Los
cereales enteros se
componen de tres capas: el
salvado, el germen, y el endospermo. Se suele
afirmar que su contenido de nutrientes depende de que estos tres elementos estén
intactos.
La mayoría de los cereales que se
consumen hoy en día, están "refinados", lo cual quiere decir que se le han
quitado las capas de salvado y germen, llevándose con ellas cerca del 80 % de
los nutrientes, así como mucho de su sabor.
A menudo los fabricante
"enriquecen" sus productos basados en cereales, pero con fuentes de nutrientes
muy inferiores, que sólo logran restablecen una pequeña fracción de las
vitaminas y minerales perdidos, y nada del gusto.
Pero cuando son
totalmente naturales, sin procesar, los granos enteros proporcionan vitaminas,
minerales, carbohidratos, y la fibra necesaria para gozar de una
salud excelente. Los carbohidratos son muy necesarios para que el cuerpo pueda
disponer de una mayor energía: son el “combustible” de nuestros cerebros,
músculos, y órganos internos.
Nuestros cuerpos gastan
la mayor parte de las calorías que contienen los carbohidratos (salvo que, por
supuesto, usted coma demasiado para su nivel de actividad). De hecho, sólo
guardan las calorías que nos hacen engordar lo necesario.
Por lo tanto, es muy importante
que sustituyamos estas calorías vitales, de forma diaria. Nuestro cuerpo quema
las calorías provenientes de los carbohidratos, que tienen sólo 4 calorías por
gramo de peso, de forma rápida y eficiente (a diferencia de la grasa, que tiene
9 calorías por gramo).
La sucrosa, la glucosa,
la fructosa, y todos los azúcares refinados, son carbohidratos simples. Los
carbohidratos complejos incluyen los almidones, que se encuentran en los granos
enteros y los vegetales con almidón.
El almidón era considerado un
enemigo natural de las dietas por muchos "expertos", aunque hoy en día sabemos
que no es tan así. Estos alimentos son esencialmente libres de grasas y
colesterol, son ricas fuentes de vitaminas minerales, y de fibra dietética.
Además, contribuyen a mantener un nivel sano de colesterol, previenen algunos
cánceres, y contribuyen perceptiblemente a mantener la piel y el pelo sanos.
Se recomienda que el
aporte calórico diario para una persona normal, contenga de 55 al 60% de
carbohidratos complejos. Esto se traduce en un consumo de dos a cuatro porciones
de frutas y verduras, y cinco a seis porciones de granos enteros y legumbres. No
habría razones para tener hambre o una sensación de insatisfacción mientras se
mantenga esta sana dieta, que repercute también en un peso corporal sano.
La fibra es un elemento
esencial, que proviene de las plantas. Algunas fibras ayudan a reducir el
colesterol en sangre, especialmente el LDL (el colesterol “malo”), mientras que
otras “limpian” la zona digestiva, y mantiene en su funcionamiento de forma
eficiente y eficaz.
Las personas que
mantienen dietas basadas en fibras complejas de carbohidratos, sufren menos de
estreñimiento. La mayoría de las personas que las consumen encuentran más fácil
mantener su peso y sus niveles de colesterol en sangre en
forma aceptable, así como también sentirse más descansados durante el día y
tener mejor sueño durante la noche.
Con una dieta alta en fibras, es menos
probable que se sufra de hemorroides, de irritación del intestino, de diverticulosis, y, quizás, de úlceras.
También pueden ayudar a
prevenir los cálculos biliares, las várices, y las probabilidades de sufrir un
apendicitis y mal de Crohn. Además, por el hecho de ayudar a bajar el
colesterol, ayuda a prevenir la arterosclerosis, los primeros síntomas de
enfermedades cardiovasculares, y a mantener el azúcar de la sangre en buen
equilibrio.
Algunos estudios afirman
que una dieta alta en fibras complejas de carbohidratos, ayuda a prevenir los
cánceres de colón, próstata, recto, intestino, y de pecho. Otras
investigaciones, por su parte, también lo conectan con la prevención de otros
tipos de cánceres.
Algunos diabéticos han
encontrado que estas dietas también los ayudan mucho a mantener niveles
adecuados de azúcar en sangre.
Incorporando los cereales a su vida
Es posible que, de todas
formas, acostumbrado a las carnes y los productos ricos en grasas, a usted no le
resulte muy sabrosa este tipo de dieta. Lo cierto es que todo es cuestión de
acostumbramiento.
En un principio, nadie puede
variar drásticamente la dieta a la que está acostumbrado sin sentir algún tipo
de falta. Debe tener en cuenta que su preferencia por el pan blanco y otros
productos que consume diariamente, también fue aprendida y adquirida gracias a
la repetición.
Con el tiempo, también aprenderá a
apreciar el verdadero gusto de los granos enteros y los alimentos que contienen
estos granos, al punto que terminará evitando los productos "blancos", para
mantener su dieta de alimentos integrales.
Si se encuentra luchando
para lograr consolidar una forma de vida sana, no se desaliente. Trate de elegir
los alimentos naturales que ya le gusten, para, gradualmente, ir combinándolos
con comidas nuevas, que haya rechazado en el pasado. De a poco, su paladar
podrá apreciar el verdadero gusto de estas comidas.
Los panes de harina de trigo pueden
ser sustituidos por
los basados en harina de cebada: verá que son más suaves y deliciosos.
También podría comenzar
una fase de "transición", combinando la harina blanca y la harina de granos
enteros en un
cincuenta por ciento al comienzo, para luego aumentar gradualmente la presencia
de harina integral.
Tenga presente, sin
embargo, que al cocinar al horno, será necesario usar menos harina de grano
entero que la harina blanca que solía usar para sus recetas. Muchos libros de
recetas naturales tienen tablas de conversión para los diversos tipos de harinas
de grano y de legumbre.
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