Acuéstese con las manos abiertas el ancho de hombros sobre una medicine ball (a). Acerque su rodilla derecha hacia su pecho (b). Mantenga esta
posición durante un segundo y luego regrese a la posición inicial.
Repita el
movimiento con la rodilla izquierda. Eso cuenta como una repetición. Haga entre
12 y 15 repeticiones.
Consejo: controle sus movimientos durante todo el ejercicio, apoyando la
columna y manteniendo la espalda recta.
MATRIX
Tome una Medicine Ball de entre dos y cinco kilos (o mancuernas del mismo
peso) y arrodíllese en el suelo con las rodillas separadas el anchura de su
cadera. Mantenga el tronco erguido y apoye la pelota contra sus abdominales (a).
Poco a poco inclínese hacia atrás lo máximo que pueda, manteniendo las rodillas
apoyadas (b). Mantenga la posición reclinada durante tres segundos, y luego
utilice sus abdominales para volver poco a poco hasta la posición inicial. Haga
entre 12 y 15 repeticiones.
Press de brazos
Tome un par de mancuernas y acuéstese sobre su espalda con los brazos por
encima de su cabeza. Levante las piernas hasta un ángulo de 45 grados (a).
Lleve
los brazos hacia arriba del pecho y levante los hombros al mismo tiempo que
levanta las piernas de forma perpendicular al piso (B). Vuelva a la posición
inicial (sin que las piernas toquen el piso). Esa es una repetición. Haga entre
12 y 15 repeticiones.
Press cruzado de rodilla
Párese con los hombros alineados con su cadera, y extienda el brazo izquierdo
hacia arriba y la pierna derecha hacia el costado (A). Baje el codo izquierdo y
levante la rodilla derecha, estirándolos juntos en una línea diagonal (b).
Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Haga entre 12 y 15
repeticiones de cada lado
El “Sprinter”
Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados, las piernas estiradas y los
talones flotando unos centímetros arriba del piso (a). A medida que se va
sentando, levante y doble el codo izquierdo, y acerque su rodilla derecha hacia
su pecho, como si estuviera pedaleando. (B).
Vuelva a la posición inicial,
manteniendo las piernas levantadas, y repita el ejercicio con el otro brazo y la
otra pierna. Eso es una repetición. Haga entre 10 y 12.
Giros contra la pared
Siéntese sobre una medicine ball, frente a una pared. Acuéstese de forma
tal que su espalda media y baja esté apoyada sobre la pelota. Abra los pies el
ancho de la cadera contra la pared con las rodillas dobladas a 90 grados.
Cruce
los brazos por encima de su pecho (a). Gire a través de la cintura hacia la
izquierda (b). Vuelva al centro y gire hasta que su espalda quede paralela al
suelo y luego gire a la derecha. Esto es una repetición. Haga entre 10 y 12
repeticiones.
Isabel de los Ríos, nutricionista certificada,
es autora de "Comer para perder",
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