Antes que nada:
· Consulta a tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
· Cuando estés sentado, asegúrate de que tus rodillas se encuentren en un ángulo de 90º con respecto al suelo.
· Siéntate en forma derecha durante los ejercicios y usa tus abdominales para mantener una buena postura.
· Realiza para cada ejercicio una serie de 16 repeticiones. Una vez que estés familiarizada con los movimientos, podrás incrementar a dos o más series.
· Efectúa esta rutina dos o tres días no consecutivos a la semana. Deja, al menos, un día de descanso entre las rutinas de ejercicios. Para mejores resultados, combina estos ejercicios con una dieta saludable baja en calorías.
Deslizamientos hacia delante y hacia atrás
Sentada en una silla con la espalda derecha. Las manos a ambos lados del cuerpo. Ubica platos de plástico o frisbees debajo de cada pie.
Presionando el plato, desliza tu pie derecho hacia atrás, sintiendo el trabajo de la parte posterior de los muslos. Al mismo tiempo, desplaza tu pierna izquierda hacia delante, sintiendo el movimiento en la parte superior de tus piernas (cuadriceps).
Continúa el ejercicio, alternando una pierna y otra, presionando cada plato con cada pie para sacar el mayor provecho de este movimiento.
Continúa durante 16 repeticiones, descansa, y efectúa una segunda serie si estás en condiciones.
Deslizamientos laterales
Sentada con la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Como en el ejercicio anterior, ubica platos debajo de cada pie.
Presiona los platos contra el suelo y desplaza ambos pies hacia fuera (usando la parte exterior de tus muslos y tus glúteos).
Luego cierra las piernas usando los muslos internos hasta juntar las rodillas. Las piernas siempre deben efectuar movimientos simétricos. Presiona sobre los platos para incrementar la intensidad.
Efectúa 16 repeticiones.
Extensiones frontales
Sentada con la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso.
Estira tu pierna derecha hacia delante tanto como puedas. La otra pierna se mantiene en la posición original. Flexiona la rodilla y baja la pierna hasta que el pie entre en contacto con el piso (no lo relajes completamente).
Vuelve a efectuar el movimiento. Realiza 16 repeticiones. Luego, cambia de pierna y repite el ejercicio.
Asegúrate de que ambas rodillas estén al mismo nivel. No permitas que la rodilla de la pierna que estás ejercitando se salga del nivel de la que está sobre el piso.
Levantamiento de rodillas
Sentada con la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso.
Eleva la pierna derecha algunos centímetros mientras mantienes la rodilla flexionada a 90º. Desciende y toca ligeramente el piso.
Efectúa 16 repeticiones y cambia de pierna. Asegúrate de no balancear el torso cuando levantas la pierna.
Mantén tus abdominales contraídos para sostener la buena postura.
Contracciones internas de muslos
Sentada con la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Ubica una bola medicinal o una toalla enrollada entre tus piernas.
Estruja la bola o la toalla contrayendo los muslos interiores, y relaja en forma ligera. No distiendas completamente.
Realiza 16 repeticiones. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Tirones laterales con banda elástica
Sentada con la espalda derecha en una silla. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén una banda elástica con ambos brazos levantados por sobre tu cabeza.
La extensión de los brazos no es total, es decir, se mantienen los codos ligeramente flexionados. La distancia entre tus manos determinará la intensidad del ejercicio.
Mientras más cerca estén tus manos sujetando la banda elástica más difícil será el ejercicio. Mientras más lejos estén, más fácil será.
Contrae la espalda y empuja con ambos codos hacia la caja torácica. Lentamente regresa a la posición inicial y efectúa 16 repeticiones.
Contracción de pecho con bola medicinal
Sentada en una silla con la espalda derecha y los abdominales contraídos. Sostén una bola medicinal (o cualquier otro tipo de pelota) a la altura del pecho y apriétala con las palmas de las manos, concentrando el ejercicio en el pecho.
Mientras continúas presionando la bola, lentamente aléjala de tu pecho llevándola hacia delante hasta que los codos estén casi estirados por completo.
Continúa la presión con tus manos, flexiona los codos, y lleva la pelota hacia el pecho. Repite el movimiento 16 veces.
Vuelos laterales
Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas ligeramente separadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén en ambas manos dos mancuernas livianas.
Si lo deseas —o si te es conveniente— puedes usar dos botellas de agua en lugar de mancuernas. C
on los codos ligeramente flexionados y las muñecas derechas, levanta los brazos a tus costados hasta la altura de los hombros. Las palmas de las manos miran hacia el suelo.
Baja los brazos y efectúa 16 repeticiones.
Press sobre la cabeza
Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas ligeramente separadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén unas mancuernas livianas a ambos lados de tu cuerpo.
Si lo deseas —o si te es conveniente— puedes usar dos botellas de agua en lugar de mancuernas. Los brazos al costado del cuerpo y los codos flexionados en 90º a la altura de los hombros.
Lentamente lleva ambos brazos hacia arriba, extendiendo los codos, y procura que las mancuernas queden a escasos centímetros una de otra —recuerda que no deben golpearse—.
Vuelve a la posición inicial y efectúa 16 repeticiones. Si te resulta demasiado complicado, puedes alternar los brazos.
Contracciones de bíceps
Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén una mancuerna con cada mano. Las palmas mirando hacia delante.
Contrae el bíceps (parte frontal del brazo) y lleva el peso hacia tu hombro (sin tocarlo). Vuelve a la posición inicial, y mantén siempre una leve flexión en el codo.
No balancees los pesos y mantén siempre los codos en su lugar —tanto durante el movimiento ascendente como durante el descendente—.
Realiza 16 repeticiones cuidando siempre que tus muñecas estén firmes.
Extensiones horizontales de tríceps con banda elástica
Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén una banda elástica frente a tu pecho con los codos flexionados a la altura de los hombros.
Las palmas hacia el piso. La distancia entre tus manos determinará la intensidad del ejercicio.
Mientras mantienes la mano izquierda en su lugar, estira hacia fuera el brazo derecho hasta que quede en posición paralela al piso. Se contraerá la parte posterior del brazo, más conocida como tríceps. Vuelve a la posición inicial.
Puedes elegir terminar la serie con un brazo y después pasar al otro o hacerlo directamente alternando con uno y otro brazo.
Rotaciones para abdominales
Sentada en una silla con la espalda derecha. Las piernas juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén una bola medicinal o unas mancuernas frente a tu torso con los codos ligeramente flexionados.
Manteniendo los abdominales contraídos, rota la pelota hacia la derecha mientras que mantienes las caderas y las piernas en su posición original —es decir, mirando al frente—.
Contrae los abdominales para traer la bola de nuevo al centro y luego hacia la izquierda. Efectúa los movimientos en forma lenta y concentra el movimiento en el torso.
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