Dosificación: La primera semana realiza una serie de cada ejercicios, la segunda semana dos series, y recién después de la tercer semana se pueden completar tres series. Después de la octava semana se podrán agregar más series en caso de desearlo.

1) FLEXIÓN–EXTENSIÓN DE PIERNAS (PATADA HORIZONTAL)

Sentada sobre una colchoneta, con ambas piernas en el suelo y los pies juntos, flexiona una pierna llevando la rodilla hacia atrás, lo más cerca que puedas del abdomen. La punta del pie debe permanecer apuntando siempre hacia el techo.

Extiéndela luego hacia delante, pero sin apoyar en ningún momento el pie en el suelo. Repite las veces indicadas, y luego haz lo mismo con la otra pierna. Trabaja la parte frontal o anterior del muslo.

Principiantes: …   10 veces seguidas

Intermedios: …..   15 veces seguidas

Avanzados: ……    20 veces seguidas 

2) FLEXIÓN-EXTENSIÓN VERTICAL DE PIERNAS (BICICLETA)

Tendida en el suelo sobre una colchoneta, eleva las piernas y las caderas quedándote apoyada sobre la nuca, hombros y codos. Mantén el resto del cuerpo vertical sosteniéndolo con las manos por la cintura.

Estando en esa posición, describe círculos alternados con cada pierna como si pedalearas sobre una bicicleta la cantidad de veces indicada. Trabaja la zona posterior del muslo y drena la pierna completa.

Principiantes: …   15 veces seguidas

Intermedios: …..    20 veces seguidas

Avanzados: ......     25 veces seguidas

3) APERTURAS LATERALES (TIJERAS)

Tendida en el suelo sobre una colchoneta, con la espalda bien apoyada y las manos debajo de las caderas, eleva verticalmente ambas piernas formando un ángulo de 90º.

A continuación, separa lateralmente los pies todo lo que puedas y luego cruza las piernas abriendo y cerrando las veces que se indican, primero por delante y después por detrás. Trabaja la parte interna de los muslos.

Principiantes: …   15 veces seguidas

Intermedios: …..    20 veces seguidas

Avanzados: ......     25 veces seguidas 

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Por Pedro Paredes
https://pedroparedesmastergym.blogspot.com