Las enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos son la primer causa de muerte en el mundo. Las personas con hipertensión, o presión arterial elevada, son más propensas a desarrollar estas enfermedades. Es por eso que disminuir una presión sanguínea elevada es de vital importancia. 

En la mayoría de los casos la hipertensión no puede ser curada. Sin embargo, puede ser manejada con éxito a partir de cambios en el estilo de vida y/o con medicación. La reducción de la cantidad de sodio en la dieta, por sí misma, puede hacer que los niveles de presión sanguínea bajen e, incluso, vuelvan a los parámetros normales. 

Con la apropiada selección de los alimentos, una dieta tendiente a elevar la presión arterial puede ser modificada y equilibrar la incorporación de nutrientes, vitaminas y minerales. 

¿Cuánto sodio consumes? 

El sodio, por supuesto, es esencial para una buena salud. Mientras que la mayoría de los americanos consumen un promedio de 4000 a 6000 mg diarios, el límite diario recomendado para el público general no debe superar los 2400 mg.  

Alguien con presión arterial elevada, en primer lugar, debe consultar a un doctor para ver cuánto sodio debería consumir a diario. Como referencia, en cualquier caso, 2000 a 3000 mg (de 2 a 3 gramos) serán suficientes. 

La primera, y más importante, fuente de sodio en todas las dietas es la sal; que es uno de los dos minerales que la componen (el otro es el cloruro). Una cucharadita de té contiene 2300 mg de sodio, es decir, una ración diaria entera.  

No obstante, el sodio no se encuentra sólo en la sal; también está “escondido” en muchas otras comidas que forman parte de la dieta, principalmente en alimentos procesados o envasados. Los envases de los alimentos suelen hacer referencia a la cantidad de sodio contenida en el interior del producto.  

Esta es una información que, en muchos países, las empresas deben incluir obligatoriamente en sus packagings. Sin embargo, muchas personas no entienden lo que significan estas especificaciones. Apréndelo a continuación: 

• “Bajo sodio” significa que la comida tiene 140 mg o menos de sodio por porción.
• “Muy bajo sodio” significa que la comida tiene 35 mg o menos de sodio por porción.
• “Libre de sal” o “Sin sal” significa que la comida tiene 5 mg o menos de sodio por porción.
• “Ligero en sodio” significa que la comida tiene al menos un 50% menos de sodio que su versión original.
• “Reducido en sodio” significa que la comida tiene al menos un 25% menos de sodio que su versión original.  

Tips para bajar la presión arterial 

¿Acostumbras a leer las etiquetas de los alimentos? La mayor parte del sodio en las dietas provienen de la comida. Revisa las especificaciones de nutrición en cuanto al contenido de sodio en las etiquetas.  

Elige comidas rotuladas como “Bajo sodio”, “Muy bajo sodio” o “Sin sal”, y busca los ingredientes que indiquen alto contenido de sodio.  

Cualquier ingrediente que contenga la palabra sodio, como por ejemplo, fosfato disódico, glutamato monosódico (MSG), benzoato de sodio, hidróxido de sodio, nitrito de sodio, propionato de sodio, y sulfato de sodio significa que la comida tiene alto contenido de sodio. Los alimentos horneados o cocidos con polvo de hornear o levadura química también pueden ser generosos en sodio. 

Por otra parte, debes limitar el consumo de comidas procesadas con alto contendido de sodio. Éstas incluyen a las carnes ahumadas y curadas, y algunas preenvasadas,  alimentos congelados y enlatados, y la mayoría de las sopas y condimentos. 

Asimismo, es aconsejable sacar el salero de la mesa y hacer las comidas más sabrosas utilizando hierbas y especies. Mientras cocinas, experimenta con hierbas frescas y secas o deshidratadas, tales como cebollas, ajos, albaca, orégano, perejil, ajíes rojos y negros, romero, y polvos de cebolla y ajo. Todos estos agregan sabor sin sodio. 

Si deseas sustituir la sal, deberás ser cuidadoso con el reemplazante de elijas. No todos los sustitutos de la sal están libres de sodio. Algunos contienen sodio pero en menor cantidad que una sal de mesa normal. Una vez más, el consejo es que leas las etiquetas.  

En caso de que estuvieras tomando una medicación para la presión arterial, deberías consultar a tu cardiólogo sobre qué tipo de sal utilizar en las comidas. 

En cualquier caso, deberás mantener tu cuerpo en un peso saludable y ejercitar regularmente. Éstos son requerimientos muy importantes para controlar la hipertensión. Si tienes sobrepeso, simplemente una modesta pérdida de peso puede significar la mejoría de tu presión arterial.  

El ejercicio regular (por supuesto, con la aprobación del médico y la supervisión de un entrenador) es importante en cuanto a que ayuda a perder el peso y, luego, a mantenerlo estable. En resumen, la actividad física ayuda a controlar los niveles de presión arterial. 

Tal vez, ésta sea la parte que menos te guste: debes limitar el consumo de alcohol. En muchas personas, el consumo excesivo de alcohol eleva la presión anterior. Por lo tanto, se recomienda a las personas hipertensas limitar el consumo de alcohol a no más de onza diaria. En ese sentido, a modo de referencia, recuerda que un vaso de vino tiene ocho onzas y una lata de cerveza tiene seis. 

Finalmente, come una cantidad adecuada de comidas ricas en potasio. El potasio, otro mineral esencial para la buena salud, trabaja junto con el sodio para regular la presión arterial. Existen estudios que han demostrado que las personas que consumen más potasio tienen niveles de hipertensión más bajos que aquellas que consumen menos.  

Las fuentes más ricas de potasio son las frutas, tales como el melón, las barreras, la sandía, las naranjas y el jugo de naranjas. Asimismo, las papas, la espinaca y el calabacín son importantes proveedores de potasio.  

Nota importante: si estás tomando una medicación para la presión arterial, como puede ser un diurético, consulta a un doctor antes de utilizar sustitutos de la sal que contengan grandes cantidades de potasio. 

Menú modelo 

Desayuno	Almuerzo	Cena
Jugo de naranja – 1/2 taza	Spaghetti con salsa marinara baja en sodio – 1 1/2 taza	Pechuga de pollo asada – 100 g
Harina de avena – 1 taza	Ensalada verde – 1 taza	Calabaza asada – 1/2 taza
Leche desnatada o descremada – 1 taza	Aderezo bajo en sodio – 1 cuchara	Ensalada de pasta con aderezo bajo en sodio 1/2 taza
Tostadas de harina de trigo – 2 rodajas	Pan Italiano – 1 rodaja	Arrollado de harina de trigo – 1 unidad
Margarina baja en sodio – 1 cucharadita	Margarina baja en sodio – cucharadita	Margarina baja en sodio – 1 cucharadita
Azúcar – 1 cucharadita	Manzana – 1 unidad	Cóctel de duraznos – 1/2 taza
Banana – 1 unidad	Jugo de Uvas – 1 taza	Leche desnatada o descremada – 1/2 taza
		Jugo de arándano – 1/2 taza

Esta dieta aporta lo siguiente: 

Calorías	1914	Grasa	32 mg
Proteínas	76 mg	Sodio	1027 mg
Carbohidratos	341 mg	Potasio	3755 mg

Grupos alimenticios 

• Leches y lácteos 

Recomendados: leche, quesos bajos en sodio, yogurt.

Evitar: quesos comunes, requesón común.

Nota: elige siempre leches, yogurt y quesos bajos en grasas. 

• Vegetales

Recomendados: vegetales frescos, vegetales congelados sin salsa, jugo de tomate bajo en sodio, jugo de vegetales bajo en sodio, vegetales enlatados bajos en sodio.

Evitar: vegetales enlatados, vegetales congelados en salsa. 

• Frutas:

Recomendados: frutas frescas, frutas congeladas y enlatadas, y jugos de frutas.

Evitar: ninguno. 

• Harinas y Granos:

Recomendados: todos los granos y panes enriquecidos, galletas o bizcochos bajos en sodio, rosetas de maíz bajas en sodio, crácker.

Evitar: papas fritas, tortilla chips, pasteles. 

• Carne y substitutos de la carne:

Recomendados: carnes magras, frescas o congeladas, pescados, mariscos, carne de cerdo magra sin sal, atún envasado en agua, salmón enlatado sin sal agregada, nueces sin sal, semillas, manteca de maní baja en sodio, arvejas secas, habichuelas, lentejas.

Evitar: carnes curadas, carnes procesadas, carnes ahumadas, perros calientes, salchichitas, panceta, panceta canadiense.  

• Misceláneas:

Recomendados: caldos bajos en sodio, pimientos, especias, vinagre, jugo de limón, ketchup bajo en sodio, mostaza baja en sodio, escabeche bajo en sodio, salsa de ají picante, condimentos de ajo y cebolla, salsa baja en sodio.

Evitar: sal de ajo, sal de cebolla, ketchup y mostaza comunes, escabeche.

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