Combinar una bola medicinal con una bola de fitness es una forma excelente para
fortalecer tus abdominales y ganar resistencia y estabilidad.
Echa un vistazo a
los ejercicios a continuación y conoce formas únicas y novedosas de trabajar
todo tu cuerpo.
Instrucciones generales
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Realiza un precalentamiento de 5 minutos de
ejercicio cardiovascular liviano.
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Practica cada ejercicio en la forma en que es descripto, sin hacer
modificaciones antojadizas.
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Los principiantes harán 1 serie de 10-16 repeticiones.
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Los intermedios/avanzados harán 1-3 series de 10-16 repeticiones.
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Afirma la bola de fitness contra la pared o una silla para ganar estabilidad
extra en algunos ejercicios.
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Para maximizar los resultados, combina esta rutina con la práctica regular de
ejercicio cardiovascular.
Extensiones de piernas con bola medicinal
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Ubica la pelota de fitness bajo tu
espalda para contraer los abdominales y
estabilizar las caderas.
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Sostén una bola medicinal justo sobre tu pecho con los brazos extendidos y
asegúrate de que tus rodillas se encuentren flexionadas en un ángulo de 90
grados.
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Lleva los brazos hacia detrás de la cabeza al tiempo que extiendes tu pierna
derecha hasta dejarla en forma paralela al piso.
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Vuelve a la posición inicial y repite, alternando las piernas para 10-16
repeticiones.
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Si tienes problemas con el equilibrio, realiza las extensiones de piernas sin la
bola medicinal.
Descensos con compresión
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Ubica tu espalda contra la pared, con las caderas y los hombros alineados.
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Deslízate hacia abajo hasta que tus rodillas se encuentren a 90 grados. Las
rodillas sobre los tobillos y el peso recae en los talones.
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Aprieta una bola medicinal o una toalla entre tus rodillas y sostenla durante 15
segundos o más.
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Repite 2-3 veces.
Compresión y elevación de bola
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Recuéstate sobre el costado derecho con la pelota de fitness entre las canillas,
ejerciendo presión para mantenerla en ese lugar.
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Mantén las caderas en posición y contrae los abdominales para estabilizar en
cuerpo.
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Presiona con los muslos internos y contrae los músculos de la cintura y las
caderas para levantar la bola en el aire.
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Vuelve a la posición inicial y repite antes de cambiar de lado.
Estocadas con bola medicinal
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Comienza en la posición de una estocada tradicional, con la pierna derecha
adelante y la rodilla directamente sobre el tobillo.
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Sostén la bola medicinal con ambas manos frente al pecho.
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Desciende casi hasta tocar el piso con la rodilla de la pierna posterior y lleva
la bola medicinal hacia la cadera izquierda.
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Endereza las rodillas, llevando la bola medicinal sobre la cabeza, y luego
realiza una nueva estocada pero ahora llevando la bola hacia la cadera derecha.
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Vuelve a la posición original.
·
Repite del otro lado.
Siguiente:
bola medicinal
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