1. Parado con los pies
juntos y los brazos a los costados del cuerpo. Imaginar que se está levantando
un gran peso con la mano izquierda, manteniéndola siempre junto al cuerpo.
El
puño cerrado debe ir rozando el costado a medida que sube, hasta llegar a la
axila. Relajarse y repetir con el otro brazo.
2. Repetir el
movimiento con los pies separados.
3. De pie con los
brazos a los costados, levantar lentamente el brazo derecho, como si apenas se
lo pudiera apartar del cuerpo. Bajar el brazo y repetir con el izquierdo.
4. Repetir el
movimiento; con los pies separados.
5. De pie con las
piernas abiertas y los brazos extendidos hacia los costados. Inclinarse hacia
adelante torciendo el cuerpo, de modo que la palma de la mano derecha se apoye
completamente en el piso junto al pie izquierdo; erguirse y repetir hacia el
otro lado. No se deben flexionar las rodillas.
6. De pie, en la misma
posición pero con las manos tocando la parte posterior de los muslos. Inclinarse
hacia adelante, deslizando las manos por la parte posterior de las piernas,
tomarse de los tobillos y tratar de presionar la cabeza primero contra la
rodilla izquierda y luego contra la derecha.
Erguirse y repetir
varias veces el ejercicio, poniendo especial empeño en no doblar las rodillas.
7. De pie, con las
piernas abiertas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
Entrelazar las
manos, inclinarse hacia la derecha, enderezarse, inclinarse hacia la izquierda,
enderezarse manteniendo el cuerpo erguido. Repetir varias veces y relajarse.
8. En la misma
posición, entrelazar las manos y girar el cuerpo primero hacia la derecha y
luego hacia la izquierda, de la cintura para arriba y manteniendo los pies bien
apoyados en el piso.
Ejercicios para afirmar las caderas
1. Sentado en el piso
con las piernas extendidas hacia adelante. Colocar las manos sobre las cadera e
impulsar las piernas hacia adelante, primero la izquierda y luego la derecha,
«caminando» prácticamente con las nalgas. Tras avanzar un trecho, retroceder en
la misma forma.
2. Acostado de
espaldas, con las rodillas flexionadas y la planta de los pies apoyada en el
piso.
Balancear las caderas y las piernas de un lado al otro, girando desde la
cintura y manteniendo la parte superior del cuerpo quieta y las piernas juntas.
En su balanceo, las piernas deben tocar el piso a cada lado, masajeándose con
ello las caderas. Deben flexionarse ambas rodillas.
3. Acostado en el piso,
con las manos entrelazadas sobre la cabeza. Rodar hacia un costado, arqueando la
espalda y manteniendo el cuerpo rígido; rodar luego hacia el otro Jada, de modo
que todo el peso recaiga en las caderas.
4. Acostado de
espaldas; incorporarse apoyándose sobre los codos, como en el ejercicio N° 4
para el estómago.
Levantar la pierna izquierda, flexionar la rodilla y ejecutar varias veces un
movimiento circular hacia afuera, manteniendo el pie horizontal, y extender la
pierna para volverla a su posición inicial, junto a la pierna derecha. Repetir
el ejercicio con ésta.
5. Sentado sobre los
talones, con los brazos entrelazados sobre la cabeza. Deslizar el cuerpo desde
los talones hasta el piso, al costado derecho,
arqueando el cuerpo hacia la
izquierda; deslizarse otra vez del piso a los talones y de éstos al piso, por el
costado izquierdo, arqueando el cuerpo hacia la derecha. Continuar moviéndose de
un lado al otro, masajeando así las caderas y estirando la cintura.
