Cuando el tiempo comienza a ponerse cálido y empiezan a acortarse las faldas y pantalones de las mujeres, lo primero que aparece a la vista son sus pantorrillas. Un par de piernas bien torneadas realza el encanto femenino aumentando su seducción, pero si no se encuentran delineadas correctamente, pueden deslucir la mejor imagen reduciendo el atractivo físico.

Los hombres también pueden sacar provecho de esta Rutina si quieren incrementar musculatura, sólo bastará que sostengan un peso considerable sobre los hombros, en sus manos, o sobre las rodillas, según el ejercicio.  

BUSCANDO LA FORMA IDEAL

Las pantorrillas no entrenadas suelen presentarse delgadas como dos palillos, en forma de tubo, o parecidas a las patas gruesas de una mesa; en cada caso pueden coincidir o no con el volumen general de la persona.

Sin embargo, quien practique algún deporte en el que estén involucradas, incluso cualquier modalidad de baile, exhibirá luego una natural y estética forma cónica con el vértice hacia abajo, producto del entrenamiento de los músculos que las componen y que se conoce con el nombre de “forma de diamante”.

ESTRUCTURA ANATÓMICA

No es necesario que las pantorrillas femeninas deban verse precisamente musculosas como las de los varones futbolistas, pero sí es importante que se presenten con una leve apariencia triangular que permita lucir una forma estética y que guarden cierta armonía de conjunto con el resto del cuerpo. Es decir, que destaquen ligeramente los músculos que las componen.

Gran parte de la masa muscular de las pantorrillas la constituye el músculo gastrocnemio, llamado también gemelo, que se encuentra en su cara posterior. Inmediatamente, y por debajo, se encuentra otro músculo denominado sóleo. Uno tiene forma esférica y el otro es como una banda ancha. Ambos, en conjunto, son los que dan la forma de diamante a las pantorrillas.

Existen también otros músculos importantes, como los frontales y laterales, que ayudan a cumplir las funciones principales como mover el pie hacia arriba y hacia abajo o elevar el cuerpo sobre la punta de los dedos. Estos precisamente son los movimientos que han originado los ejercicios modeladores que te muestro más adelante.

VÁRICES Y CELULITIS

Tanto las várices como la celulitis se producen a partir de problemas circulatorios. Por lo tanto, los movimientos corporales que activen la circulación sanguínea y linfática las contrarrestan.

En la planta del pie, las venas y los vasos linfáticos forman una red muy densa dentro de un acolchado constituído por varias capas musculares que, a manera de almohadilla, producen el drenaje cada vez que el pie se asienta.

Por su parte, y si el talón es levantado, los músculos gemelos actúan comprimiendo las venas y los colectores que se encuentran entre ellos, favoreciendo de este modo la circulación de retorno.

Los ejercicios para pantorrillas permiten cumplir ampliamente con todas estas funciones, siempre que los practiques en alta cantidad de repeticiones, y en lo posible, llegando hasta la impotencia muscular momentánea, es decir, cuando el músculo te “arde” tanto que no puedes seguir trabajándolo y tienes que parar para descansar.

PRECAUCIONES Y MODO DE EJECUCIÓN

Las pantorrillas están muy acostumbradas al trabajo continuado e intenso de caminar habitualmente, por lo tanto, no responden de manera fácil a un entrenamiento común y corriente como ocurre con otros grupos musculares, que al estar más blandos por no ser tan utilizados se tonifican enseguida.

Las pantorrillas necesitan acción contundente e intensa para que salgan de su letargo, en consecuencia, si quieres que se noten cambios en su estructura debes darles “paliza”. Esto significa que tienes que trabajarlas hasta el cansancio y en las porciones que no se mueven cuando das los pasos al andar.

Pero si no entrenas inteligentemente, esto puede tener un alto costo de dolor que te impedirá incluso caminar. Para que esto no te ocurra, para que no sufras las tan temidas “agujetas” que son microtraumatismos múltiples sumamente dolorosos, debes ir de a poco, aumentando la intensidad del entrenamiento paulatinamente, y seguir mis indicaciones al pie de la letra.

Es necesario que entrenes 3 días a la semana en días alternados, nunca seguidos. Hace falta que hayan días intermedios de descanso y recuperación para que se operen los cambios. Ahora presta mucha atención: debes hacer sólo una serie de los ejercicios 1, 2 y 3 respetando ese orden y nada más que 5 repeticiones de cada movimiento durante la primera semana, o lo que es lo mismo, durante las tres primeras sesiones. ¿Lo haz comprendido bien?

Bueno, la segunda semana harás 10 repeticiones de cada movimiento, la tercera semana 15 repeticiones, la cuarta semana 20 repeticiones y la quinta semana 25 repeticiones de cada uno. Recuerda que siempre es una sola serie. A partir de la sexta semana, o sea desde la clase 16, empieza el verdadero entrenamiento. En él harás tantas repeticiones como puedas en un minuto, quiero decir, si no puedes continuar por el dolor, para, descansa, y luego continúa hasta completar el minuto de entrenamiento, pero haciendo siempre 25 repeticiones como mínimo. Creo habértelo explicado bien. Hazme caso y entrena de esta forma, si no, no podrás caminar por lo intenso del dolor! También quiero decirte que si dejas de entrenar y luego retomas, debes empezar desde el principio.

UN DETALLE IMPORTANTE SOBRE LA TÉCNICA

Para que tengas resultados evidentes y de forma rápida, ten en cuenta que tienes que hacer movimientos deliberadamente lentos y de gran amplitud o extensión, es decir más largos que los que empleas al caminar, usando las fibras musculares que no estás acostumbrada a utilizar (ahí está el secreto!), por lo tanto debes estirar y contraer a tope los músculos sintiendo que se produce un ligero dolor en cada una de las repeticiones. Entendiste? Te dije en cada una. Para esto te aconsejo que entrenes descalza y en las elevaciones apoyes todo el peso de cuerpo más sobre los dedos gordos que sobre los demás y así sentirás “arder” mucho a tus pantorrillas. Ahora te mostraré los ejercicios.

Ejercicios

1) ELEVACIÓN DE TALONES

Apoyada en una pared, súbete sobre una tabla gruesa o escalón colocando media planta de tus pies en la superficie, y dejando los talones fuera. Junta las puntas y separa los talones para trabajar la parte externa. O junta los talones y separa las puntas para trabajar la parte interna.

Puedes realizar la mitad de las repeticiones de cada forma. En cualquiera de los dos casos baja estirando bien las pantorrillas mientras exhalas, y luego sube inspirando. Debes realizar una contracción muscular fuerte cuando estés en lo más alto antes de bajar. Repite lentamente las veces indicadas.

2) ELEVACIONES ALTERNADAS

En la misma posición que el ejercicio anterior, esta vez quédate parada sobre un solo pie manteniendo siempre el talón en el aire. Flexiona la otra pierna para que todo el peso corporal recaiga sobre una sola pantorrilla. Sube y baja lentamente respirando en forma normal hasta completar las repeticiones y luego repite lo mismo sobre el otro pie.

3) ELEVACIONES SENTADA

Sentada con la espalda recta y con las manos sobre las rodillas, coloca ambos pies sobre la tabla apoyando sólo media planta. Luego sube y baja los talones mientras ejerces presión con tus manos hacia abajo en forma permanente, es decir, empujando al bajar y resistiendo al subir. Inspira cuando las rodillas suban y exhala cuando bajen. Repite las veces indicadas

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