Consejos para dormir mejor
Dormir es una parte esencial de la buena salud y de la calidad de vida. Sin embargo, en los vertiginosos tiempos que corren, son muchos los que no consiguen dormir bien, y son aun más los que sufren de algún tipo de desorden del sueño.
Pero no todo es culpa de la vorágine en que se ha convertido el mundo. Muchas veces, nuestro estilo de vida es el que dificulta el buen sueño por las noches.
Hay muchas cosas que hacer para promover una mejor “higiene del sueño”, y, por lo general, estas cosas tienen que ver con cambios en el estilo de vida.
Sí, los cambios en el estilo de vida pueden ser complicados, pero suelen marcar quiebres o hitos en la vida de las personas.
A continuación, 12 trucos para tener un mejor sueño por las noches:
- Reduce el estrés. Las personas con problemas para dormir debido a estrés suelen tener hábitos con no se llevan bien con el sueño. Estos hábitos pueden ser: consumo excesivo de cafeína y alcohol, dormir largas siestas, y uso inapropiado de medicinas inductoras del sueño.
- No dejes tus preocupaciones para la cama. Intenta abordar tus preocupaciones antes de ir a la cama. Separa un tiempo para pensar en tus preocupaciones, para hablar con tu pareja de aquellas cosas que te estresan y, si lo deseas, escríbelas en un papel. Desde luego, hazlo antes de ir a la cama.
- Restringe la ingestión de cafeína. La cafeína es un estimulante y genera más excitación e interrupciones en el sueño. Si tienes problemas para dormir, es recomendable no ingerir café después del almuerzo.
- Controla el consumo de alcohol. Las personas con problemas del sueño, con frecuencia, se “automedican” con alcohol para ayudarse a dormir más rápido. Sin embargo, el alcohol inhibe una etapa profunda del sueño y suele ser contraproducente. Asimismo, suele empeorar las apneas de sueño.
- Deja de fumar. O, al menos, evita fumar antes de ir a la cama o durante la noche. Los fumadores suelen ser candidatos para los problemas del sueño. Con el tabaco, ocurre lo mismo que con el alcohol, si bien en un principio puede hacerte sentir más dormido, durante el transcurso de la noche pueden generarse episodios de interrupción del sueño.
- Evita comer grandes cantidades antes de ir a la cama. La indigestión y el reflujo te mantendrán despierto. No obstante, para algunas personas, comer un pequeño snack puede ser una forma de conciliar el sueño. Algunas comidas, por su parte, son disparadoras del sueño, como un vaso de leche tibia o el pavo. En cualquier caso, será importante no ingerirlos en forma desmedida. Una buena regla general es no comer después de la cena.
- No pases mucho tiempo en la cama. Sólo usa la cama para dormir, reponerte de enfermedades, y tener sexo. Si no te puedes dormir en 20 ó 30 minutos, sal de la cama y ve a otra parte a leer algo o a hacer algo relajante. Mirar televisión y usar la computadora pueden promover los problemas del sueño, aunque hay quienes encuentran relajación mirando televisión. Si tienes un televisor en el dormitorio, sácalo. Sólo ve al dormitorio cuando tengas sueño.
- Implementa un programa regular de ejercicios, pero evita ejercitar muy cerca del horario de ir a la cama. El ejercicio regular será de gran ayuda para las personas con insomnio. Sin embargo, deberá evitarse cualquier ejercicio o actividad física extenuante antes de ir a la cama, ya que tu cuerpo quedará revolucionado y conciliar el sueño se hará un poco difícil.
- Antes de ir a la cama, toma un baño o una ducha caliente, y planifica actividades tranquilas.
- Utiliza un programa regular de sueño. Levántate a la misma hora todos los días, incluso en aquellos días no laborables y en fines de semana. Los trabajadores de tercer turno o aquellos que trabajan en turnos rotativos, tienen mayores riesgos de padecer problemas del sueño. Lo mejor para los trabajadores con turnos rotativos es mantener —siempre que sea posible— un programa regular de sueño y evitar las siestas largas. Si trabajas en turnos nocturnos, intenta dormir en un horario regular durante el día y mantén el ambiente tan silencioso y oscuro como sea posible.
- Evita las siestas y/o quedarte dormido mientras miras TV o mientras lees en tu silla favorita. Algunas personas que duermen siestas tienen problemas para dormir por las noches, mientras que otros no sufren alteraciones. Si tienes que dormir una siesta —porque estás muy cansado o por lo que sea— procura que sea de solo una hora después de las 15 hs. Dormir la siesta más tarde podría traer complicaciones en tu sueño nocturno.
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