Si vas a
practicar una rutina de ejercicios, es fundamental que primero realices una
buena entrada en calor.
Consideraciones básicas
· La rutina
a continuación es un exigente plan de
ejercicios, de modo que deberás
asegurarte, antes que nada, que tu salud se encuentra en condiciones óptimas
para ser practicada. Si no estás seguro, busca consejo médico antes de comenzar.
· Si estás
recién comenzando, entonces deberás cortar la rutina hasta que tu estado físico
y tu nivel de resistencia te permitan completar el programa entero.
Si eres
principiante, deberás completar únicamente dos repeticiones del entrenamiento de
resistencia y sólo los seis primeros minutos del entrenamiento cardiovascular.
Luego, deberás ir incrementando las series y los minutos semana tras semana.
· Antes de
comenzar, asegúrate de haber completado el calentamiento y el estiramiento. No
te olvides de la relajación al terminar.
Para evitar lesiones, Es muy importante
calentar en forma adecuada antes de entrenar. Al mismo fin, es necesario hacer
un estiramiento muscular luego del calentamiento. Por último, e igualmente
importante, realiza la relajación según se indica al final.
Calentamiento
La
primera parte de cualquier rutina de ejercicios es el calentamiento. Si bien
esto es algo de conocimiento popular, muchas veces no sabemos qué se busca con
el calentamiento.
Al precalentar, nuestros objetivos son:
·
Incrementar el ritmo cardíaco.
·
Incrementar la presión arterial.
·
Incrementar el consumo de oxígeno.
· Dilatar
los vasos sanguíneos.
· Aumentar
la elasticidad de los músculos activos.
· Aumentar
el calor producido por los grupos musculares activos en la práctica del
ejercicio.
Un
calentamiento adecuado consta de dos fases:
· Una
actividad aeróbica graduada. Este calentamiento tiene por objetivo hacer que la
sangre circule hacia los tejidos musculares.
Asimismo, sirve para aumentar el
calor en los músculos y hacerlos menos propensos a las lesiones. Cualquier
actividad aeróbica practicada a baja intensidad sirve para calentar los
músculos, los tendones, y los ligamentos.
·
Estiramiento y flexibilidad. Esta fase se concentra en los
músculos que serán
ejercitados durante la actividad cardiovascular. Un ejemplo es el estiramiento
de los cuádriceps antes de hacer bicicleta.
La fase
de calentamiento debe durar entre 5 – 10 minutos.
Relajación
El
objetivo de la relajación es disminuir lentamente el
trabajo cardiovascular y el
metabolismo general que se elevaron como consecuencia de la actividad física.
Detener el ejercicio repentinamente puede ser peligroso. El período de
relajación ayuda a mantener la sangre circulando por el cuerpo, evitando de esta
manera que se estanque en las venas.
Un período de relajación adecuado debe
durar entre 5 – 10 minutos por cada 30 minutos de ejercicios. Si la actividad
cardiovascular es más prolongada o si su intensidad es alta, entonces la
relajación deberá durar más.
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de estiramiento
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