Gimnasia para modelar los hombros
EL DELTOIDES, MÚSCULO DEL HOMBRO
El músculo que rodea y cubre la articulación del hombro se llama deltoides, y se
inserta en la clavícula y el omóplato por un lado, y en el hueso húmero del
brazo por el otro.
Tiene la forma de un semicono hueco en posición invertida y está dividido en tres porciones o fascículos: anterior, medio y posterior. Por lo tanto, para darle una forma redondeada y atractiva, hay que trabajarlo por sus tres caras o costados.
También, hay que considerar que como es un músculo abductor, (es decir, que puede levantar y separar el brazo del eje medio del cuerpo), se deben hacer los movimientos hacia delante, hacia atrás y transversalmente, a fin de que su ejercitación sea completa.
DEFECTOS POSTURALES
El hecho de tener “hombros caídos” generalmente suele ocurrir como consecuencia de adoptar posiciones corporales incorrectas más que por un defecto de conformación ósea congénita.
En la adolescencia, por ejemplo, es común que las mujeres jóvenes por timidez traten de ocultar un busto incipiente hundiendo el tórax y llevando hacia delante y hacia abajo los hombros.
Esto hace que la espalda adopte la forma encorvada y dé origen a una curvatura exagerada hacia atrás denominada “cifosis”. Por otra parte, la costumbre de colgarse la mochila, bolso o cartera al hombro, también contribuye a la aparición de malformaciones óseas y puede provocar casos como el de “escoliosis”, en los que la columna vertebral presenta una desviación lateral que suele ser la responsable de las molestas lumbalgias por la tendencia natural que adopta el cuerpo para compensar esa anormal posición.
CÓMO LEVANTAR LOS HOMBROS
Si quieres, puedes levantar los hombros y dar lugar a una presencia estilizada y elegante en forma inmediata! ¿Te digo cómo hacerlo? Mírate en un espejo… debes hundir el extremo inferior de tus omóplatos dejando plana la espalda y proyectando el tórax hacia arriba, como levantando el pecho. Ya sabes, el tórax debe ir hacia arriba, no hacia delante, porque si no los hombros en vez de subir se irían para atrás y te verías en una posición ridícula Haz la prueba hundiendo un poco también el abdomen. Mírate de frente y también de perfil en el espejo. ¿No te ves como si fueras otra persona? Recuerda que la posición debe verse normal y de mantenerla en forma permanente tiene que permitirte hablar con naturalidad. Practícala cuando quieras estar elegante para una reunión social.
LOS EJERCICIOS MODELADORES
Los ejercicios que te detallo a continuación trabajan las tres caras o fascículos del músculo deltoides, la anterior, la media y la posterior para que el hombro adopte una forma redondeada. Por eso un movimiento es frontal, el otro lateral y el último vertical.
Debes practicarlos, como mínimo, 3 veces a la semana en días alternados. En cuanto a los elementos a utilizar, si no posees un par de mancuernas chicas de 1kg., puedes reemplazarlas con botellitas de plástico rellenas con arena seca, con agua, o con arena mojada, o de últimas hacer los ejercicios con un par de piedras, bolsitas con monedas o los puños cerrados. Lo que tú prefieras. Te muestro ahora los ejercicios.
Ejercicios para modelar los hombros
1) ELEVACIONES FRONTALES
Ponte en posición erguida con los pies separados y la espalda recta. Mantén los brazos extendidos hacia abajo con los puños adelante sobre los muslos. El ejercicio consiste en elevar los brazos rectos al frente hasta la altura de los hombros y volver a la posición inicial las veces indicadas. Toma aire al subirlos y exhala al bajarlos. Trabaja la parte frontal de los hombros y los músculos de la espalda alta.
2) ELEVACIONES LATERALES
En posición de pie, extiende los brazos hacia abajo tratando de juntar las manos por detrás de ti. Inspirando, eleva los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros y bájalos luego, con gran lentitud, mientras exhalas suavemente. Mantén los codos ligeramente flexionados y las palmas orientadas hacia abajo. Trabaja la parte media y posterior de los hombros y los músculos dorsales.
3) ELEVACIONES VERTICALES
De pie o sentada, coloca las manos sobre tus hombros apuntando los codos hacia arriba y hacia delante. Desde esa posición, extiende verticalmente los brazos hacia arriba hasta que tus manos se junten justo por encima de la cabeza orientándolas ligeramente hacia atrás y no hacia delante. Repite las veces indicadas tomando aire al bajar y exhalando al subir los brazos. Trabaja la parte lateral y posterior del hombro y los músculos trapecios de la espalda alta.
Por Entrenador Pedro Paredes
http://pedroparedesmastergym.blogspot.com
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