Estocadas
invertidas con mancuernas
Párate
con los pies separados por un ancho similar al de los hombros, agarra una
mancuerna en cada mano y sostenlas con los brazos extendidos. Comienza llevando
hacia atrás uno de tus pies como si fueras a dar el primer paso para bajar una
escalera hacia atrás. Procura que se trate de un buen zanco para así conseguir
un mayor estiramiento de la pierna. Flexiona la rodilla casi hasta tocar el
piso. Vuelve la pierna a la posición original y repite el mismo movimiento con
la pierna opuesta. Asegúrate de mantener la espalda bien derecha mientras
realizas el ejercicio.
Levantamiento de pelvis
Recuéstate de espaldas sobre una colchoneta o alfombra mullida con las rodillas
flexionadas y apuntando al techo, y con los brazos a los costados —a la altura
de la cola—. Simplemente levanta tu pelvis hacia el techo hasta el punto en que
tu cuerpo quede en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Cuando llegues
a lo más alto, asegúrate de sostener la posición por un segundo. Verás que los
glúteos se encuentran bien tensionados. Regresa a la posición inicial y repite.
Patada de
burro
Sobre una
colchoneta, colócate con las manos y las rodillas apoyadas en el piso y con la
espalda en posición paralela al piso —como un animal cuadrúpedo—. En un
movimiento controlado, empuja con tu pierna hacia atrás como si estuvieras
imitando una parada de burro o caballo. Asegúrate de contraer el glúteo por un
segundo cuando tu pierna esté completamente extendida detrás de ti. Regresa a la
posición inicial y repite con la pierna opuesta.
Levantamiento de pies
De pie,
con tus piernas en una apertura similar a los hombros y con las manos aferradas
a un estante, columna o cualquier cosa firme. Para llevar a cabo este ejercicio,
simplemente flexiona una de tus piernas hacia atrás, como si quisieras patearte
el trasero con el talón.
Asegúrate de mantener siempre la rodilla en la posición
inicial, y concéntrate en usar sólo los glúteos y los tendones para hacer el
trabajo. Asimismo, procura contraer el glúteo durante un segundo cuando tus
piernas, detrás de ti, se encuentran en la parte más alta del movimiento. Vuelve
a la posición inicial y repite con la pierna opuesta.
Estocadas
andantes con mancuernas
Sostén
una mancuerna en cada mano y encuentra un área sin obstáculos en la que puedas
moverte unos cuantos metros en forma recta. Comenzando con una pierna,
simplemente da un paso largo hacia delante —ve tan lejos como puedas, sin dejar
de sentirte cómoda con el movimiento— al tiempo que mantienes las mancuernas en
tus brazos a ambos lados del cuerpo.
La rodilla de la pierna que queda atrás se
flexiona hasta quedar cerca del suelo. Es muy importante, cuando afirmas la
pierna delantera, que la rodilla se mantenga perpendicular al piso, y que nunca
pase de la línea imaginaria de la punta de los pies. El segundo paso hacia
delante será con la pierna de atrás, y así sucesivamente, alternando las piernas
hasta contar 10 pasos con cada una (20 en total).
Sentadilla con una mancuerna
Sostén
una mancuerna con ambas manos y déjala colgar frente a ti entre tus piernas. Las
piernas separadas por un ancho ligeramente superior al de los hombros.
Manteniendo la espalda derecha, flexiona las rodillas como si fueras a tocar el
piso con la cola. Regresa a la posición inicial y repite.
Escalada
de banco con mancuernas
De pie
frente a un banco plano, con una mancuerna en cada mano y los brazos relajados a
los costados. Párate sobre el banco con un pie y luego levanta la otra pierna,
de modo que quedes parada en el banco con ambos pies. Para volver a suelo firme,
cuidadosamente baja del banco la pierna que subiste en primer lugar, afírmate
bien en el suelo y luego deja que la otra pierna te siga. Repita el movimiento
con la pierna opuesta y alterna 10 repeticiones con cada pierna (20 en total).
Joey Atlas
es especialista en
Embellecimiento Corporal Femenino y autor de "Cuerpo
sin Celulitis", que encontrarás haciendo
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