Cuando el tiempo comienza a ponerse cálido y empiezan a acortarse las faldas y
pantalones de las mujeres, lo primero que aparece a la vista son sus
pantorrillas.
Un par de piernas bien torneadas realza el encanto femenino
aumentando su seducción, pero si no se encuentran delineadas correctamente,
pueden deslucir la mejor imagen reduciendo el atractivo físico.
Los hombres
también pueden sacar provecho de esta Rutina si quieren incrementar musculatura,
sólo bastará que sostengan un peso considerable sobre los hombros, en sus manos,
o sobre las rodillas, según el ejercicio.
BUSCANDO
LA FORMA IDEAL
Las pantorrillas no entrenadas suelen presentarse delgadas como dos palillos, en
forma de tubo, o parecidas a las patas gruesas de una mesa; en cada caso pueden
coincidir o no con el volumen general de la persona.
Sin embargo, quien practique algún deporte en el que estén involucradas, incluso
cualquier modalidad de baile, exhibirá luego una natural y estética forma cónica
con el vértice hacia abajo, producto del entrenamiento de los músculos que las
componen y que se conoce con el nombre de “forma de diamante”.
ESTRUCTURA ANATÓMICA
No es necesario que las pantorrillas femeninas deban verse precisamente
musculosas como las de los varones futbolistas, pero sí es importante que se
presenten con una leve apariencia triangular que permita lucir una forma
estética y que guarden cierta armonía de conjunto con el resto del cuerpo. Es
decir, que destaquen ligeramente los músculos que las componen.
Gran parte de la masa muscular
de las pantorrillas la constituye el músculo
gastrocnemio, llamado también gemelo, que se encuentra en su cara posterior.
Inmediatamente, y por debajo, se encuentra otro músculo denominado sóleo. Uno
tiene forma esférica y el otro es como una banda ancha. Ambos, en conjunto, son
los que dan la forma de diamante a las pantorrillas.
Existen también otros músculos importantes, como los frontales y laterales, que
ayudan a cumplir las funciones principales como mover el pie hacia arriba y
hacia abajo o elevar el cuerpo sobre la punta de los dedos.
Estos precisamente
son los movimientos que han originado los ejercicios modeladores que te muestro
más adelante.
VÁRICES Y
CELULITIS
Tanto las várices como la celulitis se producen a partir de problemas
circulatorios. Por lo tanto, los movimientos corporales que activen la
circulación sanguínea y linfática las contrarrestan.
En la planta del pie, las venas y los vasos linfáticos forman una red muy densa
dentro de un acolchado constituído por varias capas musculares que, a manera de
almohadilla, producen el drenaje cada vez que el pie se asienta.
Por su parte, y si el talón es levantado, los músculos gemelos actúan
comprimiendo las venas y los colectores que se encuentran entre ellos,
favoreciendo de este modo la circulación de retorno.
Los ejercicios para pantorrillas permiten cumplir ampliamente con todas estas
funciones, siempre que los practiques en alta cantidad de repeticiones, y en lo
posible, llegando hasta la impotencia muscular momentánea, es decir, cuando el
músculo te “arde” tanto que no puedes seguir trabajándolo y tienes que parar
para descansar.
PRECAUCIONES Y MODO DE EJECUCIÓN
Las pantorrillas están muy acostumbradas al trabajo continuado e intenso de
caminar habitualmente, por lo tanto, no responden de manera fácil a un
entrenamiento común y corriente como ocurre con otros grupos musculares, que al
estar más blandos por no ser tan utilizados se tonifican enseguida.
Las pantorrillas necesitan acción contundente e intensa para que salgan de su
letargo, en consecuencia, si quieres que se noten cambios en su estructura debes
darles “paliza”.
Esto significa que tienes que trabajarlas hasta el cansancio y
en las porciones que no se mueven cuando das los pasos al andar.
Pero si no entrenas inteligentemente, esto puede tener un alto costo de dolor
que te impedirá incluso caminar.
Para que esto no te ocurra, para que no sufras
las tan temidas “agujetas” que son microtraumatismos múltiples sumamente
dolorosos, debes ir de a poco, aumentando la intensidad del entrenamiento
paulatinamente, y seguir mis indicaciones al pie de la letra.
Es necesario que entrenes 3 días a la semana en días alternados, nunca seguidos.
Hace falta que hayan días intermedios de descanso y recuperación para que se
operen los cambios.
Ahora presta mucha atención: debes hacer sólo una serie de
los ejercicios 1, 2 y 3 respetando ese orden y nada más que 5 repeticiones de
cada movimiento durante la primera semana, o lo que es lo mismo, durante las
tres primeras sesiones. ¿Lo haz comprendido bien?
Bueno, la segunda semana harás 10 repeticiones de cada movimiento, la tercera
semana 15 repeticiones, la cuarta semana 20 repeticiones y la quinta semana 25
repeticiones de cada uno.
Recuerda que siempre es una sola serie. A partir de la
sexta semana, o sea desde la clase 16, empieza el verdadero entrenamiento.
En él
harás tantas repeticiones como puedas en un minuto, quiero decir, si no puedes
continuar por el dolor, para, descansa, y luego continúa hasta completar el
minuto de entrenamiento, pero haciendo siempre 25 repeticiones como mínimo.
Creo
habértelo explicado bien. Hazme caso y entrena de esta forma, si no, no podrás
caminar por lo intenso del dolor! También quiero decirte que si dejas de
entrenar y luego retomas, debes empezar desde el principio.
UN
DETALLE IMPORTANTE SOBRE LA TÉCNICA
Para que tengas resultados evidentes y de forma rápida, ten en cuenta que tienes
que hacer movimientos deliberadamente lentos y de gran amplitud o extensión, es
decir más largos que los que empleas al caminar, usando las
fibras musculares
que no estás acostumbrada a utilizar (ahí está el secreto!), por lo tanto debes
estirar y contraer a tope los músculos sintiendo que se produce un ligero dolor
en cada una de las repeticiones. Entendiste? Te dije en cada una.
Para esto te
aconsejo que entrenes descalza y en las elevaciones apoyes todo el peso de
cuerpo más sobre los dedos gordos que sobre los demás y así sentirás “arder”
mucho a tus pantorrillas. Ahora te mostraré los ejercicios.
Ejercicios
1) ELEVACIÓN DE TALONES
Apoyada en una pared, súbete sobre una tabla gruesa o escalón colocando media
planta de tus pies en la superficie, y dejando los talones fuera. Junta las
puntas y separa los talones para trabajar la parte externa.
O junta los talones
y separa las puntas para trabajar la parte interna. Puedes realizar la mitad de
las repeticiones de cada forma.
En cualquiera de los dos casos baja estirando
bien las pantorrillas mientras exhalas, y luego sube inspirando. Debes realizar
una contracción muscular fuerte cuando estés en lo más alto antes de bajar.
Repite lentamente las veces indicadas.
2) ELEVACIONES ALTERNADAS
En la misma posición que el ejercicio anterior, esta vez quédate parada sobre un
solo pie manteniendo siempre el talón en el aire.
Flexiona la otra pierna para
que todo el peso corporal recaiga sobre una sola pantorrilla. Sube y baja
lentamente respirando en forma normal hasta completar las repeticiones y luego
repite lo mismo sobre el otro pie.
3) ELEVACIONES SENTADA
Sentada con la espalda recta y con las manos sobre las rodillas, coloca ambos
pies sobre la tabla apoyando sólo media planta.
Luego sube y baja los talones
mientras ejerces presión con tus manos hacia abajo en forma permanente, es
decir, empujando al bajar y resistiendo al subir. Inspira cuando las rodillas
suban y exhala cuando bajen. Repite las veces indicadas
Por Pedro Paredes
http://pedroparedesmastergym.blogspot.com
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