Una
rutina eficiente con
mancuernas está compuesta por los siguientes ejercicios,
que mencionamos a título de orientación (para determinar si son los más
apropiados para usted, es necesario consultar con un profesional para que
establezca un régimen individual, en función de su edad,
aptitud física y antecedentes
de salud). Entre paréntesis los grupos musculares involucrados:
1-
Elevación lateral (hombros):
Con los nudillos hacia arriba y afuera y los brazos rectos, eleve las mancuernas
hasta el nivel de los hombros y luego vuelva a la posición de inicio.
2-Elevación
hacia delante (hombros y región dorsal):
Con los nudillos hacia delante y
los brazos rectos, eleve las mancuernas por sobre la cabeza y vuelva a la posición
inicial.
3-Elevación
lateral con flexión (hombros y región dorsal):
Empiece con el tronco
inclinado hacia delante en ángulo recto (sin flexionar las piernas). Con los
nudillos mirando al techo levante las mancuernas hacia los costados y arriba, y
vuelva a la posición inicial (siempre manteniendo el tronco flexionado).
4-Elevación
lateral, acostado (pecho)
Acuéstese en un banquito. Baje
las mancuernas hacia los costados manteniendo ligeramente flexionados los codos,
luego vuelva a la posición inicial.
Por motivos de seguridad, vaya
aumentando progresivamente la distancia a la que desciende las mancuernas (si no
está acostumbrado a este tipo de ejercicios).
5-Inclinación
lateral (tronco):
Tome una mancuerna con una mano,
palma hacia dentro y brazo recto. Ponga la otra mano en la nuca, con el codo en
alto. Descienda la mancuerna a lo largo de su cuerpo todo lo que pueda
sin inclinarse hacia delante.
Repita con la otra mano y vaya
alternando.
6-Flexiones
(tronco):
Con la mano derecha y el tronco erguido, levante la mancuerna por sobre su
cabeza. Luego inclínese y toque su pie derecho con su mano izquierda,
manteniendo la mancuerna por sobre su cabeza.
Luego de varias repeticiones,
cambie de mano.
Por motivos de seguridad, si no
está acostumbrado a este tipo de ejercicios flexione ligeramente las rodillas
al realizarlo, hasta que pueda mantenerlas rectas sin tensión excesiva.
7-Elevación
alternante (hombros, pecho, región dorsal, tríceps):
Tome una mancuerna en cada mano,
a la altura de los hombros. Eleve la izquierda por sobre su cabeza, con la palma
apuntando hacia su cuerpo.
Luego baje la izquierda hasta la altura de los
hombros y simultáneamente eleve la derecha por sobre su cabeza.
8-Swing
(muslos, región lumbar, hombros, región dorsal):
Agáchese
sin flexionar la espalda (como al levantar pesas): espalda recta, rodillas
flexionadas y cabeza hacia arriba. Tome una mancuerna de ambos lados con las dos
manos y balancéela por sobre su cabeza al mismo tiempo que se para enderezando
las piernas.
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