Si bien existen muchas
maneras distintas de estructurar este tipo de programas, lo que produce los
mejores resultados, en mi opinión, es un programa que va incrementando
semanalmente el número de series que usted realiza, al mismo tiempo que va
disminuyendo los periodos de descanso entre medio de los ejercicios.
Esto va
generando gradualmente la adaptación de los músculos, logrando que usted pueda
hacer más trabajo en el mismo plazo.
Si alguna vez ha usado el método de entrenamiento conocido como "sobrecarga
muscular", desarrollado hace algunos años, este programa le resultará familiar.
El concepto de sobreentrenamiento (aumentar las repeticiones y disminuir los
periodos de descanso) que aplica ese programa es muy efectivo.
Forzar el
sobreentrenamiento mediante la modificación de estas variables es un método cuya
efectividad está comprobada desde hace mucho tiempo.
Al final de las 3 semanas, usted volverá a un entrenamiento clásico (los
músculos grandes primero), disminuyendo el número de series y aumentando los
periodos de descanso entre series. Usted notará resultados sencillamente
sorprendentes.
Al seleccionar los ejercicios, trate de mantenerse en los ejercicios más
complejos, incluso para los músculos pequeños. Por ejemplo, para los bíceps, use
press con barra, press con mancuerna, etc.
Para tríceps, polea, press en banco
con agarre, extensiones de tríceps acostado, etc.
Para hombros, utilice vuelos
con mancuernas y press con barra. Cuando trabaje el pecho, haga press en banco
plano. Para dorsales, use remo, dominadas y polea. Y para las piernas,
sentadillas, y
cuadriceps.
En el esquema de la rutina, he incluido la cantidad de repeticiones recomendada
para este programa. La cantidad de repeticiones está explicitada para ayudarle a
seleccionar un peso apropiado para sus ejercicios.
Trabaje con un peso con el
que pueda alcanzar la sobrecarga muscular (el punto en el que no podría hacer
otra repetición) en ese rango de repeticiones. Asegúrese de exigirse al máximo.
Cuando se trata de dividir la cantidad de series recomendada, cuando el esquema
diga 4 series, usted puede elegir hacer las 4 series del mismo ejercicio, o
variar (por ejemplo, haciendo 2 series de un ejercicio y 2 de otro, o 3 y 1).
Sin embargo, no haga más de 2 ejercicios diferentes del mismo músculo, porque
entonces usted estaría gastando demasiado tiempo en la preparación y desarmado
de los ejercicios.
Cuando esté trabajando los músculos más grandes, haga un solo ejercicio, para
simplificar un poco las cosas. Por ejemplo, haga todas las series para el pecho
en press plano.
4
días de entrenamiento por semana: 2 días de entrenamiento, 1 de descanso, 2 de
entrenamiento, 2 de descanso
Días de entrenamiento: Lunes, Martes, Jueves, Viernes
Días de descanso: Miércoles, Sábado, Domingo
