Lo primero es lo primero:
pese a lo que muchos dicen, y a lo que usted puede haber leído por allí, el
precalentamiento no es lo mismo que el estiramiento (o stretching).
El precalentamiento sirve para aumentar la temperatura corporal y la
elasticidad muscular antes de comenzar cualquier actividad física, incluyendo
el estiramiento.
Estirar sin precalentar puede tener como consecuencia distensiones y desgarros,
por lo que siempre se debe precalentar durante varios minutos antes de
cualquier movimiento de estiramiento.
Además, después de los
cuarenta el precalentamiento adecuado es imprescindible para realizar mejor la
mayoría de los ejercicios, y disminuir el riesgo de lesiones.
Movilidad articular
Un precalentamiento adecuado debe comenzar con un “ablandamiento”
del cuello, hombros, brazos y tronco.
Todo estos ejercicios deben repetirse entre 10 y 20 veces.
Cuello
Rote la cabeza suavemente en el sentido de las agujas del reloj
varias veces, luego haga lo mismo en el sentido inverso.
Hombros
Extienda los brazos al costado del cuerpo, ligeramente inclinados hacia atrás.
Con los brazos en esa posición, mueva ambos hombros al mismo tiempo en forma
circular, primero varias veces hacia delante, y luego varias veces hacia atrás.
Luego, y con los brazos en la misma posición, levante y baje los hombros varias
veces (como encogiéndose de hombros).
Brazos
1. Círculos: Extienda sus brazos hacia fuera, y comience a
rotarlos al mismo tiempo, primero en un sentido y luego en otro.
2. Abrazo: Cruce su brazo izquierdo sobre su pecho, hasta tocar la parte
superior de su hombro derecho.
Tome su codo izquierdo con la mano derecha y empújelo hacia el pecho.
Luego haga lo mismo con el otro brazo.
Caderas
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los costados.
Doble las rodillas en 90 grados y, con las rodillas juntas y los pies sin tocar el
piso, inclínese de lado a lado haciendo que las rodillas toquen el piso.
Piernas
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los costados. Levante su
pierna derecha y llévela hacia el otro costado tan cerca de su mano izquierda
como le sea posible.
Vuelva a la posición inicial, y haga lo mismo con la pierna izquierda.
Tronco
Mueva los hombros hacia un costado y atrás todo lo que le sea posible moviendo
al mismo tiempo el tronco (“mirando hacia atrás”) y dejando que los brazos se
balanceen libremente.
Luego
haga lo mismo hacia el otro costado.
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