Instrucciones para el entrenamiento:
• Para cada serie de entrenamiento fuerte, utilice la configuración de la cinta
(inclinación, velocidad, resistencia, etc.) para aumentar la intensidad.
Usted
debe trabajar más allá de sus límites habituales, pero no tan fuerte como para
sentirse mareado o aturdido.
• Para cada intervalo de descanso, disminuya la configuración hasta llevarla de
nuevo a un ritmo moderado. Usted debe estar completamente recuperado antes de la
siguiente serie.
• Modifique la intensidad del entrenamiento de acuerdo a su estado físico.
• Los niveles de
RPE (índice de esfuerzo percibido) ayudan a realizar un
seguimiento de la intensidad del entrenamiento, en una escala de 1 a 10.
Durante
los intervalos de descanso, debe mantenerse en un nivel de 4-5. Durante las
series de trabajo, debe permanecer alrededor de los 7.
No debe haber una gran
diferencia entre los intervalos de trabajo y de descanso, usted simplemente
tiene que trabajar un poco más intensamente en las series de trabajo.
• Consulte a su médico si usted tiene alguna lesión o alguna condición previa.
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Intervalo |
Entrenamiento para principiantes: nivel 1 (21 Minutos) |
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Precalentamiento |
5 Minutos: nivel de RPE 3-4: pre-calentamiento a un ritmo suave |
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Serie de descanso |
3 Minutos: nivel de RPE 5 Aumente la velocidad respecto del
precalentamiento y aumente la inclinación un 1%. Mantenga un ritmo
moderado. |
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Serie de entrenamiento |
1 Minute: nivel de RPE 6 Aumente la inclinación un 3% para elevar el
nivel de intensidad. ¡Usted debe trabajar más duro en esta etapa! |
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Serie de descanso |
3 Minutos: nivel de RPE 5 Reduzca la velocidad y la inclinación para
bajar su ritmo cardíaco a un nivel menor. |
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Serie de entrenamiento |
1 Minute: nivel de RPE 6 Aumente la velocidad entre 3 y 5 niveles y
aumente la inclinación entre 1 y 2% para aumentar la intensidad. |
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Serie de descanso |
3 Minutos: nivel de RPE 5 Reduzca la velocidad y la inclinación para
bajar su ritmo cardíaco a un nivel menor. |
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Serie final |
5 Minutos: nivel de RPE 3-5 Disminuya la velocidad y la inclinación para
bajar su ritmo cardíaco a un nivel menor y relájese |
