1.- Recostarse sobre una colchoneta en el piso y apoyar los pies en una silla.
Subir hacia arriba los glúteos y bajar sin tocar el piso. Realizar treinta
repeticiones.
2.- Colocar los talones apoyados en la silla y subir de igual modo los glúteos
sin tocar el piso. Las repeticiones deben ser rápidas. Los brazos deben
permanecer estirados a los lados. Los glúteos deben contraerse cuando suben.
3.- Apoyar el pie sobre la rodilla de la otra pierna y hacer diez repeticiones
más, subiendo la cola. Cambiar de pierna.
4.- Colocar los talones en la silla y subir hacia uno de los lados mientras se
contraen los glúteos y bajar hacia el centro sin tocar el suelo. Reiterar diez
veces y cambiar de lado.
5.- En la misma posición anterior, subir al centro y bajar hacia los lados.
Realizar diez reiteraciones y luego cambiar de lado.
6.- Colocar los codos y el torso en la silla y las piernas deben quedar
estiradas y abiertas en el piso. (La cabeza mirando hacia el suelo).
Subir las
piernas levantadas y juntarlas cuando estén bien arriba, mientras se contrae la
cola. Bajar las piernas juntas hasta tocar el suelo. Reiterar diez veces.
Ejercicios para aumentar los glúteos:
1.- Colocar el cuerpo en el suelo, sobre una colchoneta y los pies sobre una
tarima, silla o banco. Hacer abdominales.
Primero con una pierna que debe estar
flexionada. En el momento de bajar contraer los glúteos y colocarse sobre uno de
los costados. Finalizar el ejercicio estirando bien la pierna. Reiterar varias
veces e intentar con la otra pierna.
2.- De pie, sostener con las manos unas pesas. Flexionar hacia adelante una de
las piernas. Ponerse recta y estirar hacia atrás. Hacer diez repeticiones,
siempre con la cola contraída y realizar el mismo proceso con la otra pierna.
3.- Realizar abdominales. Al mismo tiempo que se separan los brazos, separar las
piernas y al momento de juntar los brazos también juntar las piernas.
Este es un
ejercicio que requiere de fuerza y es mejor intentarlo cuando ya se ha adquirido
una buena constancia y práctica con otras opciones.
Ejercicios para reducir la cola:
1.- De pie, colocar las piernas abiertas y las rodillas flexionadas. Llevar los
talones hacia los glúteos. La espalda debe permanecer bien recta. Repetir diez
veces con cada pierna.
2.- De pie, con la espalda bien recta contraer varias veces los glúteos. Este
ejercicio es muy sencillo de realizar en cualquier lado. Ayudará a tonificar los
glúteos y a reducir su volumen.
Por Joey Atlas - Especialista en
Embellecimiento Corporal Femenino y autor de "Cuerpo
sin Celulitis", que encontrarás haciendo
clic aquí
