¿Y cómo es esto posible? Los expertos afirman que es más fácil de lo que creemos, gracias a nuestros hábitos más fuertemente arraigados —como el acompañamiento inconsciente de actividades con comidas puede hacer que comamos más de lo que creemos—.
Con frecuencia, comemos en piloto automático, asociamos los alimentos a ciertas actividades o momentos del día, y no prestamos atención a cuánto estamos consumiendo, o a cuánto estamos consumiendo de más.
Ya sean unas crujientes papitas fritas mientras navegas en la Web, o aferrarte a una botella de dos litros de bebida cola mientras hablas por teléfono, o, simplemente, la combinación de dos alimentos —como abrir la caja de rosquillas cada vez que percibes el aroma de tu café matinal—, los expertos afirman que los antiguos hábitos son duros de matar, incluso cuando estamos bajo estrictas dietas.
Asociación inconsciente
Nuestro cerebro almacena cosas de una forma que hace más fácil la vida para ti, de modo que si haces las cosas en cierta manera una determinada cantidad de veces, es porque tu cerebro dice que está bien cómo lo estás haciendo.
Cuando estos hábitos incluyen alimentos, la ingestión excesiva de alimentos puede convertirse en una simple cuestión de asociación inconsciente.
Si la respuesta a un estímulo es recompensada continuamente, esa respuesta rápidamente quedará ligada a ese estímulo. En consecuencia, si siempre satisfaces la idea de beber una taza de café haciéndote de una rosquilla, entonces esos dos pensamientos se conectarán en tu cabeza.
Pero no sólo se trata de asociaciones hechas en tu cerebro. También son arrebatos, más conocidos como antojos.
Si, por ejemplo, tenemos ese café y esas rosquillas juntos en reiteradas ocasiones, no sólo estaremos condicionados para alcanzar esos dos alimentos juntos, sino que nuestra cabeza establecerá un sistema de antojos que asegurará que esto así sea.
¿Qué quiere decir esto? Que si tomas café y comes una rosquilla cada mañana durante 90 días consecutivos, la mañana 91, cuando estés sirviéndote el café, tendrás el deseo de comer una rosquilla, ya que ambos están ligados en tu cerebro.
Los antojos no son fenómenos que se produzcan al azar. Nunca sentirás un antojo por un alimento que no has probado. Debemos aprender ciertas cosas en vistas de que nuestro cerebro pueda anhelarlas. Y cuando repetimos algo la cantidad de veces suficiente, el antojo se vuelve parte del repertorio de nuestro cerebro.
Rompiendo las cadenas
Dado que el primer paso para quebrar cualquier hábito es desear quebrarlo, es importante comprender por qué quieres cambiar. La plataforma de construcción siempre es la motivación y, en vistas de hacerla funcionar, esta motivación debe ver verdaderamente intrínseca.
El cambio debe representar los beneficios que quieres. Si simplemente intentas congraciarte con tu pareja, con un familiar, o con tu doctor, difícilmente alcances buenos resultados.
Una vez que tus motivaciones son claras, los expertos coinciden en que habrá llegado el momento de identificar los hábitos más arraigados.
¿Siempre te echas en el mismo lugar del sofá, a mirar el mismo show televisivo y con el mismo bowl de papitas en tus manos?
Si es así, posiblemente vayas a comerte todas esas papitas, incluso cuando no hayas planificado hacerlo.
La conducta de ingestión es muy parecida a los eslabones de una cadena: cuando te encuentras en forma continua en una situación que te induce a la comida y tú cedes ante este deseo, refuerzas el eslabón de una cadena de comportamientos que es muy similar a estar en piloto automático.
Para comenzar a cambiar esta conducta, es necesario romper un eslabón de la cadena. Cambia el horario de tus comidas, el programa de televisión que miras, el bowl en el que pones las papitas, o come con tu mano izquierda en lugar de la derecha.
El punto es hacer que tu cerebro trabaje un poco de modo que cada mordisco que des sea un acto consciente y no algo aprendido o automático.
También puede ser de ayuda llevar un diario alimenticio y luego estudiarlo para ver cómo puedes estar asociando ciertas comidas con actividades, eventos, e incluso horarios del día. Son muchas las personas que comen a raíz de estímulos externos. De hecho, gran parte de la alimentación se basa en la asociación más que en el hambre.
Buenos hábitos para costumbres malas
Mientras que cambiar los estímulos externos es una posibilidad, la otra es intentar mantener el hábito pero hacerlo más saludable. Como estrategia, se la conoce como intervención conductual.
Se trata de poner algo que es bueno para ti y te gusta en lugar de algo que no es tan bueno para ti y que también te gusta.
Si, por ejemplo, siempre bebes un vaso de leche y galletitas de chispas de chocolate antes de ir a la cama, cuando se acerque la hora de ir a dormir, mantén el vaso, el plato de galletitas, y el lugar donde consumes el bocadillo en las mismas condiciones que siempre, pero sustituye las galletitas altas en grasas y calorías por algún tipo de galletita saludable.
De esta forma, no estarás poniendo demasiada presión sobre tu cerebro. Tú hábito será similar, así que será más fácil de aceptar. Aún cuando no logres salir del todo del piloto automático, habrás tomado una decisión que tendrá impacto en tu peso.
Una vez que esto ocurre, las influencias ambientales comenzarán a funcionar para formar un nuevo hábito.
Sin dudas, será necesario algo de disciplina, pero si consigues hacer ese quiebre inicial en tu hábito, aquellos cambios ambientales comenzarán a reforzar una nueva conducta en tu cabeza.
Habiendo dicho esto, es preciso que tengamos en cuenta que, en las primeras etapas de cambio de un hábito, deberemos tolerar cierto grado de disgusto.
Es algo que ocurre siempre y que no tiene que ser doloroso ni miserable, y que simplemente tiene que ver con salir de la zona común de confort y reconocer que estamos haciendo algo que nos hará sentir extraños hasta que nuevos patrones de conducta sean creados.
En cualquier caso, lograrás facilitar un poco el proceso si consigues encontrar una sensación de satisfacción al romper tu hábito alimenticio.
Tú quieres sentirte bien contigo mismo, tú quieres saber que la comida no te dice lo que debes hacer, que tú puedes hacer lo que quieres con la comida.
Esto resulta relajador para el cerebro y puede ayudar a equilibrar ese disgusto que sientes al moverte de lo familiar a lo desconocido.
Consejos prácticos
Mientras que cambiar la forma en que pensamos —y las asociaciones que hacemos— puede parecer difícil, cambiar nuestra conducta actual podría ser más fácil de lo que creemos.
Para ayudarte a empezar, aquí van seis cosas que puedes hacer en este preciso instante:
· Come lo que quieras, pero siempre sentado en la cocina o en la mesa del comedor. Sin cambiar los alimentos, pero sí cambiando los lugares donde los ingieres, conseguirás romper parte de la asociación que haces con la comida. Esto, asimismo, podría ayudarte a cambiar cuánto comes y cuán a menudo comes.
· Cambia lo que puedas de tus hábitos alimenticios, incluso la forma en que comes. Si siempre sostienes la cuchara del helado con tu mano derecha, sujétala con la izquierda; si siempre comes fuera del recipiente, pon los alimentos en un bowl.
La idea es salirte del piloto automático de modo que puedas comenzar a pensar en lo que estás comiendo y por qué lo estás comiendo.
· Evita los estímulos visuales que te incitan a comer. Si siempre piensas en comer una barra de dulce cada vez que pasas cerca de una máquina expendedora de comidas, conscientemente salte del camino y ya no pases por allí.
Lo mismo se aplica si la televisión es un disparador para ti. No comas frente al televisor si acostumbras a hacerlo, o cambia de canal si asocias determinado programa con una sabrosa pizza o una porción de nachos con salsa cuatro quesos.
· Establece la regla de los 15 minutos. Entrénate para esperar 15 minutos ni bien tu cerebro dé la orden de comer algo.
Esto puede servir para romper el ciclo automático de respuestas en tu cabeza y, en consecuencia, ayudará a eliminar las viejas asociaciones.
· No intentes deshacerte de todos tus hábitos alimenticios nocivos de una sola vez. Si lo haces, tu nivel de incomodidad crecerá tanto que tu cerebro inmediatamente regresará al estado en que se siente más confortable.
Al mismo tiempo, focalizar sobre uno o dos hábitos dará a tu cerebro la comodidad suficiente como para tratar el asunto, y, eventualmente, aprender un nuevo comportamiento.
· Haz de la comida una actividad única y otórgale toda tu concentración. Aléjate de ese BlackBerry un instante, abandona el escritorio de la computadora, apártate del teléfono, y sólo concéntrate en comer.
Mientras más desligues la comida de otras actividades, será menos posible que los indicadores exteriores te digan cómo y cuánto comer.
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