernas de
3kg y continúa ejercitando con este peso hasta que no puedas hacer más
repeticiones.
Recién luego pasa al ejercicio siguiente.
·
Repeticiones: 8 – 10, con súper-serie en la última serie.
·
Descanso: 60 – 90 segundos.
Realizarás esta rutina de ejercicios durante un total de nueve semanas antes de
cambiar los ejercicios para conseguir un impacto diferente sobre el cuerpo.
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