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Estar sentado/a durante largos períodos de tiempo puede hacer que sucedan cosas
muy malas con la forma de tus pompas.
De hecho, tus pompas pueden crecer en su
ancho desmedidamente o aplastarse tanto que podría verte obligado/a a rellenar
los bolsillos traseros de tus pantalones con pompas de algodón.
En cualquier
caso, lo cierto es que nadie quiere tener unas pompas desformadas, aunque
también es cierto que a veces se hace difícil encontrar tiempo para hacer
ejercicios.
Por suerte, Enplenitud va a ayudarte a que mantengas tus pompas
tonificadas enseñándote a realizar unos sencillos ejercicios mientras estás en
tu silla.
Paso 1
Comienza por sentarte en forma recta en tu silla. Sujétate con tus manos los
apoyabrazos o al asiento de la silla.
Con los pies apoyados en el piso, comienza
a contraer las pompas para ejercitar los músculos. Mantén la posición durante
aproximadamente tres segundos.
Descansa, respira profundamente, y realiza varias
repeticiones. Mantén una respiración profunda y pausada durante todo el
ejercicio.
Paso 2
Relájate en la silla y respira. Ejercita tus pompas mientras estás sentado/a
levantando ligeramente la cadera. Siéntate sobre el borde de tu silla con la
espalda lo más derecha posible.
Sujétate de los apoyabrazos o del asiento de la
silla. Ahora apoya tus hombros o la parte superior del torso con el respaldo.
Separa las rodillas un poco y asienta bien la planta de los pies contra el
suelo.
Levanta las caderas y sostén la posición durante tres segundos.
Descansa.
Respira profundamente y repite varias veces. Detente y repite.
Paso 3
Practica sentadillas mientras te encuentres en tu silla. Siéntate con la espalda
derecha en tu silla. Sujétate de los apoyabrazos o del asiento de la silla.
Ubica los pies en forma plana y segura sobre el piso.
Ahora empújate hacia
arriba.
Inhala.
Mantén la posición durante tres segundos. Luego vuelve a la posición inicial en
forma lenta y exhala. Vuelve a levantarte casi hasta ponerte de pie pero en esta
ocasión no te sientes.
Sube y baja varias veces antes de volver a sentarte.
Inhala mientras te encuentres ascendiendo y exhala cuando bajas.
Paso 4
Contrae las pompas durante tus flexiones en la silla. Utiliza los apoyabrazos de
tu silla para levantar tu cuerpo en forma ascendente y contrae ambas pompas al
mismo tiempo con firmeza.
Sostén la contracción durante tres segundos y vuelve a
sentarte. Procura mantener la espalda derecha mientras realizas estas flexiones
para evitar tensiones innecesarias sobre los hombros o el cuello.
Respira
continuamente a lo largo de todo el ejercicio y descansa cuando hayas terminado.
Paso 5
Practica extensiones de piernas alternadas. Siéntate con la espalda recta y
cerca del borde de tu silla.
Extiende tus piernas frente a ti con ambos talones
apoyados sobre el suelo. Sujétate de los apoyabrazos o el asiento de tu silla.
Paso 6
Levanta la pierna derecha y las pompas inclinándote ligeramente hacia la
izquierda. Contrae la nalga derecha y realiza seis repeticiones de levantamiento
de pierna.
A continuación, levanta la pierna izquierda y las pompas inclinándote
ligeramente hacia la derecha. Contrae la nalga izquierda mientras la pierna está
en el aire. Inhala y exhala entre cada movimiento. Alterna los lados. Descansa y
respira.
Paso 7
Ejercita las pompas mientras estás sentado/a con el ejercicio de la mariposa.
Siéntate con la espalda derecha cerca del borde de la silla. Inclínate hacia
atrás ligeramente. Mantén las rodillas juntas con ambos pies sobre el suelo.
Paso 8
Ahora separa las rodillas tanto como puedas sin mover la parte superior de tu
cuerpo. Deja que tus talones se despeguen del suelo a medida que mueves tus
rodillas hacia los costados. Inhala y exhala mientras abres y cierras tus
rodillas.
Consejos para pompas perfectas
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Practica ejercicios abdominales durante todos los ejercicios para ganar
fuerza en la parte media del cuerpo y brindar un mayor apoyo a la espalda.
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Procura que tu espalda esté siempre bien asentada y no hagas movimientos que
puedan generar dolor en la zona.
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Contacta a tu doctor antes de practicar cualquier nuevo ejercicio o iniciar
un programa de actividades físicas.
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Brenda Peralta - Entrenadora
Personal, Especialista en Piernas y Glúteos es autora de "