Series y ciclos de ejercicios para aumentar la masa muscular

DÍA 1	DÍA 2	DÍA 3	DÍA 4
13-15 repeticiones	13-15 repeticiones	13-15 repeticiones	13-15 repeticiones
(4) Tríceps	(4) Bíceps	(4) Tríceps	(4) Bíceps
(4) Hombros	(4) Gemelos	(4) Hombros	(4) Gemelos
(2) Pecho	(2) Isquiotibiales	(2) Pecho	(2) Isquiotibiales
(2) Cuádriceps	(2) Dorsales	(2) Cuádriceps	(2) Dorsales
	(2) Abdominales		(2) Abdominales

DÍA 1	DÍA 2	DÍA 3	DÍA 4
10-12 repeticiones	10-12 repeticiones	10-12 repeticiones	10-12 repeticiones
(5) Tríceps	(5) Bíceps	(5) Tríceps	(5) Bíceps
(5) Hombros	(5) Gemelos	(5) Hombros	(5) Gemelos
(2) Pecho	(3) Isquiotibiales	(2) Pecho	(3) Isquiotibiales
(2) Cuádriceps	(2) Dorsales	(2) Cuádriceps	(2) Dorsales
	(2) Abdominales		(2) Abdominales

Fíjese cómo ha disminuido el tiempo de descanso entre series y ha aumentado el número de series de a una. Este es el principio del aumento de intensidad del entrenamiento.

SEMANA 3

DÍA 1	DÍA 2	DÍA 3	DÍA 4
8-10 repeticiones	8-10 repeticiones	8-10 repeticiones	8-10 repeticiones
(6) Tríceps	(6) Bíceps	(6) Tríceps	(6) Bíceps
(6) Hombros	(6) Gemelos	(6) Hombros	(6) Gemelos
(3) Pecho	(4) Isquiotibiales	(3) Pecho	(4) Isquiotibiales
(3) Cuádriceps	(3) Dorsales	(3) Cuádriceps	(3) Dorsales
	(2) Abdominales		(2) Abdominales

Esta semana será la más dura de todas. Hemos aumentado el número de series y disminuido el período de descanso aún más. Al final de la semana, usted se sentirá bastante dolorido.

SEMANAS 4 y 5 (y más también, si usted lo desea)

Período de descanso entre series - 120 segundos

DÍA 1	DÍA 2	DÍA 3	DÍA 4
6-8 repeticiones	6-8 repeticiones	6-8 repeticiones	6-8 repeticiones
(4) Pecho	(4) Dorsales	(3) Dorsales	(3) Pecho
(4) Cuádriceps	(3) Isquiotibiales	(3) Pecho	(3) Cuádriceps
(3) Hombros	(3) Bíceps	(3) Cuádriceps	(3) Dorsales
(3) Tríceps	(2) Gemelos	(1) Hombros	(1) Hombros
	(2) Abdominales	(1) Isquiotibiales	(1) Isquiotibiales
		(1) Bíceps	(1) Tríceps
		(1) Tríceps	(1) Bíceps
		(1) Gemelos	(1) Gemelos

Note la disminución de la cantidad de repeticiones, la disminución en el número de series que usted está haciendo, y el aumento del tiempo de descanso entre series. Esta es la etapa más relajada, en la que comienza la recuperación.

Sin embargo, no disminuya la intensidad. Siga llevando todos los ejercicios hasta la sobrecarga muscular.

En las 2 semanas siguientes, usted volverá a aplicar el entrenamiento habitual, ejercitando primero los músculos más grandes.

Usted debería notar un mayor rendimiento en los ejercicios más complejos, ya que el entrenamiento intensivo de los músculos más pequeños, le ha ayudado a desarrollar los puntos débiles de algunos de los ejercicios.

Como he mencionado anteriormente, se puede seguir con este programa durante más de 2 semanas, siempre y cuando usted todavía esté notando los resultados.

En cuanto a la modificación de la rutina de 4 días a una de sólo tres días, eso puede hacerse fácilmente. Básicamente, haga los primeros dos días de la misma manera, pero con sólo un día de descanso entre ellos.

Luego, durante el tercer día de entrenamiento, se combinan el día 3 y 4 en una sola rutina de ejercicios para todo el cuerpo.

Podría ser algo así:

Primera semana	Segunda semana	Tercera semana
3 Bíceps 3 Tríceps 3 Gemelos 3 Hombros 2 Isquiotibiales 1 Pecho 1 Dorsales 1 Cuádriceps	4 Bíceps 4 Tríceps 4 Gemelos 4 Hombros 2 Isquiotibiales 1 Pecho 1 Dorsales 1 Cuádriceps	5 Bíceps 5 Tríceps 5 Gemelos 5 Hombros 2 Isquiotibiales 2 Pecho 2 Dorsales 2 Cuádriceps

Conclusión:

Si usted está listo para un cambio de ritmo, déle una chance al programa de entrenamiento invertido.

No sólo se divertirá con ella, sino que también obtendrá grandes resultados tanto en la fuerza y como en el desarrollo de los músculos. Le ayudará a superar sus mesetas con facilidad.